8 ตัวอย่างการฝึกทรงตัวเพื่อไม่ให้ล้มง่าย

การฝึกการทรงตัวเป็นองค์ประกอบหนึ่งของสมรรถภาพทางกาย การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่รักษาสมดุลเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการประสานงานและความแข็งแรงของร่างกายเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและมั่นคง มันสามารถลดความเสี่ยงของการหกล้ม และช่วยให้คุณทำกิจกรรมประจำวันได้ง่ายขึ้น

การออกกำลังกายสมดุลที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายแบบทรงตัวทำได้โดยการใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง หลังส่วนล่าง และขา ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดการทรงตัวที่คุณสามารถลองได้:

1. แกว่งขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องยืนแยกขาออกจากกัน จากนั้นให้ถือน้ำหนักด้วยขาซ้ายแล้วเหวี่ยงขาขวาไปข้างหน้า ค้างไว้ 30 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาขวาลง ทำซ้ำที่ด้านต่างๆ ของขา โดยแต่ละข้างทำแบบฝึกหัดนี้ 5-10 ครั้ง

2. ยืนขาเดียว

ยืนตัวตรง จากนั้นยกต้นขาขวาขึ้นค้างไว้ 15 วินาที รักษาท่าทางที่ดีโดยให้กระดูกสันหลัง คอและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกัน เพื่อให้คุณยืนบนขาข้างเดียว ทำหลายๆ ครั้ง และทำซ้ำในด้านต่างๆ

3. เดินด้วยสิ่งของเหนือศีรษะ

คุณสามารถวางสิ่งของ เช่น หนังสือไว้บนหัวของคุณ จากนั้นเดินเป็นเส้นตรงโดยรักษาท่าทางและความสมดุลเพื่อไม่ให้หนังสือตก เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้นไปอีก คุณยังสามารถซิกแซกและวนเป็นวงกลมหรือถอยหลัง

4. เดินเป็นเส้นตรง

ใช้ปากกามาร์คเกอร์ เช่น ชอล์ค เพื่อวาดเส้นตาม ยืนตัวตรง วางแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นเหยียบเท้าขวาเป็นเส้นตรงโดยให้ส้นเท้าแตะนิ้วเท้าซ้ายและในทางกลับกัน ทำช้าๆ มองตรงไปข้างหน้า เดินอย่างน้อย 5-20 ก้าว

5. ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน จากนั้นมองที่จุดโฟกัสบนพื้นและค่อยๆ ลดลำตัวลงพร้อมกับยกขาซ้ายขึ้น วางน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ไว้ที่ขาขวา ตั้งกระดูกสันหลังให้ตรงและยื่นมือไปที่พื้น กดค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นยกตัวกลับขึ้นและค่อยๆ ลดขาซ้ายลง ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง และทำอย่างน้อย 8 ครั้งในแต่ละด้าน เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น คุณสามารถทำได้ขณะถือดัมเบลล์

6. ตบมือใต้ต้นขาที่ยกขึ้น

ยืนตัวตรง จากนั้นยกต้นขาขวาขึ้น กระชับหน้าอกของคุณและลดตัวลงในขณะที่ปรบมือใต้ต้นขา จากนั้นยกตัวเองขึ้นและปรบมือเหนือศีรษะ ลดขาลงแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 12 ครั้ง

7. จับตัวด้วยมือเดียว

วางตำแหน่งตัวเองเช่น ไม้กระดาน โดยยกร่างกายขึ้นและใช้มือทั้งสองหนุน ให้สะโพกของคุณอยู่ในท่าที่มั่นคง จากนั้นให้จับร่างกายด้วยมือซ้ายขณะที่มือขวาเคลื่อนไปข้างหน้าและด้านข้าง เมื่อเสร็จแล้วให้ลดมือขวาของคุณกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

8. ใช้ลูกบอลทรงตัว

คุณสามารถใช้ลูกบอลทรงตัวเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกาย วางข้อศอกและปลายแขนไว้บนลูกบอลราวกับว่าคุณกำลังจะทำไม้กระดาน วางเข่าและนิ้วเท้าของคุณบนพื้น จากนั้นยกเข่าขึ้นเพื่อให้ไหล่และสะโพกขนานกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีแล้วลดเข่าลงกับพื้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] การออกกำลังกายแบบสมดุลสามารถทำได้ทุกวันหรือทุกเวลาที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยมีการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยสำหรับวัย ประโยชน์ของการฝึกการทรงตัวคือการป้องกันการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย หากคุณมีอาการปวดหลัง การออกกำลังกายแบบทรงตัวก็สามารถช่วยในการรักษาได้เช่นกัน การทำแบบฝึกหัดนี้อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก แต่ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ คุณก็จะคุ้นเคยและทำได้ง่าย เมื่อคุณเชี่ยวชาญ คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายได้เพื่อให้สนุกมากขึ้น ไทเก็กและโยคะสามารถเป็นการออกกำลังกายที่สมดุลสำหรับคุณได้เช่นกัน ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายนี้มีผลผ่อนคลายต่อร่างกาย แต่ให้แน่ใจว่าคุณมาพร้อมกับผู้สอน เพื่อไม่ให้เกิดข้อผิดพลาด