11 อาหารเหล่านี้ที่มีแมกนีเซียมทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี

การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจไม่คงที่ ปัญหาสุขภาพจิต โรคกระดูกพรุน (ความหนาแน่นของกระดูกลดลง) ความดันโลหิตสูง กล้ามเนื้อกระตุก และตะคริว ดังนั้นการตอบสนองความต้องการแมกนีเซียมของร่างกายจึงมีความสำคัญมาก แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมก็หาได้ง่ายเช่นกัน แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทในปฏิกิริยาของเอนไซม์ 300 ชนิดในร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทในเส้นประสาท การทำงานของกล้ามเนื้อ รักษาความดันโลหิต และสนับสนุนระบบต่างๆ ของร่างกาย อาหารต่อไปนี้เป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมสำหรับสุขภาพร่างกาย: [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

อาหารที่มีแมกนีเซียมนั้นอร่อยและดีต่อสุขภาพ

ยังมีคนจำนวนมากที่ยังไม่ได้รับแมกนีเซียมที่ต้องการตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RAH) อันที่จริง การตอบสนองความต้องการของแมกนีเซียมนั้นง่ายมาก อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงมีอยู่รอบตัวเรามากมาย เช่น

1. โฮลเกรน

ธัญพืชไม่ขัดสีส่วนใหญ่มีแมกนีเซียมสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งแป้งสาลีโฮลวีต ซึ่งสามารถ "บรรจุ" แมกนีเซียม 160 มิลลิกรัมต่อถ้วย อาจถึงเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนแป้งขาวเป็นแป้งโฮลวีต เพื่อตอบสนองความต้องการแมกนีเซียมในแต่ละวันของคุณ

2. ผักโขม

bSpinach อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ผักโขมซึ่งเป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยสารอาหาร จริงๆ แล้วอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ผักโขมต้มหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 157 มิลลิกรัม ลองนึกภาพถ้าคุณกินมันในรูปแบบของซุปมากที่สุดเท่าที่ชามเดียว แมกนีเซียมที่มีอยู่ในผักโขมมีประโยชน์ในการสร้างกระดูกที่แข็งแรง

3. ควินัว

กำลังมองหาข้าวทดแทน? ควินัวเป็นตัวเลือก Quinoa เป็นหนึ่งในแหล่งแมกนีเซียมที่ร่ำรวยที่สุด นอกจากนี้ เมล็ดข้าวสาลียังสามารถแปรรูปได้เหมือนข้าว คีนัวปรุงสุก 1 ถ้วยมีแมกนีเซียม 118 มก. เพียงพอต่อความต้องการแมกนีเซียมในแต่ละวันของคุณแล้วใช่ไหม อ่านเพิ่มเติม: อาการของภาวะแมกนีเซียมในเลือดสูงหรือแมกนีเซียมส่วนเกินในเลือด มีอาการอย่างไร?

4. ดาร์กช็อกโกแลต

อย่ารอให้วันวาเลนไทน์กินดาร์กช็อกโกแลต เนื่องจากอาหารที่ได้จากต้นโกโก้มีแมกนีเซียมสูง ดาร์กช็อกโกแลตประมาณ 28 กรัม มีแมกนีเซียม 64 มิลลิกรัม

5. ถั่วดำ

ถั่วแต่ละประเภทมีประโยชน์ต่อสุขภาพของตัวเอง แต่เมื่อพูดถึงแมกนีเซียม ถั่วดำคือแชมป์ ลองนึกภาพว่า ถั่วดำหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 120 มิลลิกรัมอยู่แล้ว

6. ถั่วแระญี่ปุ่น

Edamame ลูกที่มีสุขภาพดี คุณสามารถหา Edamame แช่แข็งในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือสั่งต้มที่ร้านอาหารญี่ปุ่นหลายแห่ง โดยปกติถั่วแระญี่ปุ่นจะต้มให้นิ่มก่อนรับประทาน ถั่วแระญี่ปุ่นก็อร่อยเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพอยู่แล้ว ถั่วแระญี่ปุ่นต้มครึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 50 มิลลิกรัม มาทำถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพกันเถอะ

7. อะโวคาโด

ผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีแมกนีเซียมคืออะโวคาโด ต่อผลไม้ อะโวคาโดมีแมกนีเซียม 58 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่า RAH 16% อะโวคาโดยังมีไขมันดีที่สามารถบำรุงหัวใจและสมองให้แข็งแรง อะโวคาโดมีวิตามิน B และ K นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย

8. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นเครื่องเคียงที่คนอินโดนีเซียคุ้นเคย อาหารนี้มักจะตรงกับเมนูของร้านอาหารหรือแผงขายอาหาร นอกจากเต้าหู้จะมีราคาถูกและหาได้ง่ายแล้ว เต้าหู้ยังมีแมกนีเซียมอีกด้วย เต้าหู้เพียงครึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 37 มิลลิกรัม

9. ปลา

มีข่าวดีสำหรับคนรักปลา ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ปลาแซลมอนครึ่งตัวที่ไม่มีหนามมีแมกนีเซียม 53 มก. ปลาเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีสารอาหารมากมาย เช่น โพแทสเซียม วิตามินบี ไปจนถึงโปรตีนคุณภาพสูง

10. กล้วย

ผลไม้ยอดนิยมทั่วโลก ได้แก่ กล้วย รวมอยู่ในอาหารที่มีแมกนีเซียม กล้วยลูกใหญ่หนึ่งลูกมีแมกนีเซียม 37 มิลลิกรัม เทียบเท่ากับ 9% RAH นอกจากนี้ กล้วยยังมีประโยชน์มากมาย ประกอบด้วยวิตามิน C และ B6 ไฟเบอร์ และแมงกานีสมากมาย

11. บรอกโคลี

นอกจากผักโขม ผักใบเขียวอื่นๆ ที่อุดมด้วยแมกนีเซียมคือบรอกโคลี ในบรอกโคลีครึ่งชามมีแมกนีเซียมประมาณ 12 มก. ประโยชน์อย่างหนึ่งของแมกนีเซียมในลำต้นบรอกโคลีคือการรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายหรือ LDL อ่านเพิ่มเติม: การขาดแมกนีเซียมทำให้เกิด 7 อาการเหล่านี้

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน

จำไว้ว่า บางสิ่งที่น้อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายไม่มั่นคง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องทราบปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำในแต่ละวัน เพื่อไม่ให้มีส่วนเกินหรือขาดสารอาหาร อ้างอิงจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ ความต้องการแมกนีเซียมในแต่ละวันของบุคคลตามอายุมีดังนี้:

• เด็ก 1-3 ปี 80 มก.
• เด็ก 4-8 ปี 130 มก.
• เด็ก 9-13 ปี 240 มก.
• เด็กชาย 14-18 ปี: 410 มก.
• หญิง 14-18 ปี : 360 มก.
• ผู้ชาย 19-30 ปี: 400 มก.
• ผู้หญิง 19-30 ปี: 310 มก.
• ผู้ใหญ่ชาย (31 ปีขึ้นไป): 420 มิลลิกรัม
• ผู้ใหญ่ ผู้หญิง (31 ปีขึ้นไป) 320 มก.

หลังจากอ่านคำแนะนำสำหรับการบริโภคแมกนีเซียมในแต่ละวันข้างต้นแล้ว ร่างกายต้องการแมกนีเซียมอย่างไร? เพียงพอหรือไม่ ถ้าไม่ไม่ต้องกังวล อาหารหลายชนิดที่มีแมกนีเซียมอยู่รอบตัวเรา นอกจากจะมีแร่ธาตุและสารอาหารมากมายแล้ว อาหารเหล่านี้ยังอร่อยและเหมาะกับภาษาอินโดนีเซียอีกด้วย

ประโยชน์ของแมกนีเซียมต่อร่างกาย

แมกนีเซียมเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในการผลิตพลังงาน นอกจากนี้ ประโยชน์อื่นๆ ของแมกนีเซียมสำหรับร่างกาย ได้แก่

• เสริมสร้างกระดูก
• ช่วยกำจัดสารแลกติกที่อาจทำให้เมื่อยล้า
• บำรุงหัวใจ
• ควบคุมเบาหวาน
• ป้องกันไมเกรน
• บรรเทาอาการซึมเศร้า
• ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ
• บรรเทาอาการ PMS
• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

หากคุณต้องการปรึกษาแพทย์โดยตรงเกี่ยวกับอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอื่นๆ คุณสามารถแชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.

ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store