7 รูปแบบการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อขา

เท้าเป็นจุดยึดของร่างกายที่ทำให้คุณเดิน วิ่ง กระโดด และทรงตัวได้ เท้ายังรองรับน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ ดังนั้นคุณต้องรักษาความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาเป็นประจำ นอกจากการเสริมสร้างขาให้แข็งแรงแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างถูกวิธียังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บหรืออาการผิดปกติของข้ออื่นๆ ที่เท้าได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาที่สามารถทำได้ที่บ้าน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาไม่จำเป็นต้องทำในโรงยิม มีการเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย เช่น

1. ท่าหมอบ

ท่า Squat สามารถใช้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาได้ การเคลื่อนไหว Squat เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา หากทำอย่างถูกต้อง การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นี่คือวิธีการทำ squats อย่างถูกต้องและถูกต้อง
  • เปิดขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  • ยืนหลังตรงและลดลำตัวจนขางอเหมือนนั่งโดยไม่มีเก้าอี้
  • มองตรงไปข้างหน้า ให้หลังตรงและอย่าก้าวไปข้างหน้า
  • ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่โดยเน้นที่ก้น ต้นขา สะโพก และเข่า
  • ขึ้นช้าๆในขณะที่ค่อยๆหายใจออก
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวตามต้องการ

2. ปอด

ท่า lunges สามารถฝึกกล้ามเนื้อขาและก้นได้ ท่า lunges ไม่เพียงแต่จะฝึกกล้ามเนื้อขาของต้นขาเท่านั้นแต่ยังรวมไปถึงบั้นท้ายและหน้าท้องด้วย เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้ขาทั้งสองข้างทำงานร่วมกัน การแทงจึงถือเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาที่มีประสิทธิภาพ วิธีการทำปอดคือ
  • ยืนตัวตรงบนพื้นผิวเรียบ
  • ก้าวหนึ่งก้าวไปข้างหน้า
  • จากนั้นงอขาทั้งสองข้างให้เป็นมุมประมาณ 90° พร้อมกัน
  • ให้ความสนใจกับตำแหน่งของหัวเข่าของขาหลังเพื่อให้ตรงเมื่องอและตำแหน่งของเข่าหน้าไม่ขยับเกินปลายเท้า
  • เมื่อขางอตำแหน่งของร่างกายยังคงตั้งตรง
  • หลังจากนั้นให้คืนขาไปยังตำแหน่งเดิมและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-12 ครั้งในแต่ละขา

3. การเคลื่อนที่ของสะพาน

การเคลื่อนไหวของสะพานเพื่อฝึกกล้ามเนื้อขาและก้น การเคลื่อนไหวของสะพานเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อขาเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้น นี่คือวิธีการทำ
  • นอนหงายบนพื้นเรียบ เช่น พรมบ้านหรือเสื่อโยคะ
  • วางมือไว้ข้างลำตัวเป็นเส้นตรง
  • งอเข่าของคุณ
  • ยกร่างกายขึ้นโดยที่มือยังคงอยู่บนพรม
  • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

4. การเคลื่อนไหวยกน่อง

การยกน่องสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนัก การยกน่องเป็นการเคลื่อนไหวเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องและสามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่ง

การยกน่องนั้นเหมือนกับการเคลื่อนไหวเขย่งเท้า ต่อไปนี้คือวิธีการยกน่องที่ถูกต้องเพื่อฝึกกล้ามเนื้อขา

  • ยืนตัวตรงและกางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
  • ค่อยๆ เขย่งเท้าโดยให้เท้าตั้งตรงค้างไว้ 1 วินาที
  • ค่อยๆ ลดเท้าลงจนกลับมาที่พื้น
  • ทำซ้ำ 10-30 ครั้ง
เมื่อทำการเคลื่อนไหว จะดีกว่าถ้าคุณถือเวท เช่น บาร์เบลล์เล็กๆ หรือวัตถุอื่นๆ ที่มีน้ำหนักเท่ากัน

5. เดิน

การเดินสามารถฝึกกล้ามเนื้อขาได้ การเคลื่อนไหวนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อขา ทำเองได้ที่บ้านลู่วิ่งหรือไม่มีเครื่องมือในบริเวณรอบบ้าน หากทำเป็นประจำ การเดินจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อขารวมทั้งบำรุงหัวใจ เมื่อร่างกายอยู่ในสภาพดีหรือมีความสามารถทางกายภาพเพิ่มขึ้น คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินบนทางลาด

6. กระโดดเชือก (กระโดดเชือก)

กระโดดเชือกหรือกระโดดเชือกสามารถสร้างกล้ามเนื้อขาและเผาผลาญไขมันได้ การกระโดดเชือกถ้าทำเป็นประจำจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อน่องในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถเริ่มด้วยการกระโดดเป็นเวลา 20 วินาทีโดยไม่หยุดพัก หากคุณเคยชินกับมัน ให้เพิ่มเวลากระโดดเป็น 60 วินาทีโดยไม่หยุดพัก

7. ขึ้นลงบันได

การขึ้นลงบันไดเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อขาที่ดี จริงๆ แล้ว การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้บันได คุณสามารถใช้สิ่งของใดก็ได้ตราบเท่าที่เท้าของคุณมั่นคงและอยู่ในระดับเข่า ในการทำการเคลื่อนไหวนี้ คุณเพียงแค่ต้องเคลื่อนไหวเหมือนกับว่าคุณกำลังขึ้นบันได โดยที่เท้าข้างหนึ่งขึ้นไปที่ขั้นบันได และเท้าอีกข้างหนึ่งเดินตามแล้วลง หากทำซ้ำๆ เป็นประจำ กล้ามเนื้อต้นขาจะได้รับการฝึกฝนและแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังจะสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อก้นด้วย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

วอร์มอัพที่ต้องทำก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา

ก่อนฝึกกล้ามเนื้อขา คุณต้องทำการวอร์มอัพก่อนเพื่อผ่อนคลายข้อต่อและกล้ามเนื้อในร่างกาย ด้วยวิธีนี้ความเสี่ยงของการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายจะลดลง การเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องที่สามารถทำได้ก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อขานั้นทำได้ง่าย นี่คือขั้นตอน

• ยืนงอเข่า

  • ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
  • ยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะงอเข่า
  • จับส่วนพับของขาด้วยมือทั้งสองข้างสักครู่แล้วปล่อย
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง
  • ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

• ยืนโดยเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า

  • ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
  • ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยไม่งอเพื่อให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า ยกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ที่ระดับความสูงที่ช่วยให้คุณทรงตัวได้
  • ขณะที่ยกเท้าขึ้น ให้เอื้อมมือออกไปและเอาปลายนิ้วแตะปลายนิ้วเท้าให้ชิดที่สุด ปรับความสามารถของคุณและรักษาสมดุลของคุณ
  • หากยกเท้าซ้ายมือขวาจะเหยียดออกและในทางกลับกัน
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
ชุดการเคลื่อนไหวทั้งหมดข้างต้นจะนับเป็นชุด ทำการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องข้างต้นให้มากที่สุดสองชุดก่อนเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา หลังจากรู้จักรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความทนทานของกล้ามเนื้อขาแล้ว คุณก็คาดหวังว่าจะทำได้อย่างสม่ำเสมอ รวมการออกกำลังกายนี้กับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เพื่อให้สามารถฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างสม่ำเสมอ เพื่อหารือเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทอื่นที่ดีต่อกล้ามเนื้อขาและร่างกายโดยรวม ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.

โพสต์ล่าสุด