การนอนยกขาทำให้ท้องตึง มีวิธีทำ

ลังเลที่จะออกกำลังกายหนัก ๆ แต่อยากมีหน้าท้องที่กระชับและไม่อ้วน? เคลื่อนไหว นอนยกขา เป็นประจำเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่คุณสามารถลองได้ นอนยกขา เป็นหนึ่งในรูปแบบการเคลื่อนไหว ยกขาขึ้น. ตามชื่อที่แนะนำ ยกขา เป็นการออกกำลังกายที่ต้องยกขาให้สูง ในขณะที่ นอนยกขา ดำเนินการเฉพาะกับร่างกายนอนราบและขา (เริ่มจากก้นถึงฝ่าเท้า) ยกขึ้นไปในอากาศ การเคลื่อนไหวนี้เป็นที่รู้จักสำหรับหน้าที่ในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังได้รับการขนานนามว่าช่วยลดอาการปวดหลัง เพราะมันสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย

นอนยกขา เสร็จสิ้นขั้นตอนนี้

สำหรับรูปแบบการเคลื่อนไหว ยกขา อันนี้คุณสามารถทำได้บนพื้นหรือพื้นผิวเรียบ ให้คลุมพื้นผิวพื้นด้วยเสื่อ (ฟูก) ให้มากที่สุด เพื่อไม่ให้แผ่นหลังรู้สึกเย็น และพื้นผิวด้านหลังลำตัวและศีรษะไม่รู้สึกแข็งเกินไป นอกจากพรมปูพื้นแล้ว แทบไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์อื่นๆ เมื่อทำ นอนยกขา ทุกชุดเป็นทางเลือกได้ ตราบใดที่ใส่สบาย รองเท้ากีฬาไม่จำเป็น ต่อไปเป็นขั้นตอนที่ต้องทำ นอนยกขา เป็นดังนี้

• นอนบนเสื่อโดยเหยียดขาตรงและชิดกัน หงายมือขึ้นใต้ก้นหรือหลังส่วนล่างเพื่อรองรับสะโพกของคุณ
• เริ่มยกขาทั้งสองข้างช้าๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่งอ และกดต้นขาขวาและซ้ายเข้าหากัน
• ยกสะโพกของคุณให้สูงที่สุด
• ลดขาทั้งสองข้างพร้อมกันแล้วค่อย ๆ กลับสู่พื้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15-20 ครั้ง 3-4 เซ็ตทุกวัน

ฝึกโกหก ยกขาขึ้น สามารถใช้ร่วมกับท่าอื่นๆ ได้ใน การฝึกวงจร. กุญแจสู่ความสำเร็จในการยกขาแบบแปรผันนี้คือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างช้าๆ และควบคุมได้ และหลังจะไม่งอหรือยกขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

รุ่นอื่นๆ ของ ยกขาขึ้น

นอกจากทำ นอนยกขา, คุณยังสามารถรวมเข้ากับรูปแบบต่างๆ ได้ ยกขาขึ้น อื่น ๆ เช่น:

1. ยืนยกขา

ตรงกันข้ามกับ นอนยกขา ยืนยกขา คุณต้องยืนตัวตรงเมื่อทำเช่นนี้ Variation ยกขา อันนี้ง่ายมากที่จะทำ นี่คือวิธีการ

• เริ่มต้นในท่าตั้งตรงโดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้าแล้ววางมือไว้ข้างหน้าหรือวางบนสะโพก
• ในขณะที่คุณยกขาขวาขึ้นจากพื้นโดยงอขา ให้หายใจเข้าและถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายของคุณ
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้นำเท้าของคุณกลับลงมาเพื่อให้ตรงกับเท้าซ้ายของคุณ
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง แล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง

[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

2. ยกขาข้างขึ้น

ลอง ยกขาข้างขึ้น ตามรูปแบบการเคลื่อนไหว แบบฝึกหัดนี้ทำได้โดยการนอนตะแคงบนเสื่อ ทำอย่างไรด้วยขั้นตอนเหล่านี้

• นอนตะแคงขวาบนเสื่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงโดยเหยียดขาและเรียงซ้อนกัน
• วางแขนตรงบนพื้นใต้ศีรษะหรืองอข้อศอกแล้วเอนศีรษะเพื่อรองรับ วางมือซ้ายไว้ข้างหน้าเพื่อการรองรับเป็นพิเศษ หรือปล่อยให้มือวางบนขาหรือสะโพก
• ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นจากขาส่วนล่าง หยุดยกขาเมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างงอหรือเอียง
• หายใจเข้าและลดขาของคุณกลับลงไปตรงเท้าขวาของคุณ วางเท้าของคุณกลับ
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง แล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง

3. นั่งยกขาเดียว

รุ่นอื่นๆ ของ ยกขา ทำได้โดยการนั่ง การออกกำลังกายกล้ามเนื้อขานี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและช่วยให้ฟื้นตัวหลังจากได้รับบาดเจ็บที่เข่า วิธีการทำเช่นนี้คือผ่านขั้นตอนนี้

• นั่งตัวตรงโดยงอเข่าข้างหนึ่งและอีกข้างเหยียดตรง
• งอขาที่ยื่นออกไปเป็นมุม 90 องศา แล้วค่อยๆ ยกขาขึ้นจนสูงจากพื้นไม่กี่นิ้ว
• ลดต่ำลงอย่างช้าๆและทำซ้ำ
• สลับขาและทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ทำได้ไม่ยาก นอนยกขา และรูปแบบการเคลื่อนไหว?