ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาที่สามารถทำได้ที่บ้าน
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาไม่จำเป็นต้องทำในโรงยิม มีการเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย เช่น1. ท่าหมอบ

- เปิดขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ยืนหลังตรงและลดลำตัวจนขางอเหมือนนั่งโดยไม่มีเก้าอี้
- มองตรงไปข้างหน้า ให้หลังตรงและอย่าก้าวไปข้างหน้า
- ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่โดยเน้นที่ก้น ต้นขา สะโพก และเข่า
- ขึ้นช้าๆในขณะที่ค่อยๆหายใจออก
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวตามต้องการ
2. ปอด

- ยืนตัวตรงบนพื้นผิวเรียบ
- ก้าวหนึ่งก้าวไปข้างหน้า
- จากนั้นงอขาทั้งสองข้างให้เป็นมุมประมาณ 90° พร้อมกัน
- ให้ความสนใจกับตำแหน่งของหัวเข่าของขาหลังเพื่อให้ตรงเมื่องอและตำแหน่งของเข่าหน้าไม่ขยับเกินปลายเท้า
- เมื่อขางอตำแหน่งของร่างกายยังคงตั้งตรง
- หลังจากนั้นให้คืนขาไปยังตำแหน่งเดิมและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-12 ครั้งในแต่ละขา
3. การเคลื่อนที่ของสะพาน

- นอนหงายบนพื้นเรียบ เช่น พรมบ้านหรือเสื่อโยคะ
- วางมือไว้ข้างลำตัวเป็นเส้นตรง
- งอเข่าของคุณ
- ยกร่างกายขึ้นโดยที่มือยังคงอยู่บนพรม
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
4. การเคลื่อนไหวยกน่อง

การยกน่องนั้นเหมือนกับการเคลื่อนไหวเขย่งเท้า ต่อไปนี้คือวิธีการยกน่องที่ถูกต้องเพื่อฝึกกล้ามเนื้อขา
- ยืนตัวตรงและกางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
- ค่อยๆ เขย่งเท้าโดยให้เท้าตั้งตรงค้างไว้ 1 วินาที
- ค่อยๆ ลดเท้าลงจนกลับมาที่พื้น
- ทำซ้ำ 10-30 ครั้ง
5. เดิน

6. กระโดดเชือก (กระโดดเชือก)

7. ขึ้นลงบันได

วอร์มอัพที่ต้องทำก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา
ก่อนฝึกกล้ามเนื้อขา คุณต้องทำการวอร์มอัพก่อนเพื่อผ่อนคลายข้อต่อและกล้ามเนื้อในร่างกาย ด้วยวิธีนี้ความเสี่ยงของการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายจะลดลง การเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องที่สามารถทำได้ก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อขานั้นทำได้ง่าย นี่คือขั้นตอน• ยืนงอเข่า
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะงอเข่า
- จับส่วนพับของขาด้วยมือทั้งสองข้างสักครู่แล้วปล่อย
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
• ยืนโดยเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
- ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยไม่งอเพื่อให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า ยกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ที่ระดับความสูงที่ช่วยให้คุณทรงตัวได้
- ขณะที่ยกเท้าขึ้น ให้เอื้อมมือออกไปและเอาปลายนิ้วแตะปลายนิ้วเท้าให้ชิดที่สุด ปรับความสามารถของคุณและรักษาสมดุลของคุณ
- หากยกเท้าซ้ายมือขวาจะเหยียดออกและในทางกลับกัน
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน