ไม่จำเป็นต้องบ่อยหรือนาน นี่คือวิธีและประโยชน์ของการฝึก triceps ที่ถูกต้อง

ไขว้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าลูกหนู ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีแนวโน้มที่จะได้รับการฝึกฝน เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง การออกกำลังกายแบบไขว้นี้สามารถทำได้คนเดียวที่บ้าน หากคุณรู้สึกว่ามันยากในตอนแรก อย่ายอมแพ้ การออกกำลังกายแบบไขว้นั้นเหมาะสำหรับผู้ที่คุ้นเคย แต่เรียนรู้ได้ง่าย ไม่จำเป็นต้องทำหนักเกินไป การออกกำลังกาย triceps สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว แน่นอน ไม่เพียงแต่กับการฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เท่านั้น แต่ยังสร้างสมดุลด้วยการบริโภคสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

ประเภทของการออกกำลังกาย Triceps

ไทรเซ็ปเป็นกล้ามเนื้อหลังแขน นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายไขว้หลายแบบขึ้นอยู่กับวิดพื้น แบบฝึกหัด triceps บางประเภทที่สามารถทำได้ที่บ้านคือ: 1. วิดพื้น หนึ่งในท่าออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุด แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ทำถูกต้อง ในการทำวิดพื้นขั้นแรกให้ทำท่าไม้กระดาน มือชิดไหล่ สะโพกไม่ขึ้นหรือลงมากเกินไป เมื่อทำวิดพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงและคอของคุณเป็นกลาง เมื่อลดลำตัวลง ข้อศอกจะงอออกไปด้านนอก 45 องศา ลดร่างกายของคุณให้มากที่สุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยมีการเคลื่อนไหวที่ดัดแปลงเช่นการวางเข่าทั้งสองบนพื้น ค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับท่า pushup ที่ถูกต้องเพื่อให้ได้ triceps ที่แข็งแรง

2. ดันเพชร

เช่นเดียวกับการวิดพื้นทั่วไป เพียงแต่ว่านิ้วโป้งและนิ้วชี้ของมือทั้งสองชิดกันตรงกลาง (เส้นเดียวกับใบหน้า) เพื่อให้มีรูปร่างเหมือนเพชร จากนั้นทำท่าวิดพื้นตามปกติโดยงอข้อศอกออก 45 องศาในขณะที่คุณลดตัวลง ทำสองสามครั้งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ นี่คือการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อไขว้โดยตรง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรับสำหรับผู้ที่เพิ่งพยายาม

3. Dumbbell triceps คิกแบ็ค

ท่าบริหารไขว้ต่อไปคือการยืนขึ้นและงอเข่าเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าของคุณ ขั้นแรก เตรียมดัมเบลล์สองตัวแล้วถือไว้ในมือแต่ละข้าง จากนั้นงอลำตัวของคุณ 45 องศาแล้วงอข้อศอกเช่นกัน หลังจากนั้นให้ยืดแขนทั้งสองไปด้านหลังเพื่อฝึกกล้ามเนื้อไขว้

4. Dips

หากต้องการทำท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ด้วยการหย่อนตัว ให้นั่งบนเก้าอี้หรือบันได วางมือไว้ข้างต้นขา จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าจนเข่าทำมุม 90 องศา ทำซ้ำโดยย่อตัวลงไปที่พื้นโดยงอข้อศอก รักษาแกนกลางของคุณไว้และใส่น้ำหนักตัวเต็มที่บนไขว้ที่แขนเพื่อทำการเคลื่อนไหวนี้

5. ส่วนขยายของดัมเบล triceps เหนือศีรษะ

ในท่ายืน มือแต่ละข้างถือดัมเบลที่มีน้ำหนักตามความสามารถ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณกว้างเท่าเอว ยกแขนขึ้นแล้วงอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ด้านหลังศีรษะ ทำซ้ำโดยยืดมือทั้งสองข้างอีกครั้ง โดยให้กล้ามเนื้อไขว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอยังคงเป็นกลางและข้อศอกไม่เปิดออกด้านนอก

วิธีทำให้การออกกำลังกาย triceps มีประสิทธิภาพ

เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรง คุณควรออกกำลังกายแบบไขว้ควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวที่ฝึกลูกหนู วิธีบางประการที่จะทำให้การออกกำลังกาย triceps มีประสิทธิภาพคือ:

• ความถี่

การออกกำลังกายแบบไขว้ควรทำไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยพิจารณาว่ากล้ามเนื้อบริเวณแขนมีแนวโน้มที่จะอ่อนล้าเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกาย การออกกำลังกายแบบ triceps ที่มีระยะเวลามากเกินไป เช่น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและไม่เหมาะสม ด้วยระยะเวลาที่เพียงพอ กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนและพัฒนา

• เร่งรัด

การฝึก Triceps นั้นแตกต่างจากการวิ่งมาราธอน ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องฝึกนาน ระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีก็เพียงพอที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแขน ทำแบบฝึกหัดในระยะเวลาสั้น ๆ แต่เข้มข้น

• เทคนิค

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคที่ใช้ในการออกกำลังกายไขว้นั้นถูกต้องและเน้น หากคุณเพิ่งเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องใช้ของที่หนักเกินไปเพราะจะทำให้การออกกำลังกายไม่เหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายแบบไขว้นั้นเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำจนกว่ามือจะตรงได้อย่างสมบูรณ์ หากภาระที่ใช้หนักเกินไป การทำซ้ำจะทำได้เพียงครึ่งเดียวเท่านั้นและไม่ใช่การฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมด อันที่จริง มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหากของที่ใช้หนักเกินไป [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์นั้นค่อนข้างง่ายและสามารถทำได้ที่บ้าน แต่ก่อนที่จะทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางและเทคนิคของคุณถูกต้อง เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมานั้นถูกต้องตามเป้าหมาย