14 วิธีในการเพิ่ม Tepos ก้นด้วยการออกกำลังกายและการบริโภคอาหารบางชนิด

สำหรับผู้หญิงบางคน การมีบั้นท้ายที่ใหญ่และกระชับสามารถเพิ่มความมั่นใจในตนเองและมอบความพึงพอใจภายในให้กับตัวเอง อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างทางพันธุกรรมระหว่างกันทำให้รูปร่างบั้นท้ายของผู้หญิงแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีที่สามารถทำได้เพื่อขยายบั้นท้าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รู้สึกขาดแคลน วิธีขยายก้นสามารถทำได้โดยการเล่นกีฬาหรือกินอาหารบางชนิด

วิธีขยายก้นด้วยการออกกำลังกาย

โดยไม่จำเป็นต้องดำเนินการทางการแพทย์ คุณสามารถทำได้เองที่บ้านด้วยการออกกำลังกาย ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางส่วนสำหรับการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายที่สามารถช่วยขยายบั้นท้ายได้:

1. กระโดดหมอบ

ทำ กระโดดหมอบ ให้ลดลำตัวลงจนต้นขาอยู่ในแนวเดียวกับเข่า เมื่ออยู่ในท่าหมอบ ให้ขยับมือไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือแตะกัน จากนั้นกระโดดจากพื้นอย่างน้อย 8 ซม. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในสามชุด นอกจากการยกก้นแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้สะโพก ต้นขา และน่องแข็งแรงอีกด้วย อย่างไรก็ตาม บรรดาผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า สะโพก หรือข้อเท้าควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการเคลื่อนไหวนี้

2. บันไดข้างแบบมีแถบ

ใช้แรงต้านบริเวณใต้เข่าถึงข้อเท้า ก่อนทำท่านี้ ให้วาง วงต้านทาน ในบริเวณตั้งแต่ใต้เข่าถึงข้อเท้า ในท่า half-squat ให้ก้าวเท้าไปทางขวาจนรู้สึกตึง วงต้านทาน . หลังจากเคลื่อนที่ไปทางขวาครบ 10 ครั้งแล้ว ให้สลับไปยังทิศทางตรงกันข้าม ทำการเคลื่อนไหวนี้มากถึง 3 ชุดสำหรับแต่ละด้าน

3. หอย

ในการทำการเคลื่อนไหวนี้ ให้นอนตะแคงซ้าย วางศีรษะไว้ที่แขนซ้าย และมือขวาวางบนสะโพก งอสะโพกและเข่าจนเป็นมุม 90 องศา และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับก้นของคุณ ยกเข่าขวาของคุณให้สูงที่สุดโดยรักษาส้นเท้าไว้ด้วยกัน กดค้างไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะลดระดับลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ครั้งใน 3 ชุดก่อนสลับไปอีกด้านหนึ่ง

4. เดดลิฟท์ขาเดียว

ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังขณะถือดัมเบลล์ 2 อัน ก่อนทำท่านี้ต้องเตรียมบาร์เบลล์ 2 อันก่อน วางบาร์เบลล์ทั้งสองข้างไว้ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ ลดลำตัวไปข้างหน้าขณะยกขาซ้ายกลับ หลังจากนั้นค่อย ๆ นำขาและลำตัวของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำท่านี้ 15 ครั้งใน 3 เซ็ต จากนั้นทำซ้ำที่ขาอีกข้าง นอกจากจะเพิ่มบั้นท้ายแล้ว เดดลิฟท์ขาเดียว เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและฝึกการทรงตัว

5. เดินแทงด้วยน้ำหนัก

เหมือนกับ เดดลิฟท์ขาเดียว , การเคลื่อนไหวนี้ต้องการน้ำหนักบนมือทั้งสองข้างของคุณ ถือบาร์เบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วงอขาซ้ายจนเกือบแตะพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 20 ครั้งในสองชุด ไม่เพียงแต่ขยายก้น เดินแทงด้วยน้ำหนัก นอกจากนี้ยังสามารถฝึกการทรงตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus ของคุณได้

6. สะพานเกรียงไกร

ยกสะโพกขึ้นจากพื้นค้างไว้ 5 วินาที ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะต้องนอนหงายโดยงอเข่าและฝ่าเท้าแตะพื้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้นและตรวจดูให้แน่ใจว่าหัวเข่าและไหล่เป็นเส้นตรง ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลำตัวของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว สะพานกาว 15 ครั้งในสามชุด

7. ลาเตะ

ก่อนทำการเคลื่อนไหว ลาเตะ , ตั้งร่างกายของคุณในท่าคลาน ในท่านี้ ดันขาข้างหนึ่งขึ้นโดยให้กระดูกเชิงกรานและสะโพกชี้ไปที่พื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ครั้งในสามชุดสำหรับแต่ละขา ลาเตะ มันไม่เพียงแต่สามารถขยายก้น แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารที่สามารถบริโภคเพื่อเพิ่มก้นได้

นอกจากการออกกำลังกาย วิธีเพิ่มขนาดก้น tepos สามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารบางชนิด อาหารหลายชนิดที่สามารถช่วยขยายก้นได้ ได้แก่:

• ไข่

การกินไข่สามารถช่วยขยายก้นของคุณได้ สิ่งนี้ไม่สามารถแยกออกจากเนื้อหาของลิวซีน (กรดอะมิโน) ในไข่ซึ่งกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อและลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ

• แซลมอน

ดังที่เราทราบ ปลาแซลมอนเป็นอาหารที่อุดมด้วยไขมันโอเมก้า 3 จากการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 เป็นประจำภายใน 6 เดือนสามารถเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อในร่างกาย ซึ่งรวมถึงบั้นท้าย

• ข้าวแดง

เนื้อหาของกรดอะมิโนที่จำเป็นในข้าวกล้องสามารถช่วยขยายก้นได้ ข้าวกล้องเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น (BCAAs) กรดอะมิโนจำเป็นเป็นต้นกำเนิดของโปรตีนที่สามารถใช้เป็นวัตถุดิบในการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยขยายก้น นอกจากนี้ กรดอะมิโนที่จำเป็นนี้ยังสามารถบรรเทาอาการเมื่อยล้าและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

• น้ำนม

เช่นเดียวกับไข่ นมยังมีกรดอะมิโนที่สามารถกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อนี้มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มขนาดบั้นท้ายของคุณ

• โยเกิร์ต

ผลิตภัณฑ์จากนม ปริมาณโปรตีนในโยเกิร์ตช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและขยายก้น แนะนำให้บริโภค กรีกโยเกิร์ต เพราะประเภทนี้มีปริมาณโปรตีนเป็นสองเท่าของโยเกิร์ตปกติ

• ทราบ

โปรตีนถั่วเหลืองจากอาหารอย่างเต้าหู้สามารถช่วยขยายก้นของคุณได้ จากการวิจัยพบว่า การบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองแทนเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนจากนมเป็นเวลา 30 วัน เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อใน 59 คนที่ออกกำลังกายน้อย

• อกไก่

อกไก่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง จากการศึกษาที่ดำเนินการเป็นเวลา 8 สัปดาห์กับคน 41 คน การรับประทานอกไก่หลังออกกำลังกายสามารถเพิ่มมวลกาย รวมถึงบั้นท้าย โดยไม่เพิ่มไขมัน [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

วิธีขยายก้นสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารบางชนิด ก่อนทำทั้งสองอย่าง คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด สำหรับการสนทนาเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกาย ถามหมอโดยตรง ในแอปสุขภาพ SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play .