10 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องและต้นขา ใครๆก็ทำได้

ทุกคนสามารถบรรลุหน้าท้องและต้นขาในอุดมคติได้ ตราบใดที่การออกกำลังกายที่สามารถสร้างรูปร่างทั้งสองส่วนนี้ได้อย่างสม่ำเสมอ ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่สามารถลดหน้าท้องและต้นขาได้ ได้แก่ สควอช แทง แพลงก์ และ burpees นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว คุณยังจำเป็นต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อให้สุขภาพดีขึ้นด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่สมดุลและหลีกเลี่ยงการบริโภคที่สามารถทำให้ต้นขาและท้องของคุณใหญ่ขึ้นได้ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับในการทำให้หน้าท้องและต้นขาเรียวขึ้น ซึ่งคุณสามารถลองทำเองที่บ้านได้

ออกกำลังกายลดพุงและต้นขา

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดขนาดต้นขาและหน้าท้องของคุณ ส่วนใหญ่สามารถทำได้เองที่บ้านและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่หายาก นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและต้นขาที่สามารถทดลองได้

1. หมอบ

ท่า Squat นี่คือวิธีการทำ Squat ที่ถูกต้อง

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
• ค่อยๆ งอเข่าของคุณให้เป็นมุมประมาณ 90 องศา หรือราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้โดยไม่มีเก้าอี้ • ตำแหน่งของมือสามารถยืดไปข้างหน้าได้
• ดำรงตำแหน่งนั้นสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลาย ๆ ครั้ง

2. ปอด

Position lunges นี่คือวิธีการทำ lunges ที่ถูกต้อง

• ยืนตัวตรงแล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า
• จากนั้นงอขาทั้งสองข้างให้เป็นมุมประมาณ 90° พร้อมกัน
• ให้ความสนใจกับตำแหน่งของหัวเข่าของขาหลังเพื่อให้ตรงเมื่องอและตำแหน่งของเข่าหน้าไม่ขยับเกินปลายเท้า
• เมื่อขางอ ตำแหน่งของร่างกายยังคงตั้งตรง
• กลับขาไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้ง

3. สะพาน

ตำแหน่งสะพาน นี่คือวิธีที่ถูกต้องในการทำสะพาน

• นอนหงายบนพื้นเรียบ
• วางมือไว้ข้างลำตัวในตำแหน่งตรง
• งอเข่าของคุณ
• ยกร่างกายขึ้นโดยที่มือยังคงอยู่บนพรม
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

4. Burpees

ขั้นตอนการทำ burpees นี่คือวิธีการทำ burpees ที่ถูกต้อง

• ทำท่าหมอบโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และหลังตรง
• วางแขนไว้ตรงกลางขาจนฝ่ามือแตะพื้น
• วางน้ำหนักไว้ที่มือแล้วเหยียดขาไปข้างหลัง เพื่อให้คุณอยู่ในท่าเหมือนกำลังวิดพื้น
• ดันขึ้นหนึ่งครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งหมอบด้วยการกระโดดครั้งเดียว
• ลุกขึ้นยกมือขึ้นกระโดด
• หลังจากลงจอด ให้หมอบกลับลงมาที่ตำแหน่งเดิมและทำการเคลื่อนไหวซ้ำตั้งแต่ต้น

5. กระโดดหมอบ

ขั้นตอนกระโดดหมอบ นี่คือวิธีการกระโดดหมอบที่ถูกต้อง

• ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
• งอมือแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ
• ลดร่างกายของคุณลงในท่าหมอบ
• กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และหลังจากลงจอด ให้กลับไปที่ตำแหน่งหมอบแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง
• ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณยังคงงออยู่ด้านหลังศีรษะ

6. ไม้กระดาน

ตำแหน่งไม้กระดาน วิธีการทำไม้กระดานที่ถูกต้องมีขั้นตอนดังต่อไปนี้

• ค้นหาพื้นผิวที่เรียบและสบาย
• วางตัวเหมือนท้องแต่อย่ายึดติดกับพื้น ประคองร่างกายด้วยแขนทั้งสองข้าง
• ตำแหน่งที่ถูกต้องของแขนเมื่อรองรับคือหันไปข้างหน้าและงอข้อศอกให้เป็นมุม 90 องศา
• ตำแหน่งของขาตรงไปด้านหลังโดยให้เท้าวางอยู่บนปลายนิ้วเท้า
• ตำแหน่งคว่ำหน้าลงและทำให้ไหล่อยู่ในท่าผ่อนคลาย
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
• ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วปล่อย

7. กระทืบ

Position crunches วิธีการทำ crunches มีขั้นตอนดังต่อไปนี้

• นอนหงายบนพื้นเรียบ
• งอเข่าและมือของคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
• ยกไหล่ของคุณขึ้นจนไม่แตะพื้นแล้วลดระดับลงช้าๆ
• เมื่อยักไหล่ ให้เอามือไว้ข้างหลังศีรษะ
• อย่าขยับคอจนคางชิดหน้าอก

8. HIIT คาร์ดิโอ

การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรูปแบบหนึ่งที่ทำในช่วงเวลาสั้นๆ (โดยปกติคือ 20 นาที) แต่มีความเข้มข้นสูงมาก การออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่มีการเคลื่อนไหวเฉพาะ คุณสามารถผสมผสานการเคลื่อนไหวกีฬาต่างๆ ได้ตามต้องการ กุญแจสำคัญอยู่ที่ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นและแบบเข้มข้นน้อย ตัวอย่างคือ:

• เหยียบให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้บนจักรยานอยู่กับที่เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเหยียบช้าๆ สักครู่ ซึ่งจะนับเป็นหนึ่งรอบ ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง คุณสามารถทำ 4-6 รอบ
• วิ่งหรือวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที แล้วจ็อกกิ้งสักครู่

  HIIT มีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญไขมัน รวมทั้งบริเวณท้องและต้นขา ทำให้ผอมลงได้

9. จักรยาน

ไม่ว่าคุณจะขี่จักรยานกลางแจ้งหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ที่บ้าน การออกกำลังกายนี้ได้ผลสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อต้นขา หากทำเป็นประจำ การปั่นจักรยานก็สามารถช่วยคนที่ชอบอยู่นิ่งๆ ได้ เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักและมวลไขมันในร่างกาย

10. ขึ้นลงบันได

กีฬานี้อาจฟังดูง่าย แต่ปรากฎว่าการออกกำลังกายขึ้นลงบันไดนั้นดีมากสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและขา การเคลื่อนไหวนี้ยังดีต่อสุขภาพของหัวใจและจะช่วยสนับสนุนกระบวนการลดน้ำหนัก ก่อนออกกำลังกายอย่าลืมวอร์มอัพให้เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ คุณต้องเย็นลงเพื่อเร่งกระบวนการบำบัดของเนื้อเยื่อและเซลล์ที่เสียหายระหว่างการออกกำลังกาย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

อีกหนึ่งวิธีลดต้นขาและหน้าท้อง

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้ต้นขาและหน้าท้องมีรูปร่างเพรียวขึ้น แต่เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ได้นั้นมีประโยชน์มากขึ้นและสามารถอยู่ได้ในระยะยาว คุณจึงต้องมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นด้วย ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการย่อขนาดต้นขาและหน้าท้องนอกเหนือจากการออกกำลังกาย

• เลือกอาหารที่สมดุลทางโภชนาการ

วิธีลดหน้าท้องและต้นขาในระยะยาวเพื่อให้ได้น้ำหนักตัวในอุดมคติ นอกเหนือจากการออกกำลังกาย สามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่สมดุลทางโภชนาการ หากต้องการรูปร่างหน้าท้องและกล้ามเนื้อให้ผอมลง ให้เพิ่มปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์บนจานของคุณ โปรตีนจะช่วยเร่งการสร้างกล้ามเนื้อและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ไฟเบอร์สามารถจัดหาได้เช่นเดียวกัน ไฟเบอร์ใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายจะย่อย คุณจึงอิ่มได้นานขึ้นและจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปในร่างกายโดยอัตโนมัติ

• ดื่มน้ำมาก ๆ

น้ำไม่มีแคลอรี จึงเหมาะเป็นเครื่องดื่มหลักสำหรับผู้ที่จำกัดแคลอรีในแต่ละวัน การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ ดังนั้นคุณจึงมีพลังงานมากขึ้นในขณะออกกำลังกาย

• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง

แคลอรี่ในเครื่องดื่มเป็นหนึ่งในแหล่งของแคลอรี่ส่วนเกินที่ผู้คนมักลืมไป โซดา กาแฟ นม ชาหวาน น้ำผลไม้ แอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มชูกำลัง มีแคลอรีและน้ำตาลสูง ดังนั้นหากคุณต้องการมีหน้าท้องและต้นขาที่เพรียวบาง ให้หลีกเลี่ยงหรือจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มเหล่านี้ ไม่เพียงแค่แคลอรี่เท่านั้น การจำกัดตัวเองจากการบริโภคนั้นยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานจากปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไป

• ลดระดับความเครียด

เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด การผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลในร่างกายจะเพิ่มขึ้น ในระดับที่มากเกินไป ฮอร์โมนนี้สามารถกระตุ้นการสะสมของไขมันในบริเวณหน้าท้อง เพื่อลดระดับความเครียดในร่างกายลงด้วย วิธีการสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณสามารถเล่นโยคะ นั่งสมาธิ หรือแม้แต่ทำงานอดิเรกที่ผ่อนคลาย

• พักผ่อนให้เพียงพอ

เช่นเดียวกับเวลาที่คุณเครียด การอดนอนจะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ก็จะเกิดผลเช่นเดียวกัน กล่าวคือ การสะสมของไขมันบริเวณหน้าท้อง ดังนั้นสำหรับใครที่อยากมีหน้าท้องที่แบนราบ อย่ามองข้ามความสำคัญของการพักผ่อนให้เพียงพอ หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการลดต้นขาและหน้าท้องตามคำแนะนำด้านสุขภาพ ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.