7 วิธีในการเพิ่มน้ำหนักตามธรรมชาติโดยไม่ต้องใช้ยาและอาหารเสริม

เมื่อพูดถึงปัญหาเรื่องน้ำหนัก สิ่งที่คนส่วนใหญ่กังวลคือการมีน้ำหนักเกิน อันที่จริง การมีน้ำหนักน้อยก็เสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้เช่นกัน ดังนั้นวิธีการเพิ่มน้ำหนักก็ต้องทำเช่นกัน จำไว้ว่าการกินให้มากที่สุดและไม่ได้ออกกำลังกายไม่ใช่วิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก ในทางกลับกัน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ การปรับอาหารและออกกำลังกายก็เป็นส่วนสำคัญ

วิธีเพิ่มน้ำหนักแบบธรรมชาติ

ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องทำให้ถูกต้อง เพราะอย่างผิด ๆ คุณอาจจะมีน้ำหนักเกินได้ การเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือการปรับสมดุลของมวลกล้ามเนื้อและไขมันใต้ผิวหนัง ไม่ใช่การเพิ่มไขมันหน้าท้องที่ไม่แข็งแรง ต่อไปนี้คือวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติอย่างมีสุขภาพดี

1. กินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ

คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อให้น้ำหนักขึ้น เพิ่มประมาณ 300-500 แคลอรีต่อวันจากจำนวนแคลอรีประจำวันของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ เพื่อให้น้ำหนักขึ้นเร็วขึ้น คุณสามารถเพิ่ม 700-1,000 แคลอรีต่อวันจากปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับในแต่ละวัน

2. กินโปรตีนให้มาก

โปรตีนเป็นแหล่งอาหารที่ดีสำหรับคุณในการเพิ่มน้ำหนัก เพราะอาหารที่มีโปรตีนจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อและไม่สะสมไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

3. เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันของคุณ

คาร์โบไฮเดรตและไขมันช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้ อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าอย่าหักโหมจนเกินไป

4. เพิ่มเวลาอาหาร

ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยมักจะอิ่มเร็วขึ้น ดังนั้น เพื่อแก้ปัญหานี้ ให้เพิ่มความถี่ของมื้ออาหารของคุณมากถึงห้าหรือหกครั้งต่อวัน ในส่วนที่เล็กกว่า แทนที่จะเป็นมื้อใหญ่สองหรือสามมื้อ

5. เลือกกีฬาที่ใช่

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ยกน้ำหนักเป็นกีฬาที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก เพราะการออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายยังสามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณได้

6. ดูเวลาดื่มของคุณ

การดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนรับประทานอาหารอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มก่อนรับประทานอาหารได้ แทนที่จะดื่มก่อนรับประทานอาหาร ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงพร้อมๆ กับมื้ออาหารหรือหลังรับประทานอาหาร 30 นาที

7. ดื่ม สมูทตี้

เมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก อย่าเพิ่งบริโภคโซดา กาแฟ หรือเครื่องดื่มบรรจุกล่องอื่นๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แทนที่จะบริโภค สมูทตี้ ทำจากนมและผลไม้

จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักเมื่อใด

วิธีเพิ่มน้ำหนักให้เหนือกว่านั้น ลองทำได้สำหรับคนที่น้ำหนักน้อยกว่าปกติ หากต้องการดูความต้องการเพิ่มน้ำหนักของคุณ ปัจจัยหนึ่งที่สามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงได้คือดัชนีมวลกาย (BMI) สามารถคำนวณค่าดัชนีมวลกายด้วยตนเองโดยใช้สูตร: BMI = น้ำหนัก (กก.): ส่วนสูง (ม.)² บุคคลนั้นได้รับการกล่าวขานว่ามีน้ำหนักน้อยในระดับเล็กน้อย หากดัชนีมวลกายของเขาอยู่ที่ 17.0-18.4 ในขณะเดียวกันผู้ที่มีดัชนีมวลกายน้อยกว่า 17 ถือว่ามีน้ำหนักน้อย

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นหากคุณมีน้ำหนักน้อย

เช่นเดียวกับโรคอ้วน การมีน้ำหนักน้อยเกินไปอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่างๆ ต่อปัญหาสุขภาพที่ต้องเฝ้าระวัง เช่น:

• อุปสรรคด้านพัฒนาการและการเติบโต

ภาวะนี้สามารถเกิดขึ้นได้โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่นที่มีน้ำหนักน้อย เนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารจำนวนมากจึงจะเจริญเติบโตได้อย่างเหมาะสม ในขณะเดียวกัน ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยมักไม่ได้รับสารอาหารในร่างกายเพียงพอ

• กระดูกเปราะ

การขาดวิตามินดีและระดับแคลเซียมที่มาพร้อมกับน้ำหนักที่ไม่เพียงพอ อาจทำให้กระดูกเปราะและโรคกระดูกพรุนได้

• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

เมื่อขาดสารอาหาร ร่างกายไม่สามารถเก็บพลังงานได้ ส่งผลให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคที่ก่อให้เกิดโรคได้ยาก ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยมีระบบภูมิคุ้มกันที่จะฟื้นตัวได้ยากขึ้นหลังจากเจ็บป่วย

• โรคโลหิตจาง

หากคุณรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก โฟเลต และวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ อาการของโรคโลหิตจาง เช่น อาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนแรง และอ่อนล้าอาจปรากฏขึ้น

• ภาวะเจริญพันธุ์ผิดปกติ

ผู้หญิงน้ำหนักน้อยจะมีรอบเดือนมาไม่ปกติ ภาวะเจริญพันธุ์จึงหยุดชะงัก

• ผมร่วง

การมีน้ำหนักน้อยเกินไปอาจทำให้ผมบางและหลุดร่วงได้ง่าย นอกจากนี้ ผิวยังสามารถแห้งและบางลงได้อีกด้วย ภาวะนี้ยังสามารถทำให้เกิดความผิดปกติของเหงือกและฟันได้ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] หากคุณอยู่ในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักน้อย คุณสามารถลองใช้วิธีการด้านบนเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้ อย่ากินอาหารเสริมหรือยาโดยประมาท เว้นแต่จะกำหนดโดยนักโภชนาการ