9 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังที่ช่วยลดความเสี่ยงของอาการเคล็ดขัดยอก

การฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่มักประสบปัญหาหรือได้รับบาดเจ็บที่หลัง ไม่เพียงเท่านั้น การออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังอีกด้วย เมื่อกล้ามเนื้อหลังแข็งแรง การทำกิจกรรมต่างๆ เช่น งานหนักและเล่นกีฬา จะรู้สึกสบายตัวขึ้นอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังคืออะไร?

ก่อนฝึกกล้ามเนื้อหลัง ให้แน่ใจว่าคุณได้อบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที คุณสามารถวอร์มร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การถีบจักรยานอยู่กับที่หรือวิ่งบน ลู่วิ่ง . ท่าออกกำลังกายหลังบางท่าที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและสามารถทำได้ที่บ้าน ได้แก่:

1. ยืดเข่าถึงหน้าอก

การเคลื่อนไหวจากเข่าถึงหน้าอกนี้สามารถฝึกกล้ามเนื้อหลังของคุณได้ ในท่านี้ ให้นอนหงายโดยให้เข่าของคุณงอและเท้าของคุณหันหน้าเข้าหาพื้น ใช้มือทั้งสองข้างดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก หลังจากนั้นให้กระชับหน้าท้องและกดกระดูกสันหลังลงกับพื้น กดค้างไว้ 5 วินาทีก่อนจากนั้นให้ขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันบนขาอีกข้างหนึ่ง จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน ทำการเคลื่อนไหวนี้วันละ 2 ครั้ง (โดยเฉพาะในตอนเช้า 1 ครั้งในตอนเย็น)

2. แถวดัมเบลกว้าง

ยืนด้วยบาร์เบลล์ในแต่ละมือ จากนั้นงอที่เอวจนร่างกายส่วนบนของคุณทำมุม 20 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณหันไปทางต้นขาและหัวของคุณมองไปที่พื้น ยกบาร์เบลล์ขึ้นจนข้อศอกของคุณอยู่ในรูปแบบ 90 องศา จากนั้นให้กระชับสะบักของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำการเคลื่อนไหวซ้ำ แถวดัมเบลกว้าง 12 ครั้งใน 3 ชุด หากคุณมีปัญหาหลัง ให้ระมัดระวังในการเคลื่อนไหวนี้

3. สับไม้

ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ขณะถือ ยิมบอล ด้วยมือทั้งสอง สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ยกลูกบอลหรือบาร์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ในตำแหน่งนี้ หมุนสะโพกไปทางขวาเล็กน้อย ทำท่านั่งยอง ๆ หมุนสะโพกของคุณไปทางซ้ายและลดน้ำหนักไปที่หัวเข่าซ้ายของคุณ ทำการเคลื่อนไหวนี้เหมือนคนกวาด ขณะเหยียดแขนให้ตรง ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำการเคลื่อนไหวนี้ 12 ครั้งใน 3 ชุด

4. บินย้อนกลับ

การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับการเคลื่อนไหวหมายเลข 2, แถวดัมเบลกว้าง . ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง งอที่เอวเพื่อทำมุม 45 องศา ยกมือขึ้นโดยดึงข้อศอกไปทางด้านข้างแล้วขันหัวไหล่ให้แน่น ลดมือของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหว บินย้อนกลับ 12 ครั้งใน 3 ชุด

5. บีบใบไหล่

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิง ขณะที่รักษาท่าทางนี้ ให้ดึงไหล่ของคุณกลับมาค้างไว้ 5 วินาที หลังจากห้าวินาที คลายไหล่และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว บีบสะบัก 2 ถึง 5 ครั้งในตอนเช้าและตอนเย็น

6. แถวดัมเบลคนทรยศ

รับตำแหน่ง ไม้กระดาน แล้ววางมือทั้งสองข้างบนบาร์เบลล์บนพื้น หลังจากแน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าแล้ว ให้ยกบาร์เบลขึ้นไปที่ระดับรักแร้ เมื่อยกบาร์เบลล์ขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณหันเข้าหาพื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 20 ครั้งใน 3 ชุด

7. ซูเปอร์แมน

วางร่างกายของคุณบนพื้นในท่าบินเหมือนซูเปอร์แมน ด้วยบาร์เบลล์หรือลูกบอลในมือของคุณ ให้ยกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณพร้อม ๆ กันในขณะที่จับแกนและก้นของคุณ ถือการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 1 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ Superman เคลื่อนไหว 12 ครั้งใน 3 ชุด

8. สียืด

สำหรับการเริ่มต้น ให้ร่างกายของคุณอยู่ในท่าคลาน ค่อยๆ โค้งหลังของคุณโดยดึงท้องของคุณขึ้น หลังจากนั้น ค่อยๆ ลดหลังของคุณโดยให้ท้องของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะล้มลงกับพื้นก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ถึง 5 ครั้งในตอนเช้าและเย็น

9. ดัมเบลแถวสี่เท่า

ในการดำเนินการนี้ ให้ตัวเองอยู่ในท่าคลานโดยใช้บาร์เบลล์ในมือเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง มือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง และเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพก ดึงศอกขวาแล้วยกบาร์เบลขึ้นถึงรักแร้ จากนั้นให้กลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งเดิม ทำ 12 ครั้ง 3 ชุดในแต่ละด้าน  

ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายหลังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณได้ ไม่เพียงเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้ยังมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของความเครียดหรือเคล็ดขัดยอกที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก ในทางกลับกัน การออกกำลังกายที่หลังจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เช่น

• Latissimus dorsi (กล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของไหล่)
• Rhomboid (กล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของหัวไหล่)
• Trapezius (กล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของหัวไหล่)
• Erector spinae (กล้ามเนื้อที่ควบคุมด้านข้างของร่างกาย)

[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังมีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม หากมีอาการปวดเมื่อออกกำลังกาย ควรหยุดทันที ปรึกษาสภาพของคุณกับแพทย์หากความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อหลังไม่หายไปหรือแย่ลง สำหรับการอภิปรายเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและประโยชน์ต่อสุขภาพ ถามหมอโดยตรง ในแอปสุขภาพ SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play .