การรู้จักออกกำลังกายอย่างถูกวิธีเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง ใช่! คุณไม่สามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายได้ฟรีเพียงแค่ทำเป็นกิจวัตร เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจ วิธีการทำนั้นจะต้องดีและถูกต้องด้วย ตรวจสอบคำแนะนำด้านล่าง
วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อให้ร่างกายฟิตอยู่เสมอ
มีหลักฐานมากมายที่ยืนยันว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คนส่วนใหญ่ลดน้ำหนักได้ เช่นเดียวกับการสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับขึ้น แต่น่าเสียดายที่หลายคนออกกำลังกายในทางที่ผิดเพื่อให้กระบวนการไม่มีประสิทธิภาพและผลลัพธ์ที่ไม่เหมาะสม ดังนั้นอย่าออกกำลังกายโดยประมาท นี่คือวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและถูกต้อง:1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดี
เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าสภาพร่างกายของคุณเหมาะสมเพียงพอก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คำแนะนำนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก รวมทั้งผู้ที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไป การปรึกษาแพทย์สามารถช่วยตรวจหาปัญหาสุขภาพหรือสภาวะที่อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้ แพทย์ของคุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและปลอดภัยหากคุณเป็นโรคหอบหืด โรคหัวใจ หรือโรคเรื้อรังอื่นๆ ไม่เฉพาะกับแพทย์เท่านั้น คุณยังสามารถปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ ทำความเข้าใจข้อจำกัดทางกายภาพของคุณ และสร้างแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับความต้องการของคุณ อีกอย่างหนึ่ง อย่าเล่นกีฬาเมื่อคุณป่วย การออกกำลังกายเมื่อป่วยทำให้ร่างกายอ่อนแอและชะลอกระบวนการบำบัด พักผ่อนก่อนจนกว่าร่างกายจะหายดีแล้วจึงกลับไปออกกำลังกาย2. สร้างแผนการออกกำลังกายที่สมจริง
เมื่อคุณตัดสินใจเริ่มออกกำลังกายแล้ว ให้ลองคิดแผนง่ายๆ ที่เป็นจริง เพื่อให้คุณมีความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับการเริ่มต้น คุณสามารถลองกำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณในเวลาเดียวกันทุกวัน เช่น ในตอนเช้าก่อนเริ่มทำงานหรือไปโรงเรียน โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรักษานิสัยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระยะยาวจะง่ายกว่าหากคุณรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ พยายามกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายที่วัดผลได้และทำได้ ตัวอย่างเช่น เป้าหมายการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณคือ "วิ่งได้ 5 กิโลเมตร" คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการสร้างแผนการออกกำลังกายที่รวมการวิ่งระยะสั้นก่อน เช่น 500 เมตร การเริ่มต้นด้วยก้าวเล็กๆ และเป้าหมายไม่เพียงแต่จะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ แต่ยังทำให้คุณมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายต่อไป [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]3. เลือกประเภทกีฬาที่เหมาะกับความสามารถของคุณ
คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านฟิตเนสจากการออกกำลังกายประเภทต่างๆ คุณมีกีฬามากมายให้เลือก ได้แก่:- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก : การออกกำลังกายประเภทหนึ่งเพื่อเพิ่มการทำงานของหัวใจและปอด ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ ว่ายน้ำ วิ่งจ๊อกกิ้ง เดิน และขี่จักรยาน
- การฝึกความแข็งแกร่ง: การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่าง ได้แก่ การฝึกความต้านทาน plyometrics การยกน้ำหนัก และการวิ่ง
- Calisthenics: การฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์และด้วยความเร็วปานกลาง เช่น แทง ซิทอัพ วิดพื้น และพูลอัพ
- การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT): การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง ตามด้วยการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำในช่วงเวลาที่กำหนด
- ค่ายฝึก : ระบอบการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงตามเวลาที่ผสมผสานการฝึกแบบแอโรบิกและการต่อต้าน
- การออกกำลังกายที่ทรงตัวหรือทรงตัว: ประเภทของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงการประสานงานของร่างกาย ตัวอย่าง ได้แก่ พิลาทิส ท่าไทเก็ก และการออกกำลังกายเสริมแกนกลางลำตัว
- แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น: การออกกำลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รักษาระยะการเคลื่อนไหว และป้องกันการบาดเจ็บ ตัวอย่าง ได้แก่ โยคะหรือการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อ
4. รู้ว่าต้องออกกำลังกายนานแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีที่จะทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม คุณต้องรู้ตารางเวลาที่ดีเพื่อให้วิธีออกกำลังกายของคุณถูกต้องและปลอดภัย เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายมากเกินไปจริง ๆ แล้วไม่ดีต่อสุขภาพร่างกาย ดังนั้นคุณต้องรู้เวลาและความถี่ของมัน เราควรออกกำลังกายนานแค่ไหน? องค์การอนามัยโลกและกระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซียแนะนำว่า ตารางการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง คือ การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางรวมถึงการจ็อกกิ้งหรือว่ายน้ำ อย่าออกกำลังกายครั้งละ 150 นาทีทันที ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีทุกวันถ้าคุณต้องการรักษาร่างกายให้แข็งแรง ตารางการออกกำลังกายนี้สามารถแบ่งได้มากถึง 30 นาทีในหนึ่งวันและทำ 5 วันต่อสัปดาห์ หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ทันทีเป็นเวลานาน คุณยังสามารถเริ่มทำ 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน หรือ 2 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 15 นาที [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] หากคุณมีเป้าหมายอื่น เช่น การลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องคือการเพิ่มสัดส่วนของการออกกำลังกาย โดยทั่วไป ให้เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์ WHO แนะนำให้ฝึกความแข็งแรง 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกัน American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำวิธีที่ถูกต้องในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคือทำ 150 ถึง 250 นาทีต่อสัปดาห์ คุณสามารถแบ่งเวลาได้วันละ 40 นาที5.อย่าออกกำลังกายทุกวัน
หลายคนบอกว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีที่จะทำทุกวัน ยิ่งคุณใช้เวลาออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้ด้วยว่าระยะเวลาสูงสุดของการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ในคราวเดียวนั้นขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและความสามารถของร่างกายแต่ละคน หากออกกำลังกายต่อเนื่องกัน ร่างกายจะอ่อนล้าเพราะถูกบังคับให้ทำงานเกินกำลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป้าหมายของการออกกำลังกายคือการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทุกวันโดยไม่พักผ่อนทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงลง เป็นการดีที่สุดที่จะหยุดพักเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน ตัวอย่างเช่น หากแผนการออกกำลังกายของคุณคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้สร้างตารางการออกกำลังกายแบบสลับกัน: ออกกำลังกาย 1 วัน พักผ่อน 1 วัน แต่ถ้าคุณยังต้องการออกกำลังกายตอนพักผ่อน ให้เลือกประเภทการออกกำลังกายที่มีความเข้มแสง เช่น การเดิน6. ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ
การออกกำลังกายทุกประเภทจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหลัก รวมถึงการออกกำลังกายที่ "สงบ" เช่น ว่ายน้ำหรือเดิน ตามหลักการแล้ว การออกกำลังกายที่ดีจะช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจ หากคุณรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกวิธี อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางจะอยู่ที่ประมาณ 50-70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วง อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายจะอยู่ที่ประมาณ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุด ตัวอย่างเช่น อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับผู้ใหญ่อายุ 30 ปีคือ 190 เมื่อคุณออกกำลังกายหนักปานกลางจนครบอัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ในช่วง 95 ถึง 133 อย่างไรก็ตาม อย่าปล่อยให้หัวใจเต้นแรง ตีเร็วเกินไปหรือเร็วเกินไป สิ่งนี้สามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพของร่างกายได้จริง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] คุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างง่ายดายขณะออกกำลังกาย หากระหว่างออกกำลังกาย คุณมีปัญหาในการพูดหรือสนทนาเนื่องจากหายใจไม่ออก แสดงว่าคุณออกกำลังกายหนักเกินไป "เบรก" ความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง ในทางกลับกัน หากคุณสามารถแชทกับใครสักคนได้อย่างอิสระและแม้กระทั่งหัวเราะออกมาดังๆ ความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณก็อาจจะเข้มข้นน้อยลงและจำเป็นต้องเพิ่มขึ้น7. วอร์มอัพและคูลดาวน์
ทุกครั้งที่เริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มร่างกายด้วย การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้น และเพื่อเตรียมแขนขาให้พร้อมสำหรับการทำงานที่ต้องออกแรงมากเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การให้ความร้อนยังมีประโยชน์ในการจัดหา "เชื้อเพลิง" ให้กับร่างกายโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่มีออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายด้วยการเร่งกระบวนการบำบัดของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้คุณไม่ต้องรอนานจนกว่าจะออกกำลังกายได้อีกครั้งในที่สุด หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่านั่งหรือนอนราบ อย่าลืมทำให้เย็นลงและยืดกล้ามเนื้อ การคูลดาวน์ทำได้ดีที่สุดทันทีหลังออกกำลังกาย ตราบใดที่กล้ามเนื้อของคุณยัง "ร้อน" เพียงพอ ขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ ให้ค่อยๆ ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง คูลดาวน์ด้วยการเดิน 10 นาทีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงสู่ระดับปกติ การเดินยังช่วยควบคุมการหายใจและขจัดระดับกรดแลคติกออกจากร่างกาย หลังจากเดินแล้ว ให้ยืดเหยียดตรงขณะหายใจเข้าลึกๆ และค้างไว้ครั้งละ 30 วินาที การยืดกล้ามเนื้อชนิดนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น8.ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาร่างกายให้แข็งแรงในระหว่างออกกำลังกาย ออกกำลังกายแล้วเหงื่อออกแน่นอน หากของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไปด้วยเหงื่อไม่ได้ถูกแทนที่ในทันที คุณอาจเสี่ยงที่จะขาดน้ำ ภาวะขาดน้ำอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวระหว่างออกกำลังกาย การให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายสามารถลดความเสี่ยงของการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากภาวะขาดน้ำได้ ความชุ่มชื้นที่เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพื่อให้กระบวนการเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไป แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำหรือจัดว่าเป็นการออกกำลัง อาจต้องเพิ่มสัดส่วน นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับเวลาและส่วนการดื่มระหว่างออกกำลังกาย:- ดื่มน้ำ 500 มล. ก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง
- น้ำ 180-350 มล. ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำทุกๆ 15-20 นาทีขณะออกกำลังกาย
