วิธีเพิ่มสะโพกด้วยท่าออกกำลังกายนี้!

กล้ามเนื้อของมนุษย์ทั้งหมดในร่างกายส่วนล่างนั้นแข็งแรงที่สุด จึงมีการออกกำลังกายหลายวิธีเพื่อเพิ่มขนาดสะโพกอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ใช่แค่เรื่องของท่าทางเท่านั้น เป้าหมายคือการทำให้ช่วงของการเคลื่อนไหวมีความยืดหยุ่นมากขึ้น มีกิจกรรมมากมายที่เกี่ยวข้องกับสะโพกและกล้ามเนื้อส่วนล่างอื่นๆ เช่น การนั่ง การยืน การขึ้นลงบันได และอื่นๆ ในการฝึกคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ

วิธีเพิ่มสะโพกแบบธรรมชาติ

การเคลื่อนไหวด้านล่างบางส่วนสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งสามรอบสะโพก กล่าวคือ: กลูเตอุส แม็กซิมัส, เมเดียส, และ ขั้นต่ำ การฝึกความแข็งแรงไม่เพียงแต่ทำให้การทำกิจกรรมประจำวันมีความมั่นคงมากขึ้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อเหมาะสมที่สุดเมื่อคุณต้องทำกิจกรรมที่ค่อนข้างหนัก เช่น ปีนบันได วิ่ง และปีนเขา แล้วการออกกำลังกายที่เหมาะสมควรทำอย่างไร?

1. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

พิมพ์ ออกกำลัง หลากหลายมาก ถ้าคุณต้องการเน้นที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก ให้ทำสามท่ารวมกัน ได้แก่: หมอบ, แทง, และนอกจากนี้ยังมี เดดลิฟท์ ทำอย่างไร:

• หมอบ

ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย เริ่มการเคลื่อนไหวโดยดันก้นของคุณไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง จากนั้นงอขาทั้งสองข้างให้ต่ำที่สุด เมื่อทำเช่นนี้เข่าไม่ควรอยู่ข้างหน้าเกินกว่าข้อเท้า

• ปอด

เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงแล้วขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ลดลำตัวลงจนขาหลังทำมุม 90 องศา จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 10-12 ครั้งในแต่ละขา

• Deadlift

ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างใต้บาร์เบลล์ ก้มตัวแล้วหยิบตุ้มน้ำหนักโดยแยกมือกว้างเท่าไหล่ งอเข่าทั้งสองข้าง จากนั้นยกหน้าอกขึ้นและยืดหลังให้ตรง ปรับโหลดให้เข้ากับความสามารถของร่างกาย ไม่ใช่น้ำหนักที่สำคัญ แต่การทำเทคนิคให้ถูกต้อง

2. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีหลายทางเลือกที่สามารถทำได้เพื่อเพิ่มสะโพก บางตัวเลือกคือ:

• ด้วยเท้า

การเดินสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ glutes และนอกจากนี้ยังมี เอ็นร้อยหวาย, โดยเฉพาะตอนขึ้นเขา สำหรับสิ่งนั้น ให้หาทางขึ้นเนินเล็กน้อยและเดินอย่างรวดเร็วให้มากที่สุด ตอนลงให้ลดความเร็วลง ทำเป็นประจำทุกสัปดาห์

• วิ่งระยะสั้น

การวิ่งระยะสั้นหรือการวิ่งเป็นช่วงเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้พละกำลังและความอดทน วิธีง่ายๆ คือ เลือกวัตถุที่อยู่ห่างออกไปประมาณ 5-100 เมตร แล้ววิ่งให้เร็วที่สุด ค่อยๆ ลดความเร็วแล้วเดิน ทำซ้ำประมาณ 5-6 ครั้ง

• จักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการยกสะโพกและกล้ามเนื้อส่วนล่าง สามารถทำได้ทั้งในร่มและกลางแจ้ง อย่างไรก็ตาม จำเทคนิคที่เหมาะสม เมื่อถีบลงด้านล่าง ให้เน้นแรงที่ส้นเท้าของคุณ ขณะยกขึ้น ให้ดึงคันเหยียบ (หากใช้ สายรัดเท้า) เพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานได้จริง

3. คิกบ็อกซิ่ง

กีฬาชอบ คิกบ็อกซิ่ง ยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อสะโพก เอ็นร้อยหวาย, และนอกจากนี้ยังมี ควอดริเซ็ปส์ นอกจากนี้ แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมความสมดุลและความยืดหยุ่น แต่แน่นอนว่าต้องสมดุลกับการฝึกฝน การฝึกความแข็งแกร่ง เพื่อผลลัพธ์สูงสุด

4. ปีนเขา

การเดินป่า หรือปีนเขาที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างด้วย โบนัสแคลอรี่ที่เผาผลาญไม่ได้ล้อเล่น เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงระดับความสูง พลังงานที่ปล่อยออกมาก็จะมากขึ้นด้วย การปีนเขานี้เป็นทางเลือกหนึ่งหากมีภูมิประเทศที่สามารถสำรวจได้ แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ การปั่นจักรยานก็สามารถใช้เป็นวิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกได้

5. ขึ้นลงบันได

ก้าวขึ้น หรือการออกกำลังกายขึ้นและลงบันไดก็เป็นทางเลือกในการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก ในการเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกก้าวหรือขั้นตอนเพื่อให้เข่าของคุณทำมุม 90 องศาเมื่องอ เพื่อเพิ่มความเข้มข้น ให้งอเข่าเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว ปอด ทำซ้ำ 1-3 ชุด 12-16 ครั้ง หากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้น คุณสามารถบรรทุกสิ่งของหรือ วงต้านทาน บนเท้า [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

ยิ่งกล้ามเนื้อสะโพกใหญ่เท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น ไม่เพียงเท่านั้น การมีร่างกายส่วนล่างที่แข็งแรงยังหมายถึงสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ สำหรับการอภิปรายเพิ่มเติมเกี่ยวกับ การฝึกความแข็งแกร่ง เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.