กีฬาได้กลายเป็นวิถีชีวิตสำหรับบางคนแล้ว แม้ว่าการออกกำลังกายที่มากเกินไปจะดีต่อสุขภาพ แต่จริงๆ แล้วไม่ดีต่อร่างกาย การคำนวณชีพจรปกติหลังการออกกำลังกาย แม้กระทั่งก่อนและระหว่างการออกกำลังกายสามารถช่วยกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสมและป้องกันปัญหาที่ไม่ต้องการได้
อัตราการเต้นของหัวใจปกติระหว่างออกกำลังกายคืออะไร?
ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี อัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรปกติอยู่ที่ 60-100 ครั้งต่อนาที ตัวเลขนี้อาจเปลี่ยนแปลงสูงขึ้นเมื่อคุณใช้งานหรือออกกำลังกาย คุณต้องตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรของคุณในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เกินค่าสูงสุดที่หัวใจของคุณยอมรับได้ (ระบบหัวใจและหลอดเลือด) ปลอดภัยตามที่รายงานโดย CDC เพื่อค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจปกติสูงสุดระหว่างการออกกำลังกายสามารถคำนวณได้จากสูตร: 220 อายุของคุณ ดังนั้น หากคุณอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่างออกกำลังกายคือ 180 ครั้งต่อนาที หากคุณเกินขีดจำกัดนี้ คุณต้องตระหนักถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกิดขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคหัวใจ การออกกำลังกายที่เป็นโรคหัวใจต้องระมัดระวังมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ตัวเลขข้างต้นเป็นเพียงการประมาณการเท่านั้น หากต้องการทราบจำนวนที่แน่นอน ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับภาวะสุขภาพของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายในระดับใดระดับหนึ่ง เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายที่เกินขีดจำกัดสูงสุดสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ความเหนื่อยล้า และความเจ็บปวดได้อย่างแท้จริง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]จำแนกโซนการฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย (โซนอัตราการเต้นของหัวใจ)
การรู้อัตราการเต้นของหัวใจปกติระหว่างออกกำลังกายจะช่วยกำหนดประเภทของกิจกรรม เมื่อคุณทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดขณะออกกำลังกายแล้ว คุณสามารถคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจหรือโซนการฝึกเพื่อกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด โซนเทรนนิ่ง aka โซนอัตราการเต้นของหัวใจ คืออัตราการเต้นของหัวใจหรืออัตราชีพจรที่แนะนำระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อทราบโซนการฝึกของคุณ คุณสามารถกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่คุณทำเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น นี่เป็นเพราะว่าคุณฝึกฝนและปรับสภาพหัวใจตามความสามารถของมัน โดยไม่เกินขีดจำกัดสูงสุด จำนวนพัลส์ต่อนาทีขณะออกกำลังกายเป็นตัววัดว่าคุณได้ผ่านโซนการฝึกที่แนะนำหรือข้ามโซน การออกกำลังกายใกล้ขีดจำกัดบนมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายและหัวใจทำงานหนักขึ้น ต่อไปนี้เป็นวิธีกำหนดความเข้มข้นหรือโซนของการออกกำลังกายตามคลีฟแลนด์คลินิก1. โซนความเข้มต่ำ
โซนความเข้มต่ำหมายความว่าคุณได้ออกกำลังกายที่ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ในโซนนี้ คุณจะเผาผลาญแคลอรีประมาณ 85% จากไขมันในร่างกาย2. โซนความเข้มปานกลาง
โซนความเข้มข้นปานกลางหมายความว่าคุณออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 60-70% ในโซนนี้ คุณเผาผลาญแคลอรีประมาณ 65% จากไขมันในร่างกาย3. โซนแอโรบิก
โซนแอโรบิกหมายความว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ในโซนนี้ คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ประมาณ 45% Mayo Clinic กล่าวว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายทุกประเภทสามารถปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายได้ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องปรับให้เข้ากับความสามารถของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องไล่ตามระดับสูงสุด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของการออกกำลังกายคือการเผาผลาญไขมันในร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดคือเน้นที่ความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางเพื่อเผาผลาญไขมันมากขึ้น เมื่อคุณออกกำลังกายมากเกินไป (โซนแอโรบิก) หัวใจของคุณจะทำงานเร็วขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนน้อยลงในการเผาผลาญไขมัน [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]วิธีวัดชีพจรปกติหลังออกกำลังกาย?
การวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายสามารถทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้เครื่องมือ เมื่อทราบขีดจำกัดสูงสุดแล้วใช้สูตรคำนวณความเข้มข้นหรือโซนการฝึก ตอนนี้เป็นเวลาวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายไม่ว่าจะตรงตามเป้าหมายหรือไม่ คุณสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้เครื่องตรวจจับหรือ ตัวติดตามกิจกรรม ติดอยู่กับร่างกาย อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถคำนวณอัตราชีพจรปกติหลังออกกำลังกายได้ด้วยตนเอง กล่าวคือ:- พักจากกิจกรรมกีฬาและอยู่ในท่าที่สบาย
- วางปลายนิ้วชี้และนิ้วกลางไว้ที่ปลายข้อมือซึ่งปกติแล้วจะรู้สึกว่ามีชีพจร หรือที่คอใกล้คอ
- นับชีพจรเป็นเวลา 15 วินาที แล้วคูณด้วย 4 เพื่อนับจังหวะต่อนาที