เมื่อพูดถึงการได้รับไขมันที่เพียงพอ เช่นเดียวกับในอาหารคีโตหรือในอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์จากสัตว์และพืชก็หาและแปรรูปได้ง่ายไม่แพ้กัน อย่างไรก็ตาม บางคนอาจต้องการมุ่งเน้นไปที่การบริโภคแหล่งไขมันจากพืชด้วยเหตุผลบางประการ เช่น ต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แหล่งอาหารของไขมันพืชเหล่านี้มีอะไรบ้าง? 
ดาร์กช็อกโกแลตแคลอรี่มาจากไขมันดี ดาร์กช็อกโกแลตยังเป็นอาหารที่มีไขมันพืชและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ประมาณ 65% ของแคลอรี่ดาร์กช็อกโกแลตมาจากไขมัน คุณจึงสามารถรวมอาหารนี้ไว้ในอาหารที่มีไขมันสูงได้ นอกจากไขมันแล้ว ดาร์กช็อกโกแลตยังมีไฟเบอร์และแร่ธาตุหลายชนิดในระดับที่ค่อนข้างสูง แร่ธาตุหลักในดาร์กช็อกโกแลต ได้แก่ เหล็ก แมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีส 
วอลนัทอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 หายาก อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับอัลมอนด์ ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งไขมันพืชที่หาซื้อได้ง่ายทางออนไลน์ ออนไลน์ . แคลอรี่ส่วนใหญ่ในวอลนัทมาจากไขมัน วอลนัทอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 ที่เรียกว่ากรดลิโนเลอิก อย่างไรก็ตาม ถั่วเหล่านี้ยังมีกรดไขมันประเภทโอเมก้า 3 ที่เรียกว่า ALA หรือกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก วอลนัทเป็นถั่วชนิดเดียวที่มี ALA สูง
หน้าที่ของไขมันพืช
ไขมันพืชเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มาจากพืช เช่น เมล็ดพืชหรือส่วนอื่นๆ ไขมันพืชเป็นของแข็งหรือของเหลวที่อุณหภูมิห้อง และไขมันที่เป็นของเหลวมากกว่ามักเรียกว่าน้ำมันพืช เช่นเดียวกับไขมันสัตว์ ไขมันพืชยังประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์ น้ำมันจากพืชนี้ยังประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไปจนถึงไขมันทรานส์ หน้าที่ของไขมันพืชคือการเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อร่างกายซึ่งก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย เช่น- รักษาระดับคอเลสเตอรอล
- บำรุงสมองและการทำงานของสมอง
- ช่วยทำหน้าที่ของร่างกาย
- ช่วยดูดซึมวิตามิน
ที่มาของไขมันพืชที่ดีต่อสุขภาพร่างกาย
อาหารต่อไปนี้เป็นแหล่งไขมันพืช:1. อะโวคาโด
อาหารประเภทผักรวมทั้งแหล่งไขมันคืออะโวคาโด หากผลไม้อื่นๆ ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ อะโวคาโดจะมีไขมันสูงและเป็นแหล่งไขมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ อันที่จริง 77% ของแคลอรี่อะโวคาโดนั้นมาจากไขมันดี กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอะโวคาโดคือกรดโอเลอิก กรดโอเลอิกยังมีอยู่ในน้ำมันมะกอกและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย2. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตแคลอรี่มาจากไขมันดี ดาร์กช็อกโกแลตยังเป็นอาหารที่มีไขมันพืชและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ประมาณ 65% ของแคลอรี่ดาร์กช็อกโกแลตมาจากไขมัน คุณจึงสามารถรวมอาหารนี้ไว้ในอาหารที่มีไขมันสูงได้ นอกจากไขมันแล้ว ดาร์กช็อกโกแลตยังมีไฟเบอร์และแร่ธาตุหลายชนิดในระดับที่ค่อนข้างสูง แร่ธาตุหลักในดาร์กช็อกโกแลต ได้แก่ เหล็ก แมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีส 3. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นแหล่งไขมันพืชซึ่งมีวิตามินสูงเช่นกัน สำหรับอัลมอนด์ 28 กรัม จะมีไขมันรวมประมาณ 14 กรัม ไขมันประมาณ 9 กรัมนั้นเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ อัลมอนด์ยังเป็นที่นิยมในฐานะแหล่งของวิตามินอี วิตามินนี้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ4. เมล็ดเจีย
แหล่งไขมันพืชที่ดีต่อสุขภาพร่างกายยังสามารถหาได้จาก เมล็ดเจีย เช่น อัลมอนด์ เมล็ดเจีย หรือ เมล็ดเจีย นอกจากนี้ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพค่อนข้างสูงซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจ ทุกๆ 28 กรัมของเมล็ดเจีย คุณจะได้รับไขมันประมาณ 9 กรัม ไขมันในเมล็ดเจียประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ALA หรือกรดอัลฟาไลโนเลนิก ไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพของหัวใจ นอกเหนือจากที่, เมล็ดเจีย โดยทั่วไปแล้วยังมีประสิทธิภาพในการควบคุมความดันโลหิตและลดการอักเสบ5. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
ปฏิเสธไม่ได้ว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นแหล่งไขมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษประกอบด้วยกรดโอเลอิกไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลัก ในขณะเดียวกันน้ำมันมะกอกก็มีไขมันอิ่มตัวเช่นกัน แต่มีระดับน้อยกว่ามาก นอกเหนือจากการให้กรดโอเลอิกแล้ว น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ยังมีวิตามินอีและเคอีกด้วย ผลของสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันมะกอกยังทำให้เป็นน้ำมันหลักในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี6. วอลนัท
วอลนัทอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 หายาก อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับอัลมอนด์ ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งไขมันพืชที่หาซื้อได้ง่ายทางออนไลน์ ออนไลน์ . แคลอรี่ส่วนใหญ่ในวอลนัทมาจากไขมัน วอลนัทอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 ที่เรียกว่ากรดลิโนเลอิก อย่างไรก็ตาม ถั่วเหล่านี้ยังมีกรดไขมันประเภทโอเมก้า 3 ที่เรียกว่า ALA หรือกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก วอลนัทเป็นถั่วชนิดเดียวที่มี ALA สูง 7. ถั่วลิสง
หากอัลมอนด์และวอลนัทมักจะหายาก คุณสามารถลองถั่วลิสงที่มีขายในตลาดที่ใกล้ที่สุด ถั่วลิสงยังเป็นแหล่งไขมันพืชที่มีช่วงการให้บริการ 44-56% ไขมันในถั่วลิสงประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนใหญ่ โดยเฉพาะกรดไขมันในถั่วลิสง ได้แก่ กรดไลโนเลอิกและกรดโอเลอิก อ่านเพิ่มเติม: มีทั้งดีและชั่ว อาหารประเภทนี้มีไขมันไขมันพืชหรือไขมันสัตว์ อันไหนดีกว่ากัน?
ไขมันชนิดใดดีกว่าจริง ๆ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา แต่ขึ้นอยู่กับชนิดของไขมันด้วย เป็นไขมันที่รวมอยู่ในประเภทของไขมันที่ดีต่อสุขภาพหรือไขมันที่ไม่แข็งแรง แม้ว่าไขมันจากพืชจะถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่จริงๆ แล้วไขมันจากพืชก็มีไขมันอิ่มตัวซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพร่างกาย อันที่จริง ผลิตภัณฑ์น้ำมันพืชบางชนิดยังมีไขมันทรานส์ ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเบาหวานได้ ดังนั้นคำแนะนำต่อไปนี้สำหรับการบริโภคอาหารที่มีไขมันจึงออกโดย: คณะกรรมการโภชนาการสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน ซึ่งสามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงในการบริโภคไขมันชนิดใดก็ได้:- การบริโภคไขมันประมาณ 25-35% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวันสามารถหาได้จากปลา น้ำมันมะกอก ไปจนถึงถั่ว
- จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงสุด 6% ของแคลอรีทั้งหมดในหนึ่งวัน
- จำกัดไขมันทรานส์ให้เหลือเพียง 1% ในหนึ่งวัน
- กินแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้น
