ผัก 11 ชนิดที่มีแคลเซียมเพื่อกระดูกที่แข็งแรง

ผักที่มีแคลเซียมก็มีให้ลอง เนื่องจากเป็นแร่ธาตุที่มีความหมายเหมือนกันกับสุขภาพของกระดูก แคลเซียมมักถูกบริโภคมากจากผลิตภัณฑ์นม สิ่งนี้เป็นกำลังใจสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว รวมถึงผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม รู้ว่าผักอะไรอุดมไปด้วยแคลเซียม.

ผักนานาชนิดที่มีแคลเซียม

ผักดังต่อไปนี้มีแคลเซียมที่สำคัญที่คุณต้องรู้:

1. ผักโขม

ผักชนิดหนึ่งที่มีแคลเซียมคือผักโขม ผักโขมแต่ละเสิร์ฟ 100 กรัมมีแคลเซียม 136 มิลลิกรัม เนื่องจากเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ผักโขมสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันได้ถึง 10% นอกจากนี้ ผักที่มีแคลเซียมสูงนี้ยังประกอบด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินซี ธาตุเหล็ก และไฟเบอร์

2. คะน้า

ถูกโน้มน้าวให้เป็น สุดยอดอาหาร ที่จริงแล้วคะน้าเป็นผักชนิดหนึ่งที่มีแคลเซียมมาก ผักใบเขียวนี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้อดอาหารและมีแคลเซียมสูงถึง 132 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ระดับเหล่านี้สามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมรายวันได้ถึง 10%

3. หัวผักกาด

ใบหัวผักกาดมีแคลเซียมในระดับที่เพียงพอ บางคนอาจคุ้นเคยกับส่วนหัวของหัวผักกาดหรือหัวผักกาดมากกว่า แต่ปรากฎว่าใบมีคุณค่าทางโภชนาการไม่น้อย รวมถึงการให้แคลเซียมในระดับที่เพียงพอ แต่ละเสิร์ฟ 100 กรัม ใบหัวผักกาดมีแคลเซียมที่มีระดับ 137 มิลลิกรัม ระดับแคลเซียมในอาหารเหล่านี้สามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของร่างกายได้ถึง 11%

4. บีทรูท

เช่นเดียวกับหัวผักกาด ส่วนหัวของต้นบีทก็เป็นที่นิยมในหมู่ประชาชนเช่นกันมากกว่าใบ อันที่จริง ใบบีทรูทมีคุณค่าทางโภชนาการและคุณค่าทางโภชนาการไม่น้อย รวมถึงการให้แคลเซียมด้วย เมื่อกินอาหารจากใบบีทรูท ทุกๆ 100 กรัมจะให้แคลเซียมอยู่ที่ 114 มิลลิกรัม ระดับเหล่านี้สามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันของร่างกายได้ถึง 9%

5. ผักชีฝรั่ง

อาหารแคลเซียมสูงอีกอย่างหนึ่งคือผักชีฝรั่ง หนึ่ง ถ้วย ผักชีฝรั่งมีแคลเซียมประมาณ 83 มิลลิกรัม ผักที่มีแคลเซียมสูงนี้สามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมได้ถึง 6% ต่อวัน ดังนั้นอย่าแปลกใจถ้าผักชีฝรั่งเป็นผักที่มีแคลเซียมที่ดีสำหรับคุณ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

6. บรอกโคลี

บร็อคโคลี่เป็นผัก ตระกูลกะหล่ำ ซึ่งให้แคลเซียมด้วย - แม้ว่าระดับจะไม่สำคัญนัก บร็อคโคลี่ทุกๆ 100 กรัมจะมีแคลเซียมประมาณ 40 มิลลิกรัม ซึ่งเพียงพอสำหรับความต้องการของร่างกายประมาณ 3%

7. กะหล่ำดาว

ยังเกี่ยวข้องกับบรอกโคลี กะหล่ำดาว หรือ กะหล่ำดาว นอกจากนี้ยังเป็นผักชนิดหนึ่งที่มีแคลเซียม อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับบรอกโคลี ระดับแคลเซียมในกะหล่ำดาวบรัสเซลส์ก็ไม่สำคัญเช่นกัน กะหล่ำดาวทุก 100 กรัมมีแคลเซียมซึ่งตรงกับความต้องการประจำวันของร่างกายประมาณ 3%

8. ถั่วงอก

ถั่วงอกยังเป็นผักที่มีแคลเซียม ถั่วงอกทุกๆ 100 กรัมจะมีแคลเซียมอยู่ที่ 59 มิลลิกรัม ซึ่งเพียงพอสำหรับความต้องการในแต่ละวันของร่างกายถึง 5% ดังนั้นถั่วงอกจึงสามารถกล่าวได้ว่าเป็นผักที่มีแคลเซียมมาก

9. มันเทศ

มันเทศตอบสนองความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันของร่างกายในปริมาณน้อย ๆ มันเทศเป็นผักที่มีรากที่ให้แคลเซียมในปริมาณเล็กน้อยเช่นกัน สำหรับทุก ๆ 100 มิลลิกรัมที่ให้บริการของมันเทศ ความต้องการประจำวันของร่างกายเพียง 2% ก็เพียงพอแล้ว

10. กระเจี๊ยบเขียว

ผักที่ให้แคลเซียมอีกอย่างก็คือกระเจี๊ยบเขียว กระเจี๊ยบเขียวทุกๆ 100 กรัมจะให้แคลเซียมในระดับ 77 มิลลิกรัม ซึ่งเพียงพอสำหรับความต้องการในแต่ละวันของร่างกายมากถึง 6% ดังนั้นกระเจี๊ยบเขียวจึงเป็นผักที่มีแคลเซียมสูงที่คุณสามารถลองได้

11. มัสตาร์ดเขียว

มัสตาร์ดเขียวเป็นผักชนิดหนึ่งที่มีแคลเซียมสูง ในผักกาดเขียวหนึ่งถ้วยแคลเซียมที่บรรจุอยู่ในนั้นคือ 268 มก. ผักที่มีแคลเซียมก็มีวิตามินเอซึ่งดีต่อสุขภาพตา

ผลไม้ที่มีแคลเซียม

ไม่เพียงแค่ผักเท่านั้น ผลไม้บางชนิดยังมีแคลเซียมที่คุณสามารถสร้างได้ ของว่าง สุขภาพดี. ตัวอย่างผลไม้ที่มีแคลเซียม ได้แก่

• ส้ม
• กีวี่
• ส้มเขียวหวาน
• แบล็กเบอร์รี่
• ฝรั่ง
• มะละกอ
• มะกอก
• เมดจูล อินทผาลัม
• ลูกเกด

อาหารอื่นๆ ที่มีแคลเซียม

อาหารที่มีแคลเซียมอื่นๆ ได้แก่:

• ปลา เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และปลากะตัก
• ธัญพืช เช่น งา อัลมอนด์ ถั่วเหลือง และเจีย
• โยเกิร์ตที่อุดมไปด้วยวิตามินดี
• ชีส โดยเฉพาะพาเมซานชีส
• เต้าหู้ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเช่นกัน

ความต้องการแคลเซียมรายวัน

ด้วยผักที่มีแคลเซียม คุณจึงสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันของคุณได้ แล้ววันนึงควรได้รับแคลเซียมเท่าไร? นี่คือปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันโดยกระทรวงสาธารณสุข:

• เด็ก: 1,000 มก.
• วัยรุ่น : 1,200 มก.
• ผู้ใหญ่: 1,000 มก.
• ผู้สูงอายุ: 1,200 มก.

หมายเหตุจาก SehatQ

คุณสามารถเปลี่ยนผักที่มีแคลเซียมนี้ได้ที่โต๊ะอาหารเย็นและจะช่วยเติมเต็มโภชนาการประจำวันของคุณ อย่าลืมเปลี่ยนความหลากหลายของอาหารอยู่เสมอ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายที่ร่างกายต้องการ หากคุณยังคงมีคำถามเกี่ยวกับผักที่มีแคลเซียมถึงหน้าที่ของแร่ธาตุโดยทั่วไป คุณสามารถถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแอปพลิเคชันด้านสุขภาพของครอบครัว SehatQ แอปพลิเคชัน SehatQ มีให้บริการฟรีบน Appstore และ Playstore ซึ่งให้ข้อมูลทางโภชนาการที่เชื่อถือได้ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]