อาหาร 12 ชนิดนี้ที่มีวิตามิน B12

อาหารที่มีวิตามินบี 12 ช่วยเอาชนะข้อร้องเรียนต่างๆ เช่น อาการวิงเวียนศีรษะ ผิวสีซีด อ่อนล้าง่าย และการมองเห็นผิดปกติ แน่นอนว่าไม่มีใครอยากให้อาการน่ารำคาญเหล่านี้เกิดขึ้น ดังนั้นควรบริโภควิตามินบีรวมเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรงและหลีกเลี่ยงโรคต่างๆ!

12 อาหารที่มีวิตามินบี 12

ปลาซาร์ดีนเป็นหนึ่งในอาหารที่มีวิตามินบี 12 ร่างกายไม่สามารถผลิตวิตามินบี 12 ได้ นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องการอาหารที่มีวิตามินบี 12 นี้จริงๆ

1. เครื่องใน

เนื้ออวัยวะของสัตว์เช่นตับและไตเป็นแหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 12 โดยเฉพาะตับแกะและไต ในตับแกะ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 ที่ร่างกายต้องการ 3.6% ต่อวัน ในทำนองเดียวกันกับไตแกะซึ่งสามารถตอบสนอง 3,000% ของมูลค่ารายวันของวิตามินบี 12

2. หอยแมลงภู่

หนึ่งในอาหารที่มีวิตามินบี 12 คือหอยแมลงภู่ การรับประทานหอยแมลงภู่ 20 ตัว สามารถตอบสนอง 7000% ของมูลค่าวิตามินบี 12 ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ไม่เพียงเท่านั้น หอยแมลงภู่ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ไม่เพียงแต่หอยแมลงภู่ที่มีวิตามินบี12 น้ำซุปหอยเชลล์ที่สามารถตอบสนองความต้องการวิตามินบี 12 ได้ 113-588% ต่อวัน

3. ปลาซาร์ดีน

ในฐานะที่เป็นหนึ่งในปลาที่ "ขายได้" มากที่สุดบนลิ้นของชาวอินโดนีเซีย ปลาซาร์ดีนสามารถเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ให้คุณได้บริโภค ปลาซาร์ดีนประมาณ 150 กรัมมีวิตามิน B12 ถึง 554% ต่อวัน นอกจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถป้องกันโรคหัวใจและลดการอักเสบในร่างกายได้

4. เนื้อ

วิตามินบี 12 พบได้ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว นอกจากอร่อยแล้ว เนื้อวัวยังเป็นอาหารที่มีวิตามินบี 12 อีกด้วย เนื้อวัวประมาณ 190 กรัม มีวิตามินบี 12 ถึง 467% ของมูลค่ารายวัน ไม่เพียงเท่านั้น เนื้อวัวยังมีวิตามิน B-complex อื่นๆ เช่น B2, B3 และ B6 จำไว้ว่า หากคุณต้องการได้รับวิตามิน B12 ในปริมาณสูงสุดในเนื้อวัว ให้มองหาแบบที่มีไขมันต่ำและอย่าทอดมัน มันจะดีกว่าที่จะปรุงบนตะแกรง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

5. โนริ (สาหร่าย)

อาหารส่วนใหญ่ที่มีวิตามินบี 12 มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่พูดง่าย ๆ มีอาหารมากมายที่มีวิตามินบี 12 สำหรับมังสวิรัติ หนึ่งในนั้นคือ โนริ ขนมที่ทำจากสาหร่าย ในการศึกษาหนึ่งพบว่าร่างกายต้องการโนริ 4 กรัมจึงจะสามารถตอบสนองความต้องการของวิตามินบี 12 ได้

6. เห็ดหอม

เป็นการยากที่จะหาอาหารที่มีวิตามินบี 12 จากพืช อย่างไรก็ตาม เห็ดชิตาเกะก็เป็นทางเลือกหนึ่งได้ คุณต้องใช้เห็ดชิตาเกะ 50 กรัมจึงจะได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอสำหรับร่างกาย

7. ซีเรียล

ซีเรียลที่บริโภคเป็นอาหารเช้ามักจะเป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 สำหรับคุณ ถึงกระนั้น คุณก็ยังควรดูข้อมูลทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ก่อน เพื่อให้แน่ใจว่ามีวิตามิน B12 อยู่ในนั้น เพราะไม่ใช่ธัญพืชทั้งหมดที่มีปริมาณวิตามินบี 12 เท่ากัน

8. ปลาทูน่า

เช่นเดียวกับปลาซาร์ดีน ปลาทูน่าเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ปลาทูน่าประมาณ 100 กรัม มีวิตามิน B12 453% ต่อวัน ในส่วนเดียวกัน คุณยังสามารถได้รับโปรตีน ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามิน A และ B3

9. ผลิตภัณฑ์นม

นม โยเกิร์ต และชีสเป็นอาหารที่มีวิตามินบี 12 ตัวอย่างเช่น นมหนึ่งถ้วย 240 มล. มี 46% ของมูลค่าวิตามินบี 12 ต่อวัน ในทำนองเดียวกันชีสซึ่งมี 28% ของมูลค่ารายวันของวิตามินบี 12 ในชิ้นใหญ่ชิ้นเดียว วิตามิน B12 ที่ได้จากผลิตภัณฑ์นมนั้นสามารถย่อยได้ดีขึ้นโดยร่างกาย เมื่อเทียบกับแหล่งของวิตามิน B12 เช่น เนื้อวัวหรือปลา การวิจัยจาก International Journal of Preventionive Medicine แสดงให้เห็นว่าการดื่มนมไขมันสูงวันละ 1 มื้อจะช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาการตกไข่ได้

10. ไข่

ไข่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ซึ่งดีต่อร่างกาย ไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟอง (100 กรัม) มี 46% ของมูลค่าวิตามินบี 12 ต่อวัน การวิจัยพบว่าไข่แดงมีวิตามินบี 12 มากกว่าไข่ขาว นอกจากนี้ ไข่ยังเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็ก กรดโฟลิก และวิตามินบี 12 มาเถอะ กินไข่ที่ดีต่อสุขภาพสุด ๆ เหล่านี้!

11. นมเสริมจากพืช

นมจากพืชเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่มังสวิรัติและมังสวิรัติ อันที่จริง นมจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง ไปจนถึงอัลมอนด์ไม่มีวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์นมจากพืชที่จำหน่ายในท้องตลาดได้รับการเสริมวิตามิน B12 ตัวอย่างเช่น นมถั่วเหลืองซึ่งจากการวิจัยพบว่า 86% ของปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำต่อวัน

12. แซลมอน

ขึ้นชื่อว่าเป็นปลาที่อร่อยที่สุดชนิดหนึ่ง ปรากฏว่าปลาแซลมอนรวมอยู่ในอาหารที่มีวิตามินบี 12 ในปลาแซลมอน 178 กรัม มีวิตามินบี 12 ที่แนะนำต่อวันถึง 208%! โดยการบริโภคเป็นประจำจะทำให้ร่างกายต้องการวิตามินบี 12 อย่างแน่นอน

ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำต่อวัน

จากแหล่งที่มาของวิตามินบี 12 ทั้งหมด คุณชอบแหล่งใดมากที่สุด แต่ละกลุ่มอายุมีปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำในแต่ละวันที่แตกต่างกัน มาทำความเข้าใจความต้องการวิตามินบี 12 ของคุณด้านล่าง:

• ทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือน: 0.4 ไมโครกรัมต่อวัน
• ทารก 7-12 เดือน: 0.5 ไมโครกรัมต่อวัน
• เด็ก 1-3 ปี: 0.9 ไมโครกรัมต่อวัน
• เด็ก 4-8 ปี 1.2 ไมโครกรัมต่อวัน
• เด็ก 9-13 ปี 1.8 ไมโครกรัมต่อวัน
• วัยรุ่นและผู้ใหญ่: 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน
• สตรีมีครรภ์: 2.6 ไมโครกรัมต่อวัน
• มารดาที่ให้นมบุตร: 2.8 ไมโครกรัมต่อวัน

พยายามตอบสนองความต้องการวิตามินบี 12 ของคุณทุกวัน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการต่างๆ เช่น เวียนศีรษะ การมองเห็นไม่ชัด ผิวซีด และอ่อนล้าง่าย

การขาดวิตามินบี 12 มีอาการอย่างไร?

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 นั้นดีต่อการบริโภคเพื่อรักษาสุขภาพ การขาดวิตามินบี 12 จะทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ต่างๆ ในร่างกาย ต่อไปนี้เป็นอาการมากมายของการขาดวิตามินบี 12 ที่อาจเกิดขึ้นในร่างกาย:

• อ่อนแอ
• ใจสั่น
• หายใจลำบาก
• ผิวสีซีด
• ลิ้นรู้สึกนุ่ม
• ท้องผูก ท้องร่วง และความอยากอาหารลดลง
• ปัญหาเส้นประสาท เช่น รู้สึกเสียวซ่าและชา
• ตาบอด
• ภาวะซึมเศร้า

เมื่อพิจารณาจากอาการ แน่นอนว่าการขาดวิตามินบี 12 ไม่ใช่เงื่อนไขทางการแพทย์ที่ประเมินค่าต่ำไป ปรึกษาแพทย์หากคุณพบอาการข้างต้น อาจเป็นเพราะโรคที่ทำให้คุณขาดวิตามินบี 12

การทำงานของวิตามินบี 12 ต่อร่างกาย

แหล่งของวิตามิน B12 จริงๆ แล้ว วิตามิน B12 เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ที่จะช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง วิตามินชนิดนี้อยู่ในหมวดวิตามินบีรวม วิตามินบี 12 ยังมีบทบาทในการป้องกันโรคโลหิตจางเมกะโลบลาสติก (โรคที่ทำให้ผู้ป่วยรู้สึกเหนื่อยและอ่อนแอ) ประโยชน์ของวิตามินบี 12 ยังสามารถรักษาเนื้อเยื่อเส้นประสาทที่แข็งแรง การทำงานของสมอง และการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ลองนึกภาพว่า ร่างกายมนุษย์ผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงนับล้านทุกนาที เซลล์เม็ดเลือดเหล่านี้ไม่สามารถทวีคูณได้หากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากวิตามินบี 12 หากขาดวิตามินบี 12 การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงจะลดลง

หมายเหตุจาก SehatQ

อาหารที่มีวิตามิน B12 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยรักษาการทำงานของร่างกายให้ดีที่สุด เมื่อทราบถึงการทำงานของวิตามิน B12 สำหรับร่างกาย คุณจะสามารถเริ่มรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน B12 อย่างขยันขันแข็งและใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีได้ ทั้งหมดนั้นสำคัญต่อการรักษาร่างกายจากโรคภัยต่างๆ ที่แฝงตัวอยู่ หากคุณมีคำถามเพิ่มเติม คุณสามารถปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการของคุณได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถแชทได้ฟรีผ่านทาง แอพสุขภาพครอบครัว HealthyQ . ดาวน์โหลดเลยที่App Store และ Google Play . [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]