ถั่วเขียวเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่มักจะแปรรูปเป็นโจ๊ก ยัดไส้ด้วยบักเปียหรือออนเดออนเด ไปจนถึงเครื่องดื่มน้ำถั่วเขียวบรรจุหีบห่อ อย่างไรก็ตาม ศักดิ์ศรีไม่เพียงเพราะราคาถูกและหาซื้อได้ง่ายเท่านั้น ประโยชน์ของถั่วเขียวเพื่อสุขภาพนั้นมีความหลากหลายมากเพราะได้รับสารอาหารที่สำคัญมากมาย ก่อนที่จะเจาะลึกถึงประโยชน์ของถั่วเขียว เรามาดูกันดีกว่าว่ามีสารอาหารอะไรบ้างที่อยู่เบื้องหลังถั่วขนาดเล็กเหล่านี้ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเขียว
ถั่วเขียวเรียกอีกอย่างว่า แค่ถั่ว หรือ วินญา เรเดียต้า ถั่วเมล็ดเล็กนี้รวมอยู่ในชนิดของพืชตระกูลถั่ว ถั่วชนิดนี้ได้รับการปลูกฝังมาเป็นเวลานานและแพร่กระจายไปยังภูมิภาคต่างๆ เช่น อินเดีย จีน และหลายประเทศในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ถั่วเขียวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ไม่เพียงเท่านั้น สารอาหารจากถั่วเขียวยังเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดอีกด้วย ถั่วเขียวต้มหนึ่งถ้วย (ประมาณ 202 กรัม) ประกอบด้วย:- 212 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 38.7 กรัม
- ไฟเบอร์ 15.4 กรัม
- ไขมัน 0.8 กรัม
- โปรตีน 14.2 กรัม
- โฟเลต 80%
- แมกนีเซียม 24%
- แมงกานีส 30%
- ฟอสฟอรัส 20%
- วิตามินบี 1 22%
- โพแทสเซียม 16%
- เหล็ก 16%
- สังกะสี 11%
- โพแทสเซียม 15%
ประโยชน์ของถั่วเขียวเพื่อสุขภาพ
ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายจนถั่วเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ประโยชน์บางประการของถั่วเขียวเพื่อสุขภาพ ได้แก่ :1. รักษาการตั้งครรภ์
ถั่วเขียวเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดี สารอาหารเหล่านี้จำเป็นสำหรับการทำงานต่างๆ ของร่างกายและช่วยรักษาสุขภาพสมอง โดยเฉพาะวิตามิน B9 (โฟเลต) ซึ่งสามารถสร้าง DNA ในร่างกายได้ นอกจากนี้ โฟเลตยังมีความสำคัญมากในการบริโภคก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ เพราะสามารถช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดได้2.ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
ประโยชน์ของถั่วเขียวก็คือสามารถป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ ถั่วเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ฟลาโวนอยด์ กรดฟีนอลิก กรดซินนามิก กรดคาเฟอิก และอื่นๆ สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในถั่วเขียวสามารถช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเรื้อรังอื่นๆ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเขียวสามารถต่อต้านความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการเติบโตของมะเร็งในเซลล์ปอดและกระเพาะอาหาร3. ป้องกัน จังหวะความร้อน
สารต้านอนุมูลอิสระ vitexin และ isovitexin ที่มีอยู่ในถั่วเขียวสามารถป้องกันจังหวะความร้อนหรือ จังหวะความร้อน. เชื่อกันว่าถั่วเขียวมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ช่วยปกป้องร่างกายจาก จังหวะความร้อน และอุณหภูมิสูง นอกจากนี้ จากการวิจัยพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเขียวยังช่วยปกป้องเซลล์ที่ได้รับบาดเจ็บจากอนุมูลอิสระเมื่อเกิดขึ้น จังหวะความร้อน.4. ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
LDL คอเลสเตอรอลสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเขียวสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือด และป้องกัน LDL จากการมีปฏิสัมพันธ์กับอนุมูลอิสระที่ไม่เสถียร5. ลดระดับน้ำตาลในเลือด
น้ำตาลในเลือดสูงอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง โดยเฉพาะโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม โปรตีนและไฟเบอร์สูงในถั่วเขียวสามารถช่วยชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้ นอกจากนี้ ถั่วเขียวยังสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำได้อีกด้วย6. ลดความดันโลหิต
เชื่อกันว่าปริมาณโพแทสเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์ในถั่วเขียวมีประโยชน์ในการลดความดันโลหิต ถั่วเหล่านี้ดีสำหรับการบริโภคโดยผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเนื่องจากคุณประโยชน์ ความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ7. รักษาสุขภาพทางเดินอาหาร
ถั่วเขียวประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ ที่ดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเพคตินในถั่วเขียวสามารถช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้รวมทั้งเร่งการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านลำไส้ ในขณะเดียวกันแป้งที่มีอยู่ในถั่วเขียวสามารถรักษาแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ได้ นอกจากนี้ แป้งยังถูกย่อยเป็นบิวทิเรต (กรดไขมันสายสั้น) ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารได้8. ลดน้ำหนัก
เส้นใยและโปรตีนในถั่วเขียวสามารถยับยั้งฮอร์โมนความหิว (ghrelin) และกระตุ้นฮอร์โมนความอิ่ม (เปปไทด์ YY, GLP-1 และ cholecystokinin) สิ่งนี้จะช่วยลดความอยากอาหารของคุณ ความอยากอาหารลดลงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้9. ต่อสู้กับการเติบโตของมะเร็ง
พลังต้านอนุมูลอิสระสูงในถั่วเขียวสามารถต่อสู้กับการเติบโตของมะเร็งได้ นอกจากนี้ ถั่วเขียวยังแสดงฤทธิ์ต้านเนื้องอก สามารถป้องกันความเสียหายของดีเอ็นเอและการกลายพันธุ์ของเซลล์ที่เป็นอันตรายได้ สารฟลาโวนอยด์ที่มีอยู่ในถั่วเขียวยังช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่มีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของมะเร็ง10. เพิ่มภูมิคุ้มกัน
โภชนาการถั่วเขียวมีไฟโตนิวเทรียนท์หลายชนิดที่ต้านจุลชีพและต้านการอักเสบ คุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและต้านการอักเสบของถั่วเขียวมีประโยชน์ในการช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ไวรัส ผื่น ระคายเคือง โรคหวัด และอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ยังคงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ ของถั่วเขียว หากคุณสนใจที่จะกินถั่วเขียว สามารถหาซื้อได้ที่ตลาด ซุปเปอร์มาร์เก็ต หรือทางออนไลน์ อ่านเพิ่มเติม: 8 ประโยชน์ของน้ำต้มถั่วเขียวสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่ควรพลาดผลข้างเคียงของการบริโภคถั่วเขียวที่ต้องพิจารณา
ถั่วเขียวที่บริโภคมากเกินไปหรือแปรรูปในทางที่ผิดอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้หลายประการ บางส่วนมีปัญหาทางเดินอาหาร ได้แก่ ท้องอืด คลื่นไส้ ท้องร่วง ไปจนถึงความผิดปกติของการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ การบริโภคถั่วเขียวยังสามารถทำให้เกิดอาการแพ้ที่ทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น คัน ผื่นที่ผิวหนัง ท้องร่วง คลื่นไส้ อาเจียน และหายใจลำบาก นอกจากนี้ ถั่วเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งส่วนใหญ่เป็นสารประกอบไวเทกซินและไอโซวิเทกซิน เนื้อหาทั้งสองนี้มักพบในระยะงอกหรือถั่วงอก สิ่งที่ต้องพิจารณาคือในระยะงอก สารประกอบทั้งสองนี้อาจมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตราย วิธีการเก็บเกี่ยวและการเก็บรักษาที่ไม่สะอาดอาจทำให้ถั่วงอกปนเปื้อนแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคได้ เช่น อี. โคไล และ ซัลโมเนลลา. เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ตรวจสอบให้แน่ใจก่อนแปรรูปถั่วงอกหรือถั่วงอก คุณได้ล้างให้สะอาดก่อนปรุง นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการบริโภคถั่วเขียวหรือถั่วงอกสุกเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตรายวิธีแปรรูปถั่วเขียวให้เป็นโจ๊ก
ถั่วเขียวแปรรูปที่มีชื่อเสียงอย่างหนึ่งคือทำเป็นโจ๊กถั่วเขียว โจ๊กถั่วเขียว 1 ถ้วย (252 กรัม) มี 223 แคลอรี จำนวนนี้ได้มาจาก:- ถั่วเขียวต้ม 31.08 กรัม (33 แคลอรี)
- น้ำตาลทรายแดง 21.06 กรัม (80 แคลอรี)
- แป้งมัน 11.69 กรัม (42 แคลอรี่)
- กะทิ 34.77 มล. (68 แคลอรี่)
- น้ำ 153.84 มล. (0 แคลอรี)
- เตรียมถั่วเขียว 500 กรัม น้ำตาล 150 กรัม น้ำตาลทรายแดง 3 ชิ้น กะทิ 130 มล. ขิงและเกลือเพื่อลิ้มรส
- แช่ถั่วเขียว 1-2 ชั่วโมง ต้มน้ำในกระทะ ปอกขิงแล้วฝานเป็นชิ้นบาง ๆ ใส่ลงในหม้อ
- เมื่อน้ำในหม้อเดือด ใส่ถั่วเขียว เคี่ยวนาน 5 นาที
- ปิดไฟ ปิดฝาหม้อไว้ 30 นาที จากนั้นตรวจดูให้แน่ใจว่าถั่วเขียวบานแล้ว
- เปิดเตาอีกครั้งและเคี่ยวโจ๊กถั่วเขียวเป็นเวลา 7 นาทีโดยใส่น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทราย และสุดท้ายใส่กะทิสำเร็จรูป ปรุงจนสุกดี
