ปลาน้ำจืด 11 ชนิดที่อุดมไปด้วยสารอาหาร

ปลาเป็นแหล่งอาหารสัตว์ที่มีสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ใช่แค่ปลาทะเลเท่านั้น แต่จริงๆ แล้วปลาน้ำจืดก็มีสุขภาพที่ดีไม่น้อย อันที่จริง ปลาน้ำจืดเหล่านี้อ้างว่ามีสุขภาพดีขึ้นเพราะพวกมันอาศัยอยู่ในอ่างเก็บน้ำ แม่น้ำ ทะเลสาบ หรือบ่อน้ำที่มีมลพิษน้อยกว่าปลาทะเล มาเร็ว ระบุประเภทและเนื้อหาทางโภชนาการของปลาน้ำจืด พร้อมกับอันตรายที่อาจเกิดขึ้นและวิธีการแปรรูปที่ปลอดภัย

ประเภทของปลาน้ำจืดและเนื้อหาทางโภชนาการของปลาน้ำจืด

ปลาน้ำจืดไม่ได้ด้อยกว่าในด้านโภชนาการเมื่อเทียบกับอาหารทะเลอื่น ๆ ปลาน้ำจืดมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำเช่นเดียวกับปลาทะเล นอกจากนี้ ปลาน้ำจืดยังอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามิน เกลือแร่ โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งดีต่อการป้องกันโรคเรื้อรังและปรับปรุงสุขภาพ ต่อไปนี้คือปลาน้ำจืดบางประเภทและเนื้อหาทางโภชนาการของปลาเหล่านี้ที่สามารถเป็นตัวเลือกเมนูบนจานอาหารค่ำของคุณ

1. นิลา

ปลานกแก้ว ( ปลานิล ) เป็นปลาน้ำจืดชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมและนิยมนำมาทำเป็นอาหารจานหลัก นอกจากราคาถูกแล้ว ปลานิลยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและแคลอรีและไขมันต่ำอีกด้วย ปลานิลประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 วิตามินบี และแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และโพแทสเซียม นอกจากจะอร่อยแล้ว สารอาหารเหล่านี้ยังมีศักยภาพในการปรับปรุงสุขภาพและป้องกันโรคอีกด้วย

2. ปลาเรนโบว์เทราต์

เรนโบว์เทราท์ ( เรนโบว์เทราท์ ) เป็นปลาน้ำจืดที่ปลูกกันอย่างแพร่หลายมากชนิดหนึ่ง พิจารณาปลานี้เป็นผลจากการเพาะปลูกปลา เรนโบว์เทราท์ ถือว่าปลอดภัยและมีสุขภาพดีขึ้น ปลาเทราท์เป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินบี 12 ที่ดีสำหรับร่างกาย นอกจากการเพาะเลี้ยงแล้ว ปลาชนิดนี้ยังพบได้ในแม่น้ำอีกด้วย

3. ปลาดุก

ใครไม่รู้จักปลาดุก ปลาน้ำจืดที่เป็นที่ชื่นชอบของหลาย ๆ คนยังมีเนื้อหาทางโภชนาการที่อุดมไปด้วย ปลาดุกอุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 วิตามินบี 12 และแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส ไทอามีน และโพแทสเซียม ด้วยเนื้อหานี้ คุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายจากการรับประทานปลาดุก

4. คอร์ก

ปลาช่อนเป็นปลาน้ำจืดชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยสารอาหารปลาน้ำจืดอีกชนิดหนึ่งที่เหมือนกับอาหารอินโดนีเซียคือปลาช่อน ปลาช่อนมีโปรตีนสูง โดยเฉพาะกรดอัลบูมินและกรดอะมิโน รวมทั้งกรดไขมันจำเป็น อย่าลืมว่าจุกยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสังกะสีซึ่งจำเป็นต่อการรักษาระบบภูมิคุ้มกัน ด้วยเนื้อหาทางโภชนาการนี้ ปลาช่อนได้รับการทดสอบทางคลินิกว่าเป็นอาหารเสริมและยารักษาโรคต่างๆ

5. ฐาน

ปลาบาซ่าหรือปลาสวายเป็นปลาน้ำจืดชนิดหนึ่งที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ปลานี้ยังคงเป็นสายพันธุ์ที่มีปลาดุก เช่นเดียวกับปลาอื่นๆ ปลาอัลคาไลน์อุดมไปด้วยโปรตีนและมีแคลอรีต่ำ ปลาน้ำจืดชนิดนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจและสมอง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

6. ปลาไหล

ปลาไหลจัดอยู่ในหมวดหมู่ของปลาน้ำจืดซึ่งค่อนข้างนิยมนำมาใช้ในอาหารต่างๆ ในประเทศอินโดนีเซีย แม้แต่ในประเทศญี่ปุ่น ประโยชน์ของปลาไหลรวมถึงปริมาณโปรตีนและอนุพันธ์ของกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นที่ร่างกายต้องการ วารสาร วิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ นอกจากนี้ ปลาไหลยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินเอ วิตามินบี 12 และมีแคลเซียมสูงซึ่งดีต่อสุขภาพร่างกาย

7. Mas

ปลาน้ำจืดอีกชนิดหนึ่งที่นิยมในประเทศอินโดนีเซียคือปลาคาร์พ ไม่เพียงแต่นิยมเป็นจานหมู่เกาะปลาทอง( ปลาคาร์พ ) ค่อนข้างเป็นที่นิยมสำหรับการเพาะปลูก ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น เนื้อปลาทองยังเป็นแหล่งโปรตีนสูงอีกด้วย ปลาทองยังมีวิตามิน B12 แร่ธาตุฟอสฟอรัส และกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังในการบริโภคเพื่อไม่ให้กลืนหนามปลา สาเหตุที่ปลาตัวนี้มีหนามค่อนข้างมาก

8. บาวาล

ปลาทับทิมน้ำจืดเป็นที่ชื่นชอบของชาวอินโดนีเซียเป็นอย่างมาก ไม่เพียงแต่ใช้เป็นอาหารเท่านั้น แต่ปอมเฟรตยังเป็นสัตว์ที่ปลูกสร้างผลกำไรอีกด้วย Pomfret ยังมีสารอาหาร เช่น โปรตีน เหล็ก ฟอสฟอรัส และแคลเซียม ซึ่งดีต่อการเจริญเติบโต เอาชนะโรคโลหิตจาง และส่งเสริมสุขภาพ ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร วารสารวิชาการประมงและสัตว์น้ำนานาชาติ ว่ากันว่าคุณค่าทางโภชนาการของปอมเฟรตสามารถอยู่ได้นานหลังกระบวนการหุงต้ม เมื่อเทียบกับปลาฮิลซ่า (ปลาทะเลชนิดหนึ่ง)

9. ปลากะพงเหลือง

ปลากะพงเหลืองยังอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการเมื่อเทียบกับปลากะพง (Aulia A/Shutterstock) ปลากะพงเหลือง ( คอนเหลือง ) เป็นปลาน้ำจืดที่มักอาศัยอยู่ในทะเลสาบ เช่นเดียวกับปลาอื่นๆ ปลากะพงเหลืองยังมีโปรตีนและปริมาณกรดอะมิโนสูง และมีไขมันต่ำ ปลากะพงเหลืองยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 วิตามิน B-complex และวิตามินซีซึ่งดีสำหรับการเร่งการเผาผลาญของร่างกายและหลีกเลี่ยงโรคติดเชื้อและความเสื่อมต่างๆ

10. รหัส

ปลาคอดเป็นปลาน้ำจืดที่มีเนื้อสีขาวและมีรสชาติอ่อนๆ ปลานี้อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี และแร่ธาตุเช่นซีลีเนียมและฟอสฟอรัส ไม่เพียงแต่เนื้อสัตว์จะเต็มไปด้วยสารอาหารเท่านั้น แต่น้ำมันตับปลายังอุดมไปด้วยวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า-3 นั่นคือเหตุผลที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันตับปลาเป็นที่นิยมมากสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี

11. ปลาแซลมอนแอตแลนติก

ปลาแซลมอนแอตแลนติกเป็นสัตว์ที่เลี้ยงในน้ำจืดที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ เช่นเดียวกับปลาแซลมอนทะเล ปลาแซลมอนแอตแลนติกหรือปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มยังมีสารอาหาร เช่น โปรตีนสูง โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และสังกะสี ตรงกันข้ามกับปลาแซลมอนทะเล ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีน้ำหนักและคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า โดยเฉพาะเนื้อหาที่มีโอเมก้า 3 ในการศึกษาใน วารสารสถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร การบริโภคปลาแซลมอนแอตแลนติกสัปดาห์ละสองครั้งสามารถเพิ่มระดับโอเมก้า 3 ในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ปลาน้ำจืดมีอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่?

ด้วยสารอาหารที่หลากหลาย การบริโภคปลาน้ำจืดจึงดีต่อสุขภาพอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การบริโภคปลาไม่สามารถแยกออกจากอันตรายต่อสุขภาพที่คุกคามได้อย่างแน่นอน แม้ว่าปลาน้ำจืดจะยังอยู่ในขีดจำกัดความทนทานและอาจต่ำกว่าปลาทะเล แต่มีความเป็นไปได้ที่จะปนเปื้อนของเสียจากโรงงานอุตสาหกรรม เช่น ปรอท ในปลาน้ำจืด สารเหล่านี้สามารถสะสมและเป็นพิษต่อร่างกาย นอกจากการปนเปื้อนของเสียจากโรงงานอุตสาหกรรมแล้ว ปลาน้ำจืดยังไวต่อการปนเปื้อนสารเคมีอีกด้วย ทั้งนี้เนื่องจากการเลี้ยงปลาน้ำจืดส่วนใหญ่ใช้ยาพิเศษในการควบคุมเชื้อโรคและปรสิตในบ่อเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำ อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องกังวล ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน JAMA ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของปลาน้ำจืดมีมากกว่าความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกิดจากปลาน้ำจืด เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกิดขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลาน้ำจืดที่คุณบริโภคนั้นปรุงสุกอย่างสมบูรณ์และในปริมาณที่เหมาะสม [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

อร่อยสุขภาพดี นี่คือวิธีการแปรรูปปลาน้ำจืด

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าปลาน้ำจืดสามารถเป็นเมนูอาหารที่เหมาะกับคุณและครอบครัวได้อย่างแน่นอน นอกจากจะได้ราคาถูกและหาง่ายแล้ว ปลาน้ำจืดยังอุดมไปด้วยสารอาหารอีกด้วย วิธีการแปรรูปปลาบางวิธีอาจส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ โซเดียม และไขมันในปลา หากคุณเลือกวิธีการปรุงอาหารที่ไม่ถูกต้อง จานปลาน้ำจืดของคุณจะเพิ่มแคลอรี คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และไขมันในร่างกายได้จริง ซึ่งส่งผลต่อความเสี่ยงต่อสุขภาพต่างๆ ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้ในการแปรรูปปลาน้ำจืด

• การย่างยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ย่างปลาน้ำจืดที่190? ภายใน 10-15 นาที หรือจนสุกเต็มที่
• คุณสามารถเพิ่มน้ำมันมะกอก กระเทียม น้ำมะนาว และเครื่องเทศอื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพ
• หลีกเลี่ยงการทอดปลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำมันที่ใช้แล้วเพราะจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ไขมัน และแคลอรีที่ไม่ดีได้
• หลีกเลี่ยงการใช้เกลือมากเกินไปในการปรุงอาหารเพราะจะเพิ่มระดับโซเดียมซึ่งมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง
• หลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาลและเครื่องปรุงรสอาหารมากเกินไป

ปลาทุกประเภท รวมทั้งปลาที่อาศัยอยู่ในน้ำจืดมีเนื้อหาทางโภชนาการของโอเมก้า 3 ที่คุณไม่ควรพลาด การแปรรูปอย่างเหมาะสมไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติ แต่ยังเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย อย่าลืมเลือกปลาน้ำจืดที่มีคุณภาพดีและสด และล้างให้สะอาดเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากอาหารเป็นพิษ ยังลังเลที่จะเพิ่มปลาน้ำจืดแปรรูปในอาหารของคุณหรือไม่? โปรดปรึกษาเพิ่มเติมโดยใช้คุณสมบัติ หมอแชท ผ่านแอปพลิเคชันสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดแอปได้ที่ แอพสโตร์ และ Google Play ตอนนี้!