ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายมนุษย์ได้รับอิทธิพลอย่างมากจากวิถีชีวิต โดยเฉพาะอาหารที่คุณกิน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในอาหารและอาหารที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้จริง กล่าวกันว่าบุคคลนั้นมีคอเลสเตอรอลสูงหากระดับคอเลสเตอรอลในเลือดมากกว่า 200 มก./ดล. คอเลสเตอรอลเป็นสารในร่างกายที่มีรูปร่างเหมือนไขมัน ร่างกายสามารถผลิตคอเลสเตอรอลเพื่อผลิตฮอร์โมน วิตามินดี และสารอื่นๆ ที่ช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร คอเลสเตอรอลสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ไข่แดง เนื้อสัตว์ และชีส อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่อาหารทุกชนิดที่มีคอเลสเตอรอลจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างแน่นอน
อาหารต้องห้ามคอเลสเตอรอล
การงดคอเลสเตอรอลไม่ได้เป็นเพียงอาหารที่จัดว่าเป็น 'ไขมัน' เพราะมีไขมันหลายประเภท มีไขมันดีที่ปลอดภัยสำหรับการบริโภค แต่ก็มีไขมันเลวที่คุณควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง ไขมันดีมาจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, และ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คุณสามารถหาไขมันดีๆ เหล่านี้ได้จากส่วนผสมของอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น เต้าหู้ ปลา (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ฯลฯ) อะโวคาโด น้ำมันคาโนลา และอื่นๆ ในขณะเดียวกันอาหารที่ควรมีข้อห้ามคอเลสเตอรอลมีดังนี้:1. ไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัว หรือไขมันอิ่มตัวที่พบในอาหารที่มาจากสัตว์ (เช่น เนื้อสัตว์และนม) รวมทั้งอาหารทอดและอาหารบรรจุหีบห่อ อาหารที่มี ไขมันอิ่มตัว อื่นๆ ได้แก่ ชีสและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง นมหรือครีม ไขมันทั้งหมด, เนย ไอศกรีม น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มี ไขมันอิ่มตัวแต่ควรจำกัดจำนวน ไขมันอิ่มตัวเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับไขมันเลว (LDL) ในเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ2. ไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ หรือไขมันทรานส์ควรหลีกเลี่ยงเพราะสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ในขณะที่ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ในร่างกายได้ อาหารที่มีคอเลสเตอรอลที่มี ไขมันทรานส์, เช่น ผลิตภัณฑ์ ขนมอบ, คุกกี้, แครกเกอร์, บิสกิต โดนัท มันฝรั่งทอด เบอร์เกอร์ พิซซ่า3. เกลือ
การรับประทานอาหารที่มีเกลือมากเกินไปควรเป็นข้อห้ามของคอเลสเตอรอล การบริโภคอาหารที่ใช้เกลือมากสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ ปริมาณเกลือที่มากเกินไปมักพบในอาหารบรรจุหีบห่อและของขบเคี้ยว แต่ระดับเกลือที่ต่ำกว่ายังพบได้ในเนื้อไก่และเนื้อสัตว์แปรรูป ไปจนถึงแซนด์วิชที่ขายในร้านอาหารจานด่วน ดังนั้นคุณต้องเก็บอาหารไม่ให้เกลือสูง4. น้ำตาล
การงดคอเลสเตอรอลนี้อาจทำให้เกิดโรคเบาหวาน หัวใจวาย และน้ำหนักขึ้นได้ แม้ว่าจะทำได้ยาก แต่คุณต้องจำกัดการบริโภคน้ำตาลที่พบในอาหารบางชนิด เช่น น้ำอัดลม ชาหวาน ลูกอม เค้ก ไอศกรีม และอื่นๆ อย่าลืมว่าอาหารหรือเครื่องดื่มเกือบทั้งหมดมักมีน้ำตาล แม้กระทั่งอาหารที่อาจไม่ปราศจากน้ำตาล อาหารบางอย่างที่เป็นปัญหา เช่น ซอสมะเขือเทศและน้ำโทนิก5. แอลกอฮอล์
การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีจะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ภาวะนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกายของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงเหล่านี้ ผู้ชายไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 2 แก้วต่อวัน ในขณะเดียวกัน ผู้หญิงสามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้ไม่เกิน 1 แก้วต่อวันเท่านั้นการงดคอเลสเตอรอลนอกเหนือจากอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อีกสิ่งหนึ่งที่คุณต้องจำไว้คือระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงไม่ได้เกิดจากการบริโภคข้อจำกัดของคอเลสเตอรอลในอาหารเท่านั้น หนึ่งในวิถีชีวิตที่ไม่แข็งแรงที่ควรหลีกเลี่ยงคือการสูบบุหรี่ นิสัยนี้สามารถทำให้เนื้อสัมผัสของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีมีความเหนียวและหลอดเลือดอุดตัน ไม่เพียงแค่การสูบบุหรี่เท่านั้น แต่นิสัยที่ไม่ค่อยออกกำลังกายก็ทำให้คอเลสเตอรอลของคุณพุ่งสูงขึ้นได้ คุณต้องขยันในการจัดการกับความเครียดด้วยถ้าคุณไม่ต้องการให้ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ การถ่ายทอดทางพันธุกรรมหรือการบริโภคยาบางชนิดก็สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลรวมได้ ในการรักษาปัญหาคอเลสเตอรอลอย่างครอบคลุม คุณควรปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการที่จัดการปัญหานี้อาหารลดคอเลสเตอรอลเป็นทางเลือก
นอกจากจะเป็นข้อห้ามของคอเลสเตอรอลแล้ว อาหารบางชนิดยังสามารถทำหน้าที่เป็นยาลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย อาหารเหล่านี้มักจะมีเส้นใยที่สามารถจับคอเลสเตอรอลและขับออกทางทางเดินอาหาร มีไขมันไม่อิ่มตัวที่สามารถลด LDL หรือมีสเตอรอลจากพืชและสตานอลที่สามารถป้องกันร่างกายจากการดูดซึมโคเลสเตอรอล อาหารลดคอเลสเตอรอลที่เป็นปัญหา ได้แก่ :- ข้าวโอ๊ตและธัญพืชโฮลวีตอุดมไปด้วยไฟเบอร์
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วไต ถั่วเลนทิล ฯลฯ ก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน ถั่วประเภทอื่นๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และถั่วลิสง สามารถลดระดับ LDL ได้แม้ว่าจะไม่มากจนเกินไป
- มะเขือยาวและกระเจี๊ยบเขียวไม่เพียงมีแคลอรีต่ำเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์ที่สามารถต่อสู้กับผลร้ายของข้อจำกัดของคอเลสเตอรอลในอาหาร
- น้ำมันพืช เช่น น้ำมันคาโนลาและน้ำมันดอกทานตะวัน สามารถใช้แทนน้ำมันพืชหรือเนยในการปรุงอาหารได้ เนื่องจากเชื่อว่าน้ำมันเหล่านี้ลด LDL
- ผลไม้ โดยเฉพาะแอปเปิล องุ่น สตรอว์เบอร์รี่ และส้ม เพราะอุดมไปด้วยเพคติน (ไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่สามารถลด LDL)
- ปลาไขมันที่สามารถลด LDL และไตรกลีเซอไรด์ได้เพราะมีไขมันดีคือโอเมก้า 3
