ทุกคนต้องการร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรงอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่ใส่ใจกับสิ่งที่พวกเขากิน อย่างไรก็ตาม อาหารอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญ ในการจัดการอาหารที่ดี ต้องคำนึงถึงปัจจัยด้านอายุด้วย
อาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร?
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นหลักการของการควบคุมอาหารที่ปลอดภัย มีคุณค่าทางโภชนาการ หลากหลาย และสมดุล อาหารที่บริโภคจะต้องปลอดภัยและไม่มีสารอันตรายที่เป็นพิษต่อร่างกาย อาหารที่ดีต้องมีคุณค่าทางโภชนาการ หลากหลาย และสมดุลด้วย คุณค่าทางโภชนาการหมายถึงอาหารประกอบด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ แม้ว่าความหลากหลายอาจหมายถึงอาหารที่บริโภคมาจากแหล่งต่างๆ ตั้งแต่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อไก่ไปจนถึงปลา และผลิตภัณฑ์จากพืช เช่น ผักและผลไม้ อาหารเพื่อสุขภาพจะต้องมีความสมดุล นั่นคือคุณต้องใส่ใจกับส่วนของอาหารที่รับประทานเพื่อรักษาความเพียงพอทางโภชนาการ อ่านเพิ่มเติม: ทำความรู้จักกับการกินอย่างมีสติ การรับรู้รูปแบบการกินคุมอาหารอย่างไรให้สุขภาพดีตามวัย
คุณจำเป็นต้องรู้ว่าความต้องการทางโภชนาการเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ จึงต้องปรับเปลี่ยนอาหารเป็นประจำ นี่คือชุดรูปแบบการกินตามระดับอายุที่คุณสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้:1. อายุ 20 ปี
ในยุค 20 ของคุณ ความท้าทายคือการรักษาอาหารเพื่อสุขภาพโดยมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญเพิ่มขึ้น สำหรับผู้หญิง การเจริญเติบโตได้หยุดลงในวัยนี้ แต่มวลกระดูกยังคงเพิ่มขึ้นจนถึงอายุ 30 ปี เพื่อสนับสนุนการพัฒนากระดูกที่แข็งแรง ควรปฏิบัติตามอาหารต่อไปนี้:- กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง 3 อย่างต่อวัน เช่น นมหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ
- รับวิตามินดีเพียงพอ
- จำกัดคาเฟอีนไม่เกิน 2-3 ถ้วยต่อวัน
- ลดหรือขจัดนิสัยการดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่
2. อายุ 30 ปี
ในช่วงอายุ 30 ไม่ว่าการทำงานในสำนักงานหรือทำงานที่บ้านอาจส่งผลต่อความเครียดที่กระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในความอยากอาหารมากกว่าปกติ คุณอาจมีความโลภมากขึ้นหรือไม่อยากอาหาร อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพนี้สามารถส่งผลเสียต่อร่างกายได้อย่างแน่นอน พยายามใช้กฎของจานอาหารที่สมดุลทุกวัน ลดการบริโภคไขมันและเกลือเพราะอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลได้ กินอาหารที่มีธาตุเหล็ก แคลเซียม และไฟเบอร์ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป นอกจากนี้ ให้ร่างกายกระฉับกระเฉงและพักผ่อนให้เพียงพอ3. อายุ 40 ปี
ในช่วงอายุ 40 ปี คุณควรกลับมามีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและกินอาหารที่มีสารอาหารสูง ทำเพื่อรักษาประสิทธิภาพของสมองและร่างกาย รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และเตรียมพร้อมสำหรับวัยชรา ดังนั้น คุณควรเพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนลีน นอกจากนี้การบริโภคผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระทวีคูณ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง กินอาหารที่มี:- เบต้าแคโรทีน เช่น แครอท ผักใบเขียวเข้ม มันเทศ ฟักทอง และแคนตาลูป
- ลูทีนและซีแซนทีน เช่น ผักโขม คะน้า กระหล่ำปลี และผักแดนดิไลออน
- ไลโคปีน เช่น มะเขือเทศ แตงโม ฝรั่ง และส้มโอ
- วิตามินอี เช่น ถั่ว เมล็ดพืช หอย และปลา
- วิตามินซี เช่น พริกหยวก บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กีวี ส้ม สตรอเบอร์รี่ และสับปะรด
4. อายุ 50 ปี
ในช่วงอายุ 50 ปี การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก และการเปลี่ยนแปลงของระบบย่อยอาหารและการเผาผลาญอาหาร การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน เพราะสามารถต่อสู้กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรังได้ นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีน 20-30 มก. ซึ่งดีต่อสุขภาพของกระดูกและกล้ามเนื้อ ได้มาจากถั่ว เมล็ดพืช ไข่ ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ คุณต้องกินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ อาหารที่มีเส้นใยอาหารละลายน้ำ ได้แก่ มะเดื่อ ส้ม ถั่วแระญี่ปุ่น มันเทศ ข้าวโอ๊ต เฮเซลนัท ถั่วดำ และเมล็ดทานตะวัน แมกนีเซียมยังเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต รักษากระดูกให้แข็งแรง และป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน คุณสามารถรับสารอาหารเหล่านี้ได้จากเมล็ดฟักทอง ผักโขม และหัวไชเท้า โพแทสเซียมที่มีอยู่ในผักใบเขียวก็จำเป็นเช่นกันเพื่อลดความดันโลหิตสูง ในขณะเดียวกันการบริโภคแคลเซียมก็ดีต่อสุขภาพกระดูกในวัยนี้มาก คุณสามารถบริโภคแคลเซียมในปริมาณมากได้ เช่น นมเสริม โยเกิร์ต ชีส kefir หัวไชเท้า บกฉ่อย เทมเป้ และเต้าหู้5. อายุ 60 ปี
อ้างอิงจาก Better Health ในวัย 60 ปีของคุณ ระบบภูมิคุ้มกันจะอ่อนแอลง ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะเจ็บป่วยได้ง่าย นอกจากนี้ร่างกายยังใช้เวลานานในการรักษาโรคติดเชื้อและการอักเสบ คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ มากขึ้น เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ มะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และโรคไตเรื้อรัง ด้วยความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นนี้ แน่นอนว่าคุณต้องมุ่งเน้นไปที่การลดการอักเสบ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการรับประทานอาหาร พยายามทำตามอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน และลดอาหารแปรรูปและเนื้อสัตว์ ยังเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถช่วยระงับการอักเสบในร่างกาย อย่าลืมแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก วอลนัท เมล็ดฟักทอง และอะโวคาโด นอกจากนี้ ให้เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ขนมปังโฮลวีต คีนัว และพืชตระกูลถั่ว เพื่อช่วยควบคุมความอยากอาหารและน้ำตาลในเลือดประโยชน์ของการรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ
การควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพจะก่อให้เกิดประโยชน์มากมายต่อร่างกาย ประโยชน์มากมายที่จะได้รับหากคุณกำหนดอาหารที่ดีคือ:- รักษาน้ำหนักให้คงที่
- ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็ง
- ลดเสี่ยงเบาหวาน
- รักษาสุขภาพหัวใจและป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง
- บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง
- ลดอาการซึมเศร้าและเมื่อยล้า
- ปรับปรุงฟังก์ชั่นหน่วยความจำ
- ปรับปรุงสุขภาพลำไส้
- เพิ่มความอดทน
- ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
รูปแบบโภชนาการที่สมดุลตามกระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซีย
ไม่ว่าอายุของคุณจะเป็นอย่างไร คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุขเรื่องแนวทางโภชนาการที่สมดุล 10 ประการ เช่น:- ชินกับการกินอาหารหลักที่หลากหลาย
- จำกัดการบริโภคอาหารหวาน เค็ม และไขมัน
- ออกกำลังกายให้เพียงพอและรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
- ชินกับการกินอาหารที่มีโปรตีนสูง
- ล้างมือด้วยสบู่และน้ำไหล
- ให้ความสนใจกับเวลาอาหาร ทำความคุ้นเคยกับอาหารเช้า
- ทำความคุ้นเคยกับการดื่มน้ำให้เพียงพอและปลอดภัย
- กินผักผลไม้เยอะๆ
- ทำความคุ้นเคยกับการอ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์อาหาร
- รู้สึกขอบคุณและเพลิดเพลินกับอาหารที่หลากหลาย
