ไม้กระดานเป็นหนึ่งในท่ากีฬาที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก หลัง และไหล่ให้แข็งแรงขึ้น แม้ว่าจะดูเรียบง่าย แต่การเคลื่อนไหวของแผ่นกระดานไม่สามารถทำได้โดยประมาทเพราะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นคุณต้องเรียนรู้เพิ่มเติมทีละขั้นตอนเพื่อให้ได้ตำแหน่งไม้กระดานที่ดีและถูกต้อง 
ท่าแพลงก์ที่ถูกต้องคือตอนที่ศีรษะ หลัง และเท้าเป็นเส้นตรง สำหรับผู้ที่กำลังเล่นแพลงก์เป็นครั้งแรก นี่คือท่าพื้นฐานที่สามารถทำตามได้ 
ท่าไม้กระดานด้านข้างของการเคลื่อนไหวไม้กระดาน 
ความหลากหลายของไม้กระดานแขนตรง
ไม้กระดานสำหรับผู้เริ่มต้น
ท่าแพลงก์ที่ถูกต้องคือตอนที่ศีรษะ หลัง และเท้าเป็นเส้นตรง สำหรับผู้ที่กำลังเล่นแพลงก์เป็นครั้งแรก นี่คือท่าพื้นฐานที่สามารถทำตามได้ - เตรียมฐานรอง เช่น พรมหรือเสื่อที่แบนและสบายสำหรับมือและเท้า
- วางตัวเหมือนคว่ำหน้า แต่อย่าให้ลำตัวติดกับฐาน
- เพื่อให้ร่างกายของคุณ "ลอย" ให้วางแขนไปข้างหน้าแล้วงอข้อศอกไปที่ตำแหน่ง 90 องศา
- ตำแหน่งของขาตรงไปข้างหลังในขณะที่เท้าวางอยู่บนปลายนิ้วเท้า
- จัดตำแหน่งคว่ำหน้าลงและทำให้ไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลาย
- หลังจากได้รับตำแหน่งไม้กระดานที่ดีและถูกต้องแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อโดยจับที่ท้องแล้วดึงบริเวณสะดือเข้าด้านใน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วปล่อย
- หากคุณทำ plank ได้สำเร็จเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นให้เพิ่มระยะเวลาของ plank เป็น 30, 45 หรือ 60 วินาที
ท่า Plank ตามประเภท
นอกจากการเคลื่อนไหวแพลงก์ขั้นพื้นฐานแล้ว ยังมีตำแหน่งต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้ เช่น:
ท่าไม้กระดานด้านข้างของการเคลื่อนไหวไม้กระดาน 1. ไม้กระดานข้าง
วิธีทำ Side Plank มีขั้นตอนดังนี้- นอนหงายโดยให้ลำตัวหันไปทางด้านข้าง
- ใช้มือขวาเป็นตัวพยุงและยกร่างกายขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ จนกระทั่งแขนเหยียดตรง รวมทั้งตำแหน่งของขา สะโพก และหลัง
- ยกมือซ้ายขึ้นเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับมือขวาที่เหยียดตรง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
2. แตะเข่าไม้กระดาน
ทำอย่างไร:- วางตำแหน่งร่างกายของคุณเหมือนกับที่คุณทำไม้กระดานพื้นฐาน
- จากนั้นค่อย ๆ ขยับสะโพกไปข้างหน้าแล้วงอเข่าจนกระแทกกับพื้นหรือเสื่อ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีและทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
3. ไม้กระดานขาเดียว
ขั้นตอนการทำเช่นนี้มีดังนี้- จัดตำแหน่งร่างกายของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะทำไม้กระดานแขนตรง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าขนานกันเพื่อสร้างเป็นเส้นตรง
- ยกขาขวาขึ้นค้างไว้สองสามวินาทีแล้วลดระดับลง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยใช้ขาซ้าย
- ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาทีและทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
ความหลากหลายของไม้กระดานแขนตรง 4. ไม้กระดานแขนตรง
ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อทำสิ่งนี้- วางลำตัวคว่ำหน้าลง จากนั้นใช้แขนและนิ้วเท้าทั้งสองข้างเป็นตัวพยุงเมื่อยกลำตัว
- วางตำแหน่งร่างกายของคุณเหมือนดันขึ้น แต่ไม่ขยับขึ้นหรือลง
- เหยียดแขนของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งของศีรษะ หลัง น่อง และเท้านั้นขนานกันเพื่อสร้างเส้นตรง
- เว้นระยะห่างระหว่างขากว้างประมาณไหล่
- ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 30-60 วินาที
5. ไม้กระดานหนอน
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อลองดู- ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกัน
- ก้มตัวลงและวางฝ่ามือบนพื้นหรือเสื่อ
- จากนั้นขยับมือไปข้างหน้าจนกว่าร่างกายจะแนบชิดกับพื้นและอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน
- เลื่อนเข่าขวาไปที่หน้าอก ค้างไว้ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
- ทำซ้ำโดยใช้เข่าซ้าย
- จากนั้นขยับมือไปทางเอวแล้วทำตามขั้นตอนเพื่อกลับขึ้น
- หลังจากยืนหนึ่งรอบของการเคลื่อนไหวจะเสร็จสมบูรณ์
- ทำเป็นเวลา 30-60 วินาทีหรือมากถึง 8-10 ครั้ง
