การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อต้องทำเป็นประจำ มีเหตุผลอะไร?

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อดูเหมือนง่ายและเรียบง่าย แต่ถึงกระนั้นหลายคนก็ยังขี้เกียจทำ ในความเป็นจริง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญ เราต้องยืดเยื้อตลอดเวลา วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 60 วินาที กล้ามเนื้อหลักเหล่านี้ได้แก่ กล้ามเนื้อน่องและขา หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ หลัง ขาหน้า และหลัง แล้วทำไมต้องยืดเหยียดสม่ำเสมอ?

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ดีต่อความยืดหยุ่นเท่านั้น

การยืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นในวัยชรา เพราะเมื่อคุณอายุมากขึ้น ความสามารถในการเคลื่อนไหวของคุณจะลดลงมากจนการเคลื่อนไหวของคุณถูกจำกัด หากร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่น การทำกิจวัตรประจำวันก็จะง่ายขึ้นอย่างแน่นอน นอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นแล้ว การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อยังมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา
• ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงท่าทาง
• รักษาและป้องกันอาการปวดหลัง
• คลายเครียด
• เอาชนะอาการปวดหัวตึงเครียด (ปวดหัวตึงเครียด)
• ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บระหว่างเล่นกีฬา

รูปแบบของการออกกำลังกายยืดเหยียด

การออกกำลังกายยืดมีหลายรูปแบบ สองประเภทที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :

• การยืดแบบคงที่

นี่คือการยืดเหยียดที่เกี่ยวข้องกับการดึงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายจนรู้สึกตึงและค้างไว้ 15-60 วินาที การยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตถือเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุด

• การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นการยืดกล้ามเนื้อโดยการเคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน แม้ว่าจะใช้กันอย่างแพร่หลายในชั้นเรียนยิม แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้เป็นอันตราย ทำไม? เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะสร้างแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (เอ็น) มากเกินไป เป็นไปไม่ได้หากภาวะนี้นำไปสู่การบาดเจ็บ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

มือใหม่ก็ออกกำลังกายแบบยืดได้

คุณกลัวเคล็ดขัดยอกขณะยืดเหยียดหรือไม่รู้จะเริ่มอย่างไร? ไม่ต้องกังวล แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อสองตัวอย่างสำหรับผู้เริ่มต้นด้านล่างนี้ คุณสามารถทำได้ที่บ้าน:

ยืดเหนือศีรษะ

ท่ายืดนี้ดีต่อกล้ามเนื้อไหล่ คอ และหลัง นี่คือขั้นตอน:

• ยืนขึ้นและแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
• จัดตำแหน่งให้สะโพกและเข่าของคุณผ่อนคลาย
• เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะจนตรง
• นำนิ้วเข้าหากันและวางฝ่ามือหงายขึ้น
• หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ 10 ครั้ง
• ยืดร่างกายด้วยลมหายใจแต่ละครั้ง
• พักสักครู่แล้วทำแบบฝึกหัดยืดอีกครั้ง

ยืดแมวและวัว

• โน้มตัวโดยใช้มือและเข่าพยุงตัว (ราวกับกำลังเล่นหมูกับเด็ก)
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและโค้งหลังขึ้นในลักษณะโค้ง
• ก้มศีรษะลงเพื่อให้เห็นท้อง
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ
• ลดหลังของคุณแล้วยกศีรษะขึ้น
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 4 ครั้ง

[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

เวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายยืดคือเมื่อไหร่?

หากคุณต้องการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกได้ การเคลื่อนไหวเหมือนกับการออกกำลังกาย แต่มีความเข้มข้นที่เบากว่า เช่น เดินเร็วก่อนวิ่ง. จากนั้นเริ่มวิ่งช้าๆ และเพิ่มความเข้มข้นค่อยๆ หลังจากออกกำลังกาย คุณสามารถยืดเหยียดแบบคงที่เพื่อสิ้นสุดเซสชันการฝึกของคุณได้ การยืดนี้เป็นวิธีที่ดีในการคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย คุณจึงสามารถผ่อนคลายได้มากขึ้น แต่จำไว้ว่าอย่าเพียงแค่ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคุณต้องยืดกล้ามเนื้อตลอดเวลา เช่น ก่อนนอนตอนกลางคืน หลังตื่นนอน หรือระหว่างพักจากที่ทำงาน คุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อกับที่ปรึกษามืออาชีพก่อน เพราะการยืดเหยียดผิดวิธีอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้จริง คุณสามารถเผื่อเวลาไว้อย่างน้อย 5 ถึง 10 นาทีในแต่ละวันเพื่อยืดเส้นยืดสาย ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อของร่างกายจึงยังคงยืดหยุ่นได้

สิ่งที่ต้องใส่ใจ?

เพื่อให้การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อของคุณปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ให้ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้:

• ห้ามยืดโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีประวัติได้รับบาดเจ็บ อุบัติเหตุ หรือได้รับการผ่าตัดเกี่ยวกับกระดูก ข้อต่อ หรือแขนขาอื่นๆ

• เริ่มช้าๆ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อควรทำทีละน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ ร่างกายของคุณต้องการเวลาเพื่อทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวของการยืดกล้ามเนื้อ

• เน้นประเด็นสำคัญที่สำคัญในการเคลื่อนย้าย

ตัวอย่างของบริเวณเหล่านี้ ได้แก่ น่อง, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้องอสะโพก และกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน สำหรับร่างกายส่วนบน ให้เน้นการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับไหล่ คอ และหลังส่วนล่าง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

• หยุดทันทีหากรู้สึกไม่สบาย

การยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้คุณรู้สึกอึดอัดในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายมาก คุณกำลังกดดันตัวเองมากเกินไป และคุณควรหยุดยืดกล้ามเนื้อทันที

• อย่าลืมควบคุมการหายใจ

การควบคุมลมหายใจจะช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดและทำให้การออกกำลังกายยืดออกได้ง่ายขึ้น

• หลีกเลี่ยงการยืดร่างกายมากเกินไป

อย่ายืดเกินหรือ ยืดเกินไป เพราะมันจะทำให้บาดเจ็บ

หมายเหตุจาก SehatQ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกาย เริ่มต้นจากการรักษาความยืดหยุ่นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เพื่อการนั้น ให้ยืดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่มีสุขภาพดีและพอดีของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บหรือมีอาการป่วยบางอย่าง อย่าให้ความตั้งใจดีๆ ในการบำรุงร่างกาย หันมาทำร้ายคุณ