เมื่อคุณนอนหลับสนิทและฝันหวาน การตื่นกลางดึกอาจเป็นเรื่องที่น่ารำคาญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพจริงๆ เนื่องด้วยกิจกรรมที่วุ่นอยู่กับการเรียนหรือหาเลี้ยงชีพในวันรุ่งขึ้น แน่นอนว่าการตื่นกลางดึกเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง อย่างไรก็ตาม อย่างไร?
สาเหตุของการตื่นกลางดึก
ก่อนที่จะรู้เคล็ดลับในการหลีกเลี่ยงการตื่นกลางดึก คุณควรทราบสาเหตุของการตื่นกลางดึกบ่อยๆ ก่อนเป็นความคิดที่ดี เพื่อที่จะได้ค้นพบวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสภาพทางการแพทย์ที่เป็นต้นเหตุ1. ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
ภาวะนี้ทำให้คุณหายใจไม่ออกขณะนอนหลับ ในที่สุดคุณจะตื่นขึ้นกลางดึก อาการบางอย่าง เช่น ปวดหัวในตอนเช้า กรน รู้สึกเหนื่อย สมาธิสั้นระหว่างวัน หายใจหอบในตอนกลางคืน เป็นอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับสามารถรักษาได้โดยใช้เครื่องมือต่างๆ เช่น ความดันทางเดินหายใจบวกอย่างต่อเนื่อง (CPAP) ซึ่งสูบลมเข้าสู่ปอดในปริมาณเล็กน้อย หรือโดยการสวมหน้ากากขณะนอนหลับ อุปกรณ์บางอย่างที่ใส่เข้าไปในปาก (เครื่องใช้ในช่องปาก) ซึ่งสามารถขยับกรามไปข้างหน้าเพื่อเปิดทางเดินหายใจระหว่างการนอนหลับ ยังสามารถบรรเทาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ. การผ่าตัดเป็น "ทางเลือกสุดท้าย" ที่สามารถทำได้หากทั้งสองวิธีข้างต้นไม่สามารถเอาชนะภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้สำเร็จ การผ่าตัดจะทำเพื่อกระตุ้นเส้นประสาท แม้กระทั่งเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของกราม2. ความผิดปกติทางจิต
ความผิดปกติทางจิตเช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลอาจทำให้นอนไม่หลับ ในทางกลับกัน อาการนอนไม่หลับสามารถทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและโรควิตกกังวลได้ ความผิดปกติทางจิตทั้งสองอย่างนี้สามารถทำให้จิตใจของผู้ประสบภัยสงบได้ยาก ดังนั้นการตื่นกลางดึกจึงสามารถเกิดขึ้นได้ ทำตามคำแนะนำเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลด้วยวิธีต่อไปนี้:- ปรึกษานักจิตวิทยาเกี่ยวกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า เพื่อให้คุณรู้สึกโล่งใจมากขึ้น
- กินยาบรรเทาอาการซึมเศร้า วิตกกังวล มีใบสั่งแพทย์
- ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น โยคะหรือการทำสมาธิ
- ฟังเพลงสบายๆ
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- สร้างบรรยากาศเงียบสงบในห้องนอน
3. ความอยากปัสสาวะ
ความอยากปัสสาวะสามารถปลุกคุณให้ตื่นกลางดึกได้ แม้ว่าสิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการไม่ดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอน แต่บางคนก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ เนื่องจากมีเงื่อนไขหลายประการ เช่น เบาหวาน การตั้งครรภ์ ต่อมลูกหมากโต กระเพาะปัสสาวะไวเกิน [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] การรักษายังขึ้นอยู่กับสาเหตุของการกระตุ้นให้ปัสสาวะกลางดึกด้วย วิธีแก้ปัญหาด้านล่างบางส่วนมีศักยภาพในการลดความอยากปัสสาวะตอนกลางคืน:- ลดการใช้น้ำก่อนนอน
- อย่ากินยาก่อนนอน
- งดอาหารรสจัด
4. แกดเจ็ต
แกดเจ็ต เช่น สมาร์ทโฟน อาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ และอาจทำให้คุณตื่นกลางดึกได้ แสงที่เกิดจากหน้าจอ แกดเจ็ต, สามารถลดการผลิตเมลาโทนินในร่างกายได้ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความสามารถของสมองในการทำให้คุณหลับและตื่นขึ้น นอกจากนี้ เสียงที่มาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต หรือแล็ปท็อป สามารถกระตุ้นจิตใจได้ เพราะเสียงที่ได้ยินก่อนนอนอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนของคุณ ทำตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อไม่ให้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ปลุกคุณกลางดึก:- ก่อนเข้านอน ทิ้งไว้ 30 นาที โดยไม่ให้แตะต้องอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ใดๆ รวมทั้งสมาร์ทโฟน
- นำอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน เพื่อไม่ให้มือของคุณพยายาม "คว้า" พวกมัน
- หากคุณตัดสินใจวางสมาร์ทโฟนไว้ใกล้เตียง ทางที่ดีควรปิดเสียง
5. ร้อนเกินไป
ความร้อนอาจเป็นสาเหตุของการตื่นกลางดึก ความร้อนสามารถทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิที่อบอุ่นได้ ดังนั้น การนอนหลับจึงไม่สนิท และการตื่นกลางดึกก็เกิดขึ้น การตื่นกลางดึกอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากเหงื่อออกตอนกลางคืน ทำให้ร่างกายของคุณเหงื่อออก สาเหตุบางประการ ได้แก่ โรควิตกกังวล โรคภูมิต้านตนเอง การใช้ยาบางชนิด ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่าง เพื่อหลีกเลี่ยงอุณหภูมิร่างกายที่อบอุ่นในขณะนอนหลับ ไปจนถึงการขับเหงื่อออกมากเกินไปในตอนกลางคืน:- ถ้าบ้านของคุณมีมากกว่าหนึ่งชั้น ให้ลองนอนชั้นล่างแทน
- ปิดหน้าต่างระหว่างวันเพื่อไม่ให้อุณหภูมิในบ้านร้อนเกินไป
- ติดตั้งพัดลมหรือ เครื่องปรับอากาศ (แอร์) ในห้อง
- สวมเสื้อผ้าและผ้าห่มบาง ๆ เมื่อนอนหลับ
6. ความผิดปกติทางร่างกาย
ความผิดปกติทางกายภาพบางอย่าง เช่น ปวดท้องหรือปวดข้อที่ปรากฏในเวลากลางคืน อาจรบกวนเวลานอนของคุณได้เช่นกัน ไม่เพียงเท่านั้น ความผิดปกติทางกายภาพอื่นๆ เช่น เงื่อนไขต่อไปนี้ยังสามารถเป็นหนึ่งในสาเหตุ:- โรคระบบทางเดินหายใจ เช่น โรคหอบหืด หลอดลมอักเสบ หรือโรคปอด
- โรคทางระบบประสาทและสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน
- การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนอาจทำให้เหงื่อออกมากเกินไปและทำให้นอนหลับไม่สนิท เช่น ระหว่างมีประจำเดือนหรือก่อนวัยหมดประจำเดือน
- โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และความผิดปกติของต่อมลูกหมากและกระเพาะปัสสาวะ อาจทำให้ปัสสาวะบ่อยขึ้นจนรบกวนการนอน
- การใช้ยาบางชนิด เช่น ยา beta blockers ยาหอบหืด หรือยากล่อมประสาท
นอนอย่างไรให้มีคุณภาพ
ทุกคนต้องการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ฟื้นฟูพลังงาน เพื่อให้สามารถตื่นตัวได้ในวันรุ่งขึ้น มีเคล็ดลับบางประการที่คุณสามารถทำได้เพื่อนอนหลับอย่างมีคุณภาพและไม่ตื่นกลางดึก อะไรก็ตาม?- เก็บอุปกรณ์ให้พ้นสายตาขณะหลับ
- ตั้งนาฬิกาปลุกออกจากเตียง
- ใช้แสงสลัวขณะนอนหลับ
- ห้ามใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที
- รักษาตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ
- อย่านอนดึก
- อย่ากินหนักก่อนนอน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
