การมีร่างกายในอุดมคตินั้นเป็นความฝันของทุกคนอย่างแน่นอน เมื่อคุณรู้สึกว่าน้ำหนักเกิน การรับประทานอาหารมักจะเป็นทางเลือกหลักในการเอาชนะปัญหา มีอาหารหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้ ซึ่งหนึ่งในนั้นเป็นที่นิยมในปัจจุบันคืออาหาร keto หรือ ketogenic อาหารคีโตไม่เพียงแต่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น เพราะอาหารนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย การเลือกอาหารสำหรับเมนูอาหารคีโตนั้นมีความหลากหลายมาก จึงไม่ยากเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้นแม้แต่น้อย
อาหาร คีโตสำหรับผู้เริ่มต้น
อาหารคีโตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง อาหารนี้ทำได้โดยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและแทนที่ด้วยไขมัน การลดคาร์โบไฮเดรตนี้ทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญตามธรรมชาติที่เรียกว่าคีโตซีส ซึ่งร่างกายผลิตไขมันเพื่อนำไปแปรรูปเป็นพลังงาน มีอาหารคีโตหลายประเภทที่สามารถปฏิบัติตามได้คือ:1. มาตรฐานอาหารคีโต
อาหารคีโตมาตรฐานคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนปานกลาง และอาหารที่มีไขมันสูง อาหารนี้ทำได้โดยการบริโภคไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรตเพียง 5% อาหารคีโตประเภทนี้ได้รับการวิจัยและแนะนำมากที่สุด2. วัฏจักรคีโตไดเอท
อาหารนี้ใช้ 5 วันคีโตมาตรฐานและ 2 วันคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารนี้ส่วนใหญ่ทำโดยนักกีฬาหรือนักเพาะกาย3. อาหารคีโตเป้าหมาย
อาหารนี้ช่วยให้คุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณในช่วงเวลาของการออกกำลังกาย โดยปกติอาหารนี้จะดำเนินการโดยนักกีฬา4. อาหารคีโตโปรตีนสูง อาหารนี้คล้ายกับอาหารคีโตมาตรฐาน แต่มีโปรตีนสูงกว่า ทำได้โดยการบริโภคไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5% โดยทั่วไป ตัวเลือกอาหารคีโตที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นคืออาหารคีโตมาตรฐานและอาหารคีโตที่มีโปรตีนสูง อาหารคีโตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรค จากการวิจัยพบว่า แท้จริงแล้วอาหารคีโตนั้นดีกว่าอาหารไขมันต่ำที่มักแนะนำอย่างมาก นอกจากนี้ อาหารนี้ยังช่วยให้คุณอิ่ม คนที่ทานอาหารคีโตจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ทานอาหารไขมันต่ำ
หลากหลาย ผลประโยชน์ คีโตไดเอท
นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว อาหารคีโตยังมีประโยชน์ต่อโรคเบาหวานอีกด้วย โรคเบาหวานมีลักษณะเป็นน้ำตาลในเลือดสูงและการทำงานของอินซูลินบกพร่อง อาหารคีโตสามารถช่วยคุณกำจัดไขมันเลวส่วนเกินที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานประเภท 2, ภาวะก่อนเป็นเบาหวาน และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารคีโตอาจทำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานบางคนหยุดใช้ยาเบาหวานได้ นอกจากนี้ ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ ของอาหารคีโตยังรวมถึง:- โรคหัวใจ. อาหารคีโตสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ไขมันในร่างกาย ระดับ HDL คอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และน้ำตาลในเลือด
- อาหารคีโตใช้ในการรักษามะเร็งหลายชนิดและเพื่อชะลอการเติบโตของเนื้องอก
- โรคอัลไซเมอร์. อาหารคีโตสามารถลดอาการของโรคอัลไซเมอร์และชะลอการลุกลามได้
- อาหารคีโตสามารถลดอาการชักในเด็กโรคลมชักได้
- โรคพาร์กินสัน. อาหารคีโตสามารถปรับปรุงอาการของโรคพาร์กินสันได้
เมนูอาหารคีโตสำหรับผู้เริ่มต้น
ในอาหารคีโต คุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคขนมปัง อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล พาสต้า ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและผลไม้บางชนิด (กล้วย สับปะรด องุ่น) อาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น มาการีน น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันคาโนลา คุณควรหลีกเลี่ยง เช่นเดียวกับอาหารจานด่วนและเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก นอกจากนี้ คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสีสังเคราะห์ สารกันบูด และสารให้ความหวานอาหารที่ควรกินแบบคีโต
- อาหารหวาน: โซดา น้ำผลไม้ เค้ก ไอศกรีม ลูกอม
- ธัญพืช: ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี พาสต้า ข้าว ซีเรียล
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วไต, ถั่ว, ถั่วชิกพี
- ผักรากและหัว: มันฝรั่ง มันเทศ แครอท
เมนูคีโตไดเอทแนะนำ
หลังจากทราบข้อจำกัดด้านอาหารของอาหารคีโตแล้ว คุณยังต้องรู้จักเมนูอาหารต่างๆ ที่แนะนำในอาหารนี้ด้วย นี่คือเมนูอาหารคีโตสำหรับผู้เริ่มต้นที่ควรบริโภค:- เนื้อสัตว์: เนื้อแดง สเต็ก ไส้กรอก ไก่
- ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู
- ไข่: ไข่โอเมก้า 3
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย
- น้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว
- ผักและผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักใบเขียว มะเขือเทศ หัวหอม พริก อะโวคาโด
ความเสี่ยงของอาหารคีโตสำหรับผู้เริ่มต้น
เมื่อเริ่มรับประทานอาหารคีโต อาจมีความเสี่ยงบางอย่างที่ร่างกายของคุณจะรู้สึกว่าเป็นรูปแบบหนึ่งของการปรับตัว คนส่วนใหญ่ที่เริ่มรับประทานอาหารคีโตจะมีอาการบางอย่างที่เรียกว่าไข้หวัดใหญ่คีโต อาการของโรคไข้หวัดคีโตที่คุณสัมผัสได้คือ:- ปวดศีรษะ
- ความเหนื่อยล้า
- วิงเวียน
- คลื่นไส้เล็กน้อย
- โฟกัสยาก
- โกรธง่าย
