11 เคล็ดลับการลดคอเลสเตอรอลที่คุณต้องทำ

คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายขี้ผึ้งที่ผลิตโดยตับเมื่อร่างกายของเรากินอาหารจากสัตว์จำนวนมาก เช่น เนื้อ ไข่ และนม การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และน้ำตาลสูงสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ เพื่อลดเนื้อหาในเลือด คุณสามารถลดคอเลสเตอรอลโดยการอดอาหารหรือปรับปริมาณอาหาร คอเลสเตอรอลเองมีหลายประเภท HDL คอเลสเตอรอลที่ดีมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ ในขณะที่คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือที่เรียกว่า LDL อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เชื่อกันว่าคอเลสเตอรอลนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง เนื่องจากคอเลสเตอรอล LDL สามารถเกาะติดกับผนังหลอดเลือดและอุดตันได้ ตรวจสอบ 10 เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีด้านล่าง!

อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล

นี่คือสิ่งที่คุณควรทำในอาหารของคุณเพื่อลดคอเลสเตอรอล:

1. การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยละลายน้ำ (Soluble Fiber)

ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด แอปเปิ้ล และผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม มะนาว และอื่นๆ ที่คล้ายกัน) อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ มนุษย์มีเอ็นไซม์ไม่เพียงพอที่จะทำลายเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ดังนั้นเส้นใยจะเข้าไปในทางเดินอาหาร ดูดซับน้ำ และเกิดเป็นแป้งเหนียวข้น เมื่อเคลื่อนที่เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะดูดซับ ใบแจ้งหนี้สารที่ตับผลิตขึ้นเพื่อช่วยย่อยไขมัน สุดท้ายทั้งไฟเบอร์และ ใบแจ้งหนี้ แท่งนั้นจะถูกขับออกทางอุจจาระ น้ำดี ทำจากคอเลสเตอรอล ดังนั้นเมื่อตับต้องสร้างมากขึ้น ใบแจ้งหนี้คอเลสเตอรอลจะถูกดึงออกจากกระแสเลือดซึ่งทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลงตามธรรมชาติ

2. กินผักและผลไม้ให้มาก ๆ

เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลด้วยการรับประทานอาหาร คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการรับประทานผักและผลไม้จำนวนมาก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่กินผักและผลไม้อย่างน้อย 4 มื้อต่อวันสามารถลดระดับ LDL ในเลือดได้ 6 เปอร์เซ็นต์

3. การปรุงอาหารด้วยเครื่องเทศ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากระเทียม ขมิ้น และขิงมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลในเลือดหากรับประทานเป็นประจำ รวมเครื่องเทศอื่น ๆ เพื่อลดคอเลสเตอรอลในการปรุงอาหาร

4. กินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว

อาหารอย่างอะโวคาโด ถั่ว และปลามีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดีมากที่จะบริโภคเป็นประจำ อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ถึง 11% ใน 8 สัปดาห์

5. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียม

ไขมันทรานส์เทียมสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยง ไขมันทรานส์สังเคราะห์เหล่านี้มักเกิดจากการบริโภคเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนม คนส่วนใหญ่ได้มาจากอาหารแปรรูปที่เสิร์ฟในร้านอาหาร

6. ลดการบริโภคน้ำตาล

หากคุณต้องการลดคอเลสเตอรอลด้วยการอดอาหาร การลดการบริโภคน้ำตาลเป็นความคิดที่ดี ไม่เพียงแต่ไขมันอิ่มตัวเท่านั้น แต่น้ำตาลที่มากเกินไปกลับส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน นอกจากนี้ การจำกัดการบริโภคน้ำตาล คุณยังสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

7. รับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดคอเลสเตอรอลคือเปลี่ยนรูปแบบการกินเป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารนี้ต้องอาศัยน้ำมันมะกอก ผลไม้ ผัก ถั่ว ข้าวสาลี และปลา และหลีกเลี่ยงเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนม

8. กินถั่วเหลืองมากขึ้น

ถั่วเหลืองมีโปรตีนและโซฟลาโวนสูงซึ่งมีโครงสร้างคล้ายกับเอสโตรเจน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วเหลืองจำนวนมากมีผลในการลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

9. ดื่มชาเขียว

การทบทวนผลการศึกษา 14 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคชาเขียวทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์สามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ถึง 7 มก./เดซิลิตร

10. การทานอาหารเสริมลดคอเลสเตอรอล

นอกจากการรับประทานอาหารแล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายประเภทก็เพียงพอที่จะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ ไนอาซิน ไซเลี่ยมฮัสก์ และแอล-คาร์นิทีนเป็นผลิตภัณฑ์บางอย่างที่คุณสามารถลองใช้ได้ โปรดทราบว่าก่อนบริโภควัตถุเจือปนอาหารประเภทนี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

11. จำกัดการบริโภคเกลือ

คุณควรจำกัดการบริโภคเกลือเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจที่เกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอล ไม่แนะนำให้บริโภคเกลือเกิน 1 ช้อนชาทุกวัน เมื่อซื้ออาหาร ให้เลือกเกลือต่ำหรือไม่มีเลย คุณต้องชินกับการใช้ชีวิตแบบนี้ถ้าคุณต้องการลดคอเลสเตอรอล ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ทำเพื่อให้สุขภาพของคุณได้รับการดูแลและป้องกันจากโรคต่างๆที่แฝงตัว