สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ อันที่จริง หน้าที่ของมันมีความสำคัญมาก สังกะสีมีบทบาทในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน รักษาการสร้างเซลล์ เร่งกระบวนการสมานแผล และสลายคาร์โบไฮเดรต ความต้องการทางโภชนาการที่สำคัญเหล่านี้สามารถหาได้จากอาหารที่มีสังกะสีสูง ตั้งแต่อาหารทะเลไปจนถึงผลิตภัณฑ์จากนม [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] 
ดื่มนม ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส ลงในอาหารที่มีสังกะสีซึ่งอร่อยมาก นอกจากนี้ ชนิดของสังกะสีที่พบในผลิตภัณฑ์จากนมยังดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่า เชดดาร์ชีสประมาณ 100 กรัมมีสังกะสี 28% ของความต้องการรายวัน ในขณะเดียวกันนม 1 แก้วมีสังกะสี 9% ของความต้องการรายวัน ผลิตภัณฑ์นมนี้ยังมีสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก ได้แก่ โปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี อ่านเพิ่มเติม: 11 อาหารที่มีแร่ธาตุ คุณบริโภคบ่อยแค่ไหน?
มันฝรั่งเป็นอาหารที่มีสังกะสี จริงๆ แล้วผักไม่ใช่อาหารที่มีสังกะสีมาก ถึงกระนั้น ผักบางชนิด เช่น มันฝรั่ง ยังคงมีระดับสังกะสีที่สามารถ "ทนได้" มันฝรั่งหนึ่งลูกมีสังกะสี 1 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ผักที่มีสังกะสียังเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ผักก็เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่ดีได้
รายการอาหารที่มีสังกะสี
ร่างกายไม่สามารถผลิตสังกะสีได้ นั่นคือเหตุผลที่คุณควรบริโภคอาหารที่มีสังกะสีเป็นประจำ ยิ่งไปกว่านั้น เอนไซม์ 300 ชนิดในร่างกายของคุณต้องการสังกะสีเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง อาหารที่มีสังกะสีจำนวนมากและดีต่อร่างกายมีดังต่อไปนี้1. หอย
หอยเป็นอาหารที่มีสังกะสีสูงที่คุณสามารถลองได้ หอยประมาณ 6 ตัวมีสังกะสี 32 มิลลิกรัมอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม หากคุณตั้งครรภ์ ควรปรุงหอยเชลล์จนสุกดี นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงอาหารเป็นพิษ2. เนื้อแดง
เนื้อแดงยังเป็นอาหารที่มีสังกะสีสูงซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของหลาย ๆ คนโดยเฉพาะเมื่ออยู่ในรูปของสเต็ก อันที่จริง เนื้อแดง 100 กรัมมีสังกะสี 4.8 มิลลิกรัม นอกจากนี้ เนื้อแดงยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก ครีเอทีน และวิตามินบี3. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเป็นพืชจากพืชตระกูลถั่ว (Leguminosae) บางชนิดรวมถึงถั่วชิกพีและถั่วเลนทิล สำหรับผู้ที่กำลังมองหาอาหารที่มีสังกะสีสำหรับมังสวิรัติ ให้ลองทานถั่วซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการสังกะสีในแต่ละวันได้ถึง 12% นอกจากนี้ ถั่วยังมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง อย่างไรก็ตาม อย่าลืมปรุงให้สุกก่อนรับประทาน เพราะมีสารที่เรียกว่าไฟเตตซึ่งสามารถลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสังกะสี โดยการปรุงอาหาร phytate สามารถ "เชื่อง" ได้4. ผลิตภัณฑ์จากนม
ดื่มนม ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส ลงในอาหารที่มีสังกะสีซึ่งอร่อยมาก นอกจากนี้ ชนิดของสังกะสีที่พบในผลิตภัณฑ์จากนมยังดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่า เชดดาร์ชีสประมาณ 100 กรัมมีสังกะสี 28% ของความต้องการรายวัน ในขณะเดียวกันนม 1 แก้วมีสังกะสี 9% ของความต้องการรายวัน ผลิตภัณฑ์นมนี้ยังมีสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก ได้แก่ โปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี อ่านเพิ่มเติม: 11 อาหารที่มีแร่ธาตุ คุณบริโภคบ่อยแค่ไหน?5. ไข่
ไข่เป็นอาหารที่มีสังกะสีซึ่งเกือบทุกคนชอบ ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีความต้องการสังกะสี 5% ต่อวันของคุณ ไม่เพียงเท่านั้น ไข่ยังมีโปรตีน 6 กรัม ไขมันดี 5 กรัม มากถึง 77 แคลอรี6. โฮลเกรน
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น คีนัวถึงข้าวมีสังกะสีสูง ธัญพืชไม่ขัดสียังมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินบี แมกนีเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส แมงกานีส และซีลีเนียม อันที่จริง การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมักเกี่ยวข้องกับอายุขัยและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ7. มันฝรั่ง
มันฝรั่งเป็นอาหารที่มีสังกะสี จริงๆ แล้วผักไม่ใช่อาหารที่มีสังกะสีมาก ถึงกระนั้น ผักบางชนิด เช่น มันฝรั่ง ยังคงมีระดับสังกะสีที่สามารถ "ทนได้" มันฝรั่งหนึ่งลูกมีสังกะสี 1 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ผักที่มีสังกะสียังเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ผักก็เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่ดีได้ 8. ดาร์กช็อกโกแลต
อย่าพลาด ดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารที่มีสังกะสีสูง มากกว่ามันฝรั่งด้วยซ้ำ อันที่จริงดาร์กช็อกโกแลต 100 กรัมมีสังกะสี 3.3 มิลลิกรัม แต่อย่าลืมว่าดาร์กช็อกโกแลตยังมีแคลอรีจำนวนมากอีกด้วย ดาร์กช็อกโกแลตประมาณ 100 กรัมมี 600 แคลอรี ดังนั้น อย่าทำดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารที่มีสังกะสีเพียงอย่างเดียวในอาหารของคุณ9. คะน้า
ที่จริงแล้วผักและผลไม้ไม่ได้มีสังกะสีสูง อย่างไรก็ตาม บางชนิดมีสังกะสีในระดับที่เพียงพอ หนึ่งในนั้นคือคะน้า ผักใบเขียวนี้เป็นอาหารที่มีสังกะสี ในผักคะน้า 100 กรัม จะมีสังกะสี 3% ของปริมาณสังกะสีที่แนะนำต่อวัน อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของสังกะสีสำหรับร่างกายและปริมาณที่แนะนำต่อวันอาการขาดธาตุสังกะสี
อาการของการขาดธาตุสังกะสีไม่สามารถประเมินได้ต่ำไป กระตุ้นให้คุณกินอาหารที่มีสังกะสีเป็นประจำมากขึ้น เมื่อร่างกายขาดสังกะสี การผลิตเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงก็หยุดลงได้ ในที่สุดอาการเหล่านี้ของการขาดธาตุสังกะสีจะเกิดขึ้น:- น้ำหนักลดผิดปกติ
- แผลที่รักษาไม่หาย
- ความระมัดระวังในระดับต่ำ
- ลดความสามารถในการรับรสและกลิ่น
- ท้องเสีย
- ลดความอยากอาหาร
- การปรากฏตัวของแผลเปิดบนผิวหนัง
ปริมาณสังกะสีที่แนะนำต่อวัน (RAH)
อ้างจาก Medline Plus แหล่งของสังกะสีหรือสังกะสีส่วนใหญ่มาจากอาหารเสริมและวิตามินรวม ความต้องการสังกะสีในแต่ละวันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ ต่อไปนี้เป็นปริมาณสังกะสีที่แนะนำต่อวันจากอาหารและอาหารเสริม:- ผู้ชายอายุ 14 ปีขึ้นไป: 11 มก. ต่อวัน
- ผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป: 9 มิลลิกรัมต่อวัน
- สตรีมีครรภ์: 11 มก. ต่อวัน
- มารดาที่ให้นมบุตร: 12 มิลลิกรัมต่อวัน
