ทบทวนวัตถุประสงค์ของการวอร์มอัพก่อนเล่นกีฬาคุณจะพลาดได้ไหม?

สำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย การวอร์มอัพ หรือ อุ่นเครื่อง เป็นขั้นตอนที่ไม่ควรพลาด หากใครรู้สึกอยากที่จะข้ามการวอร์มอัพและไปออกกำลังกายโดยตรง จำไว้ว่าอาจมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหากไม่ได้วอร์มอัพ นอกจากการบาดเจ็บ บุคคลยังสามารถสัมผัส DOMS หรือ เริ่มมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อล่าช้า (ปวดกล้ามเนื้อที่ปรากฏช้า) เมื่อวอร์มอัพไม่ถูกวิธี ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบกลุ่ม คาร์ดิโอ หรือ การฝึกความแข็งแกร่ง ทั้งสองควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ

เป้าหมายของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

การอบอุ่นร่างกายจะทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายมากขึ้น เป้าหมายบางประการของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายคือ:

• เพิ่มความยืดหยุ่น

เมื่ออุ่นเครื่องร่างกายจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เมื่อร่างกายมีความยืดหยุ่น เคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสมยิ่งขึ้น เช่น เมื่อทำโยคะประเภทอื่น.

• อิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น

การวอร์มอัพที่ดีจะเพิ่มความยืดหยุ่นเพื่อให้บุคคลสามารถเคลื่อนไหวกีฬาได้อย่างอิสระมากขึ้น แปลว่า ช่วงของการเคลื่อนไหว ดำเนินการสามารถเกี่ยวข้องกับแต่ละข้อต่อโดยรวม

• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การวอร์มอัพจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

• เมลส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจน

เมื่อเลือดและออกซิเจนไหลเวียนได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อจะได้รับสารอาหารที่จำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้กล้ามเนื้อในการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักหน่วง ประโยชน์อีกประการของการวอร์มอัพที่เหมาะสมคือการเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายระหว่างออกกำลังกาย แม้ว่าจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที แต่การวอร์มอัพยังคงมีบทบาทสำคัญในประสิทธิภาพของกีฬา [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

แบบวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

ตามประเภท การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ไดนามิกและสถิต ความแตกต่างคือ:

1. เครื่องทำความร้อนแบบไดนามิก

จุดประสงค์ของการวอร์มอัพแบบไดนามิกคือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ในการวอร์มอัพแบบไดนามิก การเคลื่อนไหวจะคล้ายกับที่คุณทำระหว่างการออกกำลังกายแกนกลาง ตัวอย่างการเคลื่อนไหวเช่น แทง, หมอบ, หรือทำ วิ่งออกกำลังกาย. การวอร์มอัพแบบไดนามิกสามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว การประสานงาน และด้านอื่นๆ ที่สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของบุคคลในขณะออกกำลังกาย

2. เครื่องทำความร้อนแบบคงที่

การวอร์มอัพแบบคงที่จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวที่ดำเนินการคือ: ยืดเหยียด เป็นระยะเวลาหนึ่งเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ตรงกันข้ามกับการให้ความร้อนแบบไดนามิก ในการให้ความร้อนแบบคงที่ บุคคลมักจะอยู่ในตำแหน่งที่อยู่กับที่ มีส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สามารถยืดออกได้ในขณะที่ทำการวอร์มอัพแบบคงที่ เช่น ไทรเซ็ปส์ กล้ามเนื้อสะโพก, เอ็นร้อยหวาย, และคนอื่น ๆ. โดยทั่วไป การเคลื่อนไหวในการวอร์มอัพแบบคงที่จะตรงกันข้ามกับที่ทำระหว่างออกกำลังกาย

ประเภทของการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

ประเภทของการออกกำลังกายอุ่นเครื่องอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย เพียงแค่ปรับประเภทการวอร์มอัพกับกีฬาที่จะทำ ประเด็นคือทำให้ร่างกายพร้อมก่อนทำกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้น การเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องบางประเภทรวมถึง:

• หมอบ

เมื่อทำ หมอบ, มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างจำนวนมากเช่น เอ็นร้อยหวาย, ล่าม, และนอกจากนี้ยังมี เกรียน วิธีทำง่ายๆ โดยการลดต้นขา เหมือนมีเก้าอี้ให้นั่ง อย่างไรก็ตาม อย่าให้เข่าของคุณเกินข้อเท้า ออกกำลังกาย หมอบ ทำได้ 1-3 เซ็ต ทำซ้ำได้ 12-15 ครั้ง ควบคุมการหายใจโดยหายใจเข้าขณะยืน แล้วหายใจออกเมื่อทำ หมอบ

• ไม้กระดาน

ไม้กระดาน รวมถึงการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องที่สามารถสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ไม่เพียงแค่นั้น, ไม้กระดาน สามารถช่วยฝึกการทรงตัวและท่าทางของบุคคลได้ วิธีทำ ไม้กระดาน อยู่ในตำแหน่ง วิดพื้น, จากนั้นยืดกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่จับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้มศีรษะและก้นไว้ตามระยะเวลาที่กำหนด ยิ่งระยะเวลาในการทำนานขึ้น ไม้กระดาน จะฝึกความแข็งแกร่งมากขึ้น

• ปอดข้าง

ปอดข้าง รวมถึงการเคลื่อนไหววอร์มอัพที่มักเกิดขึ้น กล่าวคือ เอียงลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง (ขวาหรือซ้าย) และอาศัยกำลังของขาข้างเดียว การเคลื่อนไหวนี้สามารถเสริมสร้างขา น่อง และต้นขาได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงต้นขา แล้วลงมือทำ หมอบ ไปด้านข้าง ขาข้างหนึ่งตรง อีกข้างงอ ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม ชุดการเคลื่อนไหว ปอดด้านข้าง สามารถทำได้ 1-3 เซ็ต ทำซ้ำได้ถึง 15 ครั้ง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

ใช้เวลาไม่นาน สามารถทำความร้อนได้ 5-10 นาที อย่างไรก็ตาม ยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าใด ระยะเวลาในการวอร์มอัพก็จะยิ่งนานขึ้นเท่านั้น เน้นกล้ามเนื้อที่จะใช้มากระหว่างออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายรู้สึกพร้อมมากขึ้น หากคุณยังไม่แน่ใจว่าการวอร์มอัพแบบใดที่เหมาะกับการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่ ให้ถามผู้ฝึกสอนมืออาชีพ ปรับให้เข้ากับสภาพร่างกาย เช่น ประวัติการบาดเจ็บหรือประสบการณ์การออกกำลังกายครั้งก่อนๆ