BCAAs เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น มีประโยชน์อย่างไรในการเล่นกีฬา?

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ para ตัวสร้างร่างกาย อาจใช้อาหารเสริมบางอย่าง หนึ่งในอาหารเสริมเหล่านี้คือ BCAA BCAAs สามารถนำมาจากอาหารเสริมเท่านั้นได้หรือไม่? เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ BCAA ในบทความนี้

BCAA คืออะไร?

BCAA ย่อมาจาก กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน กรดอะมิโนทั้งสามนี้ถูกจัดกลุ่มเข้าด้วยกันเพราะกลายเป็นกรดอะมิโนที่มีสายโซ่ที่แตกแขนงไปข้างหนึ่ง ร่างกายต้องการกรดอะมิโนเพื่อสร้างโปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบของเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะ กรดอะมิโนและโปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ เนื่องจากกรดอะมิโนจำเป็น ร่างกายไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนใน BCAAs ได้ เพื่อที่เราต้องการมันจากอาหารเพื่อสุขภาพและหลายชนิดบริโภคในรูปของอาหารเสริม

BCAAs มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร?

กรดอะมิโนทั้งหมดในร่างกาย ส่วนของกรดอะมิโน BCAA มีขนาดใหญ่มาก หากจัดกลุ่ม BCAA จะมีส่วนแบ่ง 35-40% ของกรดอะมิโนทั้งหมดในร่างกาย และ 14-18% ของกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อ BCAAs ส่วนใหญ่ต่างจากกรดอะมิโนอื่นๆ ตรงที่สลายในกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ในตับ เนื่องจากพวกมันถูกทำลายลงในกล้ามเนื้อ เชื่อกันว่ากรดอะมิโนใน BCAAs มีบทบาทในการผลิตพลังงานเมื่อเรามีการเคลื่อนไหวร่างกาย

ประโยชน์และบทบาทของ BCAAs ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกาย

นอกจากจะเป็นกรดอะมิโนที่สะสมในร่างกายอย่างกว้างขวางแล้ว BCAAs ยังมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

1. เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

บทบาทที่รู้จักกันดีอย่างหนึ่งของ BCAAs รวมถึงการรับประทานอาหารเสริมคือการช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต ตัวอย่างเช่น ลิวซีนของกรดอะมิโนใน BCAA สามารถกระตุ้นส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนมีบทบาทในการผลิตเซลล์กล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่ากรดอะมิโนใน BCAAs ไม่สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมหากปราศจาก 'ความช่วยเหลือ' ของกรดอะมิโนอื่นๆ เช่น กรดอะมิโนที่มีอยู่ในเวย์โปรตีนและแหล่งโปรตีนอื่นๆ

2. ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

การศึกษาหลายชิ้นระบุว่า BCAAs มีศักยภาพในการช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ บรรดาผู้ที่เล่นกีฬาอาจรู้ว่าหากบุคคลเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เขาหรือเธอจะรู้สึกเจ็บสองสามวันหลังจากนั้น อาการปวดนี้เรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าหรือ เริ่มมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS). มีรายงานว่า BCAAs ช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งคาดว่าจะลดระยะเวลาและความรุนแรงของ DOMS ด้วย การทานอาหารเสริม BCAA โดยเฉพาะก่อนออกกำลังกายอาจช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น

3. ลดอาการเมื่อยล้าหลังการฝึก

เนื่องจากกรดอะมิโน BCAA ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย กรดอะมิโนกลุ่มนี้จึงมีศักยภาพในการลดความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกาย จากการศึกษาพบว่าการทานอาหารเสริม BCAA ช่วยเพิ่มสมาธิอันเนื่องมาจากความเหนื่อยล้าที่ลดลง การบริโภค BCAA สัมพันธ์กับความเหนื่อยล้าที่ลดลงหลังการออกกำลังกาย

4. ศักยภาพในการช่วยลดน้ำหนัก

กรดอะมิโนใน BCAAs ยังมีศักยภาพในการป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก ในการศึกษาเชิงสังเกตหลายครั้ง บุคคลที่บริโภค BCAAs ที่สูงขึ้นจากอาหารมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนน้อยกว่า เมื่อเทียบกับบุคคลที่บริโภคน้อยที่สุด อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้อาจได้รับอิทธิพลจากการบริโภคโปรตีนทั้งหมด การศึกษาหลายชิ้นยังรายงานว่า BCAAs ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน การค้นพบนี้มีแนวโน้มที่ดี แม้ว่ายังคงจำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีประสิทธิภาพและมีคุณภาพมากขึ้นเกี่ยวกับผลกระทบของ BCAAs ต่อการลดน้ำหนัก

แหล่งที่มาของ BCAAs อาหารเพื่อสุขภาพหรืออาหารเสริม?

BCAAs อาจเป็นที่นิยมมากขึ้นในรูปแบบอาหารเสริม อย่างไรก็ตาม อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดก็มีกรดอะมิโนกลุ่มนี้เช่นกัน การได้รับ BCAA จากแหล่งโปรตีนนั้นมีประโยชน์มากกว่า เพราะอาหารเหล่านี้ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่นๆ ด้วย แหล่งที่ดีที่สุดของ BCAA ได้แก่:

• เนื้อวัว
• อกไก่
• เวย์โปรตีนผง
• ผงโปรตีนถั่วเหลือง
• ทูน่ากระป๋อง
• แซลมอน
• อกไก่งวง
• ไข่
• พาเมซานชีส
• กรีกโยเกิร์ต
• น้ำนม
• Quinoa
• ถั่ว ถั่ว
• เมล็ดฟักทอง

อกไก่มี BCAA คุณอาจพบ BCAA ในรูปแบบอาหารเสริมได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานว่าการหาอาหารเสริม BCAA เพียงอย่างเดียวจะมีประโยชน์มากกว่าการได้รับ BCAA จากอาหารเสริมที่มีโปรตีนราคาถูก เช่น เวย์โปรตีน หากคุณยังต้องการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน อาหารเสริมตัวนี้ไม่แนะนำสำหรับการบริโภคโดยผู้ที่มีความผิดปกติทางการแพทย์บางอย่าง เช่น ในผู้ป่วยที่เป็นโรค Lou Gehrig ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคปัสสาวะเมเปิ้ลไซรัปควรจำกัดการบริโภค BCAAs ด้วย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] หมายเหตุจาก SehatQ BCAA เป็นกลุ่มของกรดอะมิโนที่มีประโยชน์โดยเฉพาะในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หลายชนิดที่พบในอาหาร BCAAs ยังมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริม ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริม BCAA