ใยอาหารเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพ สารอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ของพืชชนิดนี้มีหน้าที่และประโยชน์มากมาย เช่น บำรุงระบบย่อยอาหาร หรือแม้แต่ช่วยลดน้ำหนัก ใยอาหารสามารถพบได้ในอาหารจากพืช และผักก็เป็นหนึ่งในนั้น ผักเส้นใยสูงที่แนะนำสำหรับการบริโภคเป็นประจำคืออะไร? 
ทุกๆ 100 กรัม บร็อคโคลี่จะให้ไฟเบอร์ 2.6 กรัม นอกจากจะเป็นผักที่มีไฟเบอร์สูงแล้ว บร็อคโคลี่ยังมีโปรตีนที่ค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักอื่นๆ ประมาณ 2.4 กรัม 
หน่อไม้ฝรั่งมีเส้นใย 1.8 กรัมต่อทุกๆ 100 กรัม เช่นเดียวกับกระเจี๊ยบเขียว หน่อไม้ฝรั่งยังเป็นแหล่งของวิตามินเค ซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด
รายการผักที่มีไฟเบอร์สูงที่ต้องบริโภคเป็นประจำ
ด้วยประโยชน์ที่สำคัญต่อร่างกาย นี่คือผักที่มีเส้นใยสูงที่เราสามารถทำได้ในอาหารของเราทุกวัน:1. แครอท
แครอทเป็นผักที่มีไฟเบอร์สูงชนิดหนึ่งที่หาได้ง่ายมาก จากข้อมูลของศูนย์ข้อมูลอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา ผักสีส้มนี้มีเส้นใยประมาณ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม ปริมาณนี้เพียงพอมากนอกเหนือจากแคลอรีที่ต่ำมากคือ 41 ที่น้ำหนักเท่ากัน นอกจากไฟเบอร์สูงแล้ว แครอทยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีนอีกด้วย เบต้าแคโรทีนสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอเมื่อเข้าสู่ร่างกายและช่วยรักษาสุขภาพดวงตา2. บีทแดง
เช่นเดียวกับแครอท บีทรูทหรือบีทรูทเป็นผักจากหัวที่มีไฟเบอร์สูงเช่นกัน ทุกๆ 100 กรัม หัวบีทสีแดงจะให้ไฟเบอร์ 2.8 กรัมแก่คุณ ในขณะเดียวกัน แคลอรี่ที่ให้มาก็ต่ำมากเช่นกัน ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 43 แคลอรี่3. บรอกโคลี
ใครไม่ชอบบรอกโคลี? ผักนี้เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ต้องการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีหรือกำลังพยายามลดน้ำหนัก บรอกโคลีสามารถให้ไฟเบอร์ 2.6 กรัมแก่คุณทุกๆ 100 กรัม ปริมาณนี้มากเพราะให้แคลอรี่เพียง 35
ทุกๆ 100 กรัม บร็อคโคลี่จะให้ไฟเบอร์ 2.6 กรัม นอกจากจะเป็นผักที่มีไฟเบอร์สูงแล้ว บร็อคโคลี่ยังมีโปรตีนที่ค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักอื่นๆ ประมาณ 2.4 กรัม 4. กะหล่ำดาว
กะหล่ำดาวหรือ กะหล่ำดาว อาจดูมินิ แต่อย่าพลาด เพราะผักเหล่านี้มีไฟเบอร์สูงมาก ซึ่งก็คือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม แคลอรี่ไม่ต่ำกว่าบรอกโคลีซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 36 ตัว การชิมถั่วงอกบรัสเซลส์ยังให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ แก่คุณ เช่น โมเลกุลสารต้านอนุมูลอิสระที่ต้านมะเร็ง วิตามินเค โพแทสเซียม และโฟเลตหรือที่รู้จักกันในนามวิตามินบี 95. มันเทศ
มันเทศยังเป็นผักที่มีเส้นใยสูงที่ได้จากพืชหัว เช่น หัวบีตและแครอท ทุกๆ 100 กรัม มันเทศจะมีไฟเบอร์ 2.5 กรัม อย่างไรก็ตาม ที่น้ำหนักเท่ากัน แคลอรี่จากมันฝรั่งหวานจะสูงกว่าผักอื่นๆ ข้างต้นเล็กน้อย ซึ่งก็คือประมาณ 90 กรัม เช่นเดียวกับแครอท มันเทศยังมีเบต้าแคโรทีนซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ อ่านเพิ่มเติม: ผลไม้ไฟเบอร์สูงที่ควรบริโภคทุกวัน6. ผักโขม
การทำรายการผักที่มีเส้นใยสูงจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีผักโขม พรีมาดอนน่านี้มีไฟเบอร์ 2.4 กรัมสำหรับทุกๆ 100 กรัม แคลอรี่ที่ให้มานั้นยังต่ำมากในน้ำหนักที่เท่ากัน ซึ่งก็คือ 23 ผักโขมยังเป็นแหล่งของลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองตัวที่ดีต่อสุขภาพดวงตา7. กระเจี๊ยบเขียว
แม้ว่าบางคนจะไม่คุ้นเคยกับผักกระเจี๊ยบเขียว แต่ผักชนิดนี้มีไฟเบอร์สูงที่เราสามารถสร้างได้ที่โต๊ะอาหารเย็น กระเจี๊ยบเขียวทุกๆ 100 กรัมจะให้ไฟเบอร์ 3 กรัม และมีแคลอรีต่ำถึง 33 แคลอรี นอกจากนี้ กระเจี๊ยบเขียวยังเป็นแหล่งของวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินซีและเค1 วิตามินซีมีบทบาทในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ในขณะเดียวกันวิตามิน K1 มีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด8. หน่อไม้ฝรั่ง
เบื่อผักที่ 'ธรรมดา' เกินไปไหม? หน่อไม้ฝรั่งควรเป็นรูปแบบที่คุณสามารถลองได้ เพราะหน่อไม้ฝรั่งรวมเป็นผักที่มีเส้นใยสูงด้วย ซึ่งก็คือประมาณ 1.8 กรัมต่อทุกๆ 90 กรัมหลังปรุง แคลอรี่ของหน่อไม้ฝรั่งที่มีน้ำหนักเท่ากันก็ต่ำมากเช่นกันคือ 20 ดังนั้นจึงมักบริโภคเพื่อลดน้ำหนัก
หน่อไม้ฝรั่งมีเส้นใย 1.8 กรัมต่อทุกๆ 100 กรัม เช่นเดียวกับกระเจี๊ยบเขียว หน่อไม้ฝรั่งยังเป็นแหล่งของวิตามินเค ซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด 9. กะหล่ำดอก
ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์อีกชนิดหนึ่งคือกะหล่ำดอก กะหล่ำดอกทุกๆ 128 กรัม เราจะได้ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม ที่น้ำหนักนี้ แคลอรีที่คุณจะได้รับจะอยู่ที่ประมาณ 25 ซึ่งเป็นตัวเลขที่ต่ำอย่างน่าอัศจรรย์และเหมาะสำหรับการอดอาหาร นอกจากนี้ ผักตระกูลกะหล่ำยังมีสารอาหารที่เรียกว่าโคลีน โคลีนมีบทบาทสำคัญในการเป็นสารสื่อประสาท ดังนั้นจึงรักษาระบบประสาทให้แข็งแรงโดยทางอ้อม10. กะหล่ำปลี
ผักที่มีเส้นใยสูงอีกชนิดหนึ่งคือกะหล่ำปลีซึ่งเกี่ยวข้องกับบรอกโคลีและกะหล่ำดอก สำหรับกะหล่ำปลีทุกๆ 89 กรัม เส้นใยที่มีอยู่จะอยู่ที่ประมาณ 2 กรัม โดยมีแคลอรีต่ำมากที่ 22 กะหล่ำปลียังมีวิตามินซี ทุกๆ 89 กรัม คุณได้รับวิตามินซีถึง 85% จากตัวเลขที่แนะนำในแต่ละวัน11. กระหล่ำปลี
กระหล่ำปลีเป็นผักที่มีเส้นใยสูงที่ไม่ควรมองข้าม ลองนึกภาพว่าในผักกระหล่ำปลี 100 กรัมมีใยอาหาร 4 กรัม เทียบเท่ากับอัตราร้อยละ 16 ของอัตราความเพียงพอทางโภชนาการในแต่ละวัน (RDA)12. คะน้า
เช่นเดียวกับกระหล่ำปลี คะน้าเป็นผักที่มีเส้นใยสูงที่ดีต่อสุขภาพ ต่อผักคะน้า 100 กรัม จะมีไฟเบอร์ 4 กรัม หรือ 16 เปอร์เซ็นต์ของ RDA รายวัน อ่านเพิ่มเติม: รู้ความต้องการใยอาหารในแต่ละวันและอาหารที่เป็นแหล่งที่มาประโยชน์ของไฟเบอร์เพื่อสุขภาพ
การบริโภคใยอาหารจากผักมีความสำคัญมากต่อสุขภาพร่างกาย เหตุผลที่สารอาหารนี้มีประโยชน์มากมาย เช่น:- เอาชนะความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร
- ช่วยลดน้ำหนัก
- เอาชนะความอ้วน
- รักษาระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดระดับคอเลสเตอรอล
- ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้
- ลดเสี่ยงเบาหวาน
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
- รักษาแบคทีเรียในลำไส้ให้แข็งแรง
