อาหารข้าวกล้อง สุขภาพดีกว่าข้าวขาวจริงหรือ?

ในบรรดาข้าวหลายประเภท อาหารข้าวกล้องเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดหลังอาหารข้าวขาว ข้าวกล้องมีโปรตีนและไฟเบอร์สูงกว่าข้าวขาว อย่างไรก็ตาม ความเหนือกว่าของมันคือเนื้อหาต้านอนุมูลอิสระในนั้น กล่าวคือ อาหารข้าวกล้องมีศักยภาพมากมายในการต่อต้านอนุมูลอิสระเนื่องจากมีสารฟลาโวนอยด์ในปริมาณสูง นอกจากนี้ อาหารข้าวกล้องยังถือว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาและลดน้ำหนักอีกด้วย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

ประโยชน์ของอาหารข้าวกล้อง

อาหารข้าวกล้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สาเหตุหลักมาจากคุณค่าทางโภชนาการที่สูง ประโยชน์บางประการของข้าวกล้อง ได้แก่:

• ไฟเบอร์สูง

ตรงกันข้ามกับข้าวขาว ข้าวกล้องมีเส้นใยสูงมาก อันที่จริงแล้ว เส้นใยในนั้นมีคุณสมบัติตรงตามความต้องการของเส้นใยมนุษย์ถึง 10% ต่อวันแล้ว อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถป้องกันปัญหาทางเดินอาหารได้ นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่ทานอาหารข้าวกล้อง ไฟเบอร์สูงทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เพื่อรักษาน้ำหนักตัว

• อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น

ข้าวกล้องไม่เพียงแต่ไฟเบอร์เท่านั้น แต่ข้าวกล้องยังเป็นแหล่งของสังกะสี เหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี แมงกานีส ซีลีเนียม โปรตีน และโพแทสเซียม ธาตุเหล็กและสังกะสีในข้าวกล้องมีปริมาณสูงกว่าข้าวพันธุ์อื่นๆ ธาตุเหล็กสูงนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ปริมาณแมงกานีสยังช่วยให้เลือดแข็งตัวและดีต่อการเผาผลาญของร่างกาย ผู้ที่รับประทานอาหารข้าวกล้องจะได้รับแคลเซียมและแมกนีเซียมที่เพียงพอ เช่นเดียวกับที่ไม่เพียงพอ มันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูกเพื่อให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี

• สารต้านอนุมูลอิสระ

สีแดงของข้าวกล้องบ่งบอกถึงระดับของสารต้านอนุมูลอิสระหรือสารฟลาโวนอยด์ที่เรียกว่าแอนโธไซยานินในระดับสูง สารเหล่านี้ช่วยปัดเป่าอนุมูลอิสระส่วนเกินและป้องกันไม่ให้บุคคลเป็นมะเร็งหรือเนื้องอก ด้วยปริมาณแอนโธไซยานิน ข้าวกล้องจึงมีสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น 10% สารประกอบเดียวกันนี้พบในผลไม้สีเข้ม เช่น เบอร์รี่ เบอร์รี่.

• ลดคอเลสเตอรอล

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า อาหารข้าวกล้องยังดีสำหรับการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ในร่างกาย เนื้อหาของแอนโธไซยานินไม่เพียงแต่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ยังต้านการอักเสบและป้องกันโรคหัวใจอีกด้วย ไม่เพียงเท่านั้น อาหารจากข้าวกล้องยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนได้อีกด้วย

• ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรบริโภคข้าวกล้องเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลเพียง 55 ในขณะที่ข้าวพันธุ์อื่นๆ โดยเฉลี่ยมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ 70 ผู้ป่วยโรคเบาหวานยังสามารถเลือกทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับข้าวขาว เช่น ข้าวกล้อง อย่าลืมปรับสัดส่วนตามต้องการและอย่าหักโหมจนเกินไป

จำกัดการบริโภคข้าวกล้องในหนึ่งวัน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้บริโภคข้าวกล้อง 158 กรัมต่อวัน เมื่อต้องรับประทานอาหารข้าวกล้อง แน่นอนว่า ปริมาณอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันมีจำกัด สำหรับขนาดของชิ้นส่วน แต่ละคนมีขีดจำกัดที่แตกต่างกัน มีผู้ที่กินส่วนเล็ก ๆ บ่อยขึ้นหรือปกติ 3 ครั้งต่อวัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้บริโภคข้าวกล้อง 158 กรัม หรือเทียบเท่ากับ 1 ถ้วยตวง ข้าวกล้องมีไฟเบอร์มากกว่าและทำให้เราอิ่มเร็วขึ้น ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 40 คนกินข้าวกล้อง 150 กรัม เท่ากับ 2/3 ถ้วยต่อวันเป็นเวลาหกสัปดาห์ ส่งผลให้น้ำหนักตัวและรอบเอวลดลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่กินข้าวขาว การดูแลให้ร่างกายได้รับปริมาณที่สมดุลโดยการทำข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักเป็นขั้นตอนที่เหมาะสมในการรักษาน้ำหนัก ไม่เพียงเท่านั้น ร่างกายยังสามารถมีสุขภาพที่ดีขึ้นและป้องกันความเสี่ยงจากโรคบางชนิดได้อีกด้วย

เคล็ดลับลดน้ำหนักด้วยข้าวกล้อง

การเปลี่ยนนิสัยการกินข้าวขาวกับข้าวกล้องช่วยลดน้ำหนักได้ ไม่ควรเป็นไปโดยพลการ โปรแกรมลดน้ำหนักต้องมาพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพและไขมันต่ำด้วย ต่อไปนี้เป็นแนวทางในการรับประทานอาหารด้วยข้าวกล้อง:

1. อาหารเช้า

หากคุณกำลังลดน้ำหนัก อาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญ อาหารเช้าให้บริการเพื่อให้คุณมีพลังงานสำหรับทำกิจกรรมประจำวัน การรับประทานอาหารด้วยข้าวกล้องหมายความว่าคุณใส่ข้าวกล้องในทุกเมนูที่คุณกิน เมนูอาหารเช้าที่แนะนำเมื่อเป็นข้าวกล้องคือ ข้าวกล้อง 5 ช้อน + ผักใบเขียวนึ่ง เช่น บร็อคโคลี่ + น้ำผลไม้ 1 แก้ว

2. อาหารกลางวัน

ในช่วงกลางวันคุณสามารถกินอาหารได้มากกว่าอาหารเช้า ส่วนของข้าวกล้องที่คุณสามารถกินเป็นอาหารกลางวันได้มากเท่ากับข้าวหนึ่งช้อน ในขณะที่การเลือกเครื่องเคียงที่ดีและไม่อ้วน ร่างกายได้แก่ ไข่ที่มีโปรตีนสูง อกไก่ และปลา จำไว้ว่าให้เลือกประเภทของอาหารที่ผ่านกรรมวิธีโดยไม่ทอดแต่ต้มหรือนึ่งเพราะมันดีต่อสุขภาพและมีไขมันต่ำ เติมเต็มเมนูอาหารกลางวันของคุณด้วยผักและผลไม้สีเขียว

3. อาหารเย็น

ในเวลากลางคืน ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากเกินไป คุณเพียงแค่ต้องกินข้าวกล้องครึ่งหนึ่งพร้อมกับเครื่องเคียงต่างๆ เช่น ปลาแซลมอนย่าง ซุปผักโขมใส ผักผัดและเต้าหู้