10 ประโยชน์ของวิตามินซีต่อสุขภาพและแหล่งที่ดีที่สุด

วิตามินซีน่าจะเป็นวิตามินประเภทที่คุณคุ้นเคยมากที่สุด วิตามินซีเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่พบในผลไม้หลายชนิด อย่างไรก็ตาม คุณรู้อยู่แล้วถึงความสำคัญของการกินผลไม้อย่างขยันขันแข็ง เพื่อให้ได้ประโยชน์ของวิตามินซีหรือไม่? วิตามินซีหรือกรดแอสคอร์บิกเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ วิตามินนี้ในฐานะที่เป็นสารอาหารรอง ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้นการที่จะสัมผัสถึงหน้าที่และประโยชน์ของวิตามินซีได้นั้น คุณต้องมีความพากเพียรในการรับประทานอาหารที่เป็นแหล่ง ทำความรู้จักกับหน้าที่และประโยชน์ของวิตามินซี และรู้จักแหล่งอาหาร [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

ประโยชน์ของวิตามินซี

เช่นเดียวกับวิตามินอื่นๆ ร่างกายต้องการวิตามินซีเพื่อให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง หนึ่งในหน้าที่และประโยชน์ของวิตามินซี ซึ่งเริ่มต้นจากการรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย ระบบภูมิคุ้มกัน ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าสามารถปกป้องระบบหัวใจได้ ประโยชน์ต่างๆ ของวิตามินซีต่อสุขภาพของคุณมีดังนี้

1. ช่วยในการสร้างคอลลาเจนตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย

คอลลาเจนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในหลายส่วนของร่างกาย ส่วนต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้ ได้แก่ ผิวหนัง หลอดเลือด เส้นเอ็น เอ็น ลำไส้ และกระดูก วิตามินซีช่วยในกระบวนการสร้างคอลลาเจน

2. เร่งการฟื้นตัวของบาดแผล

ผู้เชี่ยวชาญสรุปว่า แผลสามารถหายเร็วขึ้นโดยการเพิ่มการบริโภควิตามินซี ประโยชน์ของวิตามินซีในการสร้างคอลลาเจนมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวของบาดแผล วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในกระบวนการสมานแผล วิตามินซียังมีบทบาทสำคัญในระบบการป้องกันของผิวหนัง วิตามินซีในร่างกายจะถูกส่งไปยังผิวหนังอย่างแข็งขันเพื่อทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยเสริมสร้างการป้องกันผิว ในการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน คลินิกทันตกรรมรากเทียมและการวิจัยที่เกี่ยวข้อง, กลุ่มผู้ตอบแบบสอบถามที่บริโภควิตามินซีมีบทบาทสำคัญในกระบวนการสมานแผล แสดงให้เห็นการฟื้นตัวเพิ่มขึ้นหลังการผ่าตัดรากฟันเทียม นักวิจัยยังเน้นย้ำว่าวิตามินซีไม่ได้ช่วยลดความเจ็บปวดของผู้ตอบแบบสอบถาม

3.ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุขนาดเล็กชนิดหนึ่งซึ่งมีความสำคัญต่อการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดง สารอาหารนี้มีความสำคัญในการส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย วิตามินซีช่วยให้ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมและเก็บไว้ในรูปแบบที่ดูดซึมได้ง่ายขึ้น วิตามินซี 100 มก. ช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กเร็วขึ้นถึง 67% เป็นผลให้วิตามินนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางในผู้ที่มีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็ก ในการศึกษาหนึ่งพบว่าเด็กที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดเบอร์รี่ที่ไม่รุนแรงพบว่ามีภาวะโลหิตจางที่ควบคุมได้มากขึ้นหลังจากรับประทานวิตามินซีเป็นประจำ อ่านเพิ่มเติม: 10 ผักที่มีวิตามินซีเพื่อดูแลสุขภาพของคุณ

4. มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับการติดเชื้อ

วิตามินซีเป็นหนึ่งในโมเลกุลของสารต้านอนุมูลอิสระที่หาได้ง่ายจากอาหาร ด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซีมีประโยชน์ในการเพิ่มความต้านทานของร่างกายและปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากการอักเสบและการเกิดออกซิเดชันตลอดจนการรักษาเนื้อเยื่อและเซลล์ให้แข็งแรง สารต้านอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่สามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน สารนี้มีบทบาทในการปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ เมื่อร่างกายได้รับสารอนุมูลอิสระอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะมีความเสี่ยงต่อภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งสัมพันธ์กับโรคเรื้อรังต่างๆ การศึกษากล่าวว่าการบริโภควิตามินซีมากขึ้นสามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดได้ถึง 30% สิ่งนี้สามารถช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการอักเสบได้รุนแรงขึ้น

5.ดูแลกระดูกและฟันให้แข็งแรง

ผลการวิจัยบางชิ้นเชื่อว่าการทำงานของวิตามินซีสามารถช่วยรักษาสุขภาพกระดูก กระดูกอ่อน และสุขภาพฟันได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้ นอกจากนี้ วิตามินซียังสามารถรักษาสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นจึงสามารถป้องกันอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้

6. ป้องกันความเครียดออกซิเดชัน

การขาดวิตามินซีสามารถทำให้เกิดโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันอันเนื่องมาจากอนุมูลอิสระในระดับสูง ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันอาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม โรคหนึ่งที่สามารถป้องกันได้คือภาวะสมองเสื่อม ภาวะสมองเสื่อมเป็นความผิดปกติของความจำและการคิดที่ไม่ดี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบใกล้สมอง ไขสันหลัง และเส้นประสาทสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมได้ การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคสมองเสื่อมอาจมีระดับวิตามินซีต่ำกว่า นอกจากนี้ การบริโภควิตามินซีในปริมาณมากยังแสดงให้เห็นว่ามีผลในการป้องกันความจำเมื่อเรามีอายุมากขึ้น ดังนั้นการรักษาปริมาณวิตามินซีในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก

7. รักษาสุขภาพดวงตา

ประโยชน์ของวิตามินซีต่อร่างกายยังสามารถรักษาสุขภาพดวงตาได้ จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการขาดวิตามินซีทำให้เกิดการเสื่อมสภาพของเม็ดสีหรือคุณภาพการมองเห็นลดลงเนื่องจากอายุมากขึ้น

8. ควบคุมความดันโลหิต

การบริโภควิตามินซีเป็นประจำถึง 500 มิลลิกรัมต่อวันสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโดยเฉลี่ยแล้วในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง วิตามินซีสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 3.8 มม.ปรอท และความดันไดแอสโตลิกได้ 1.5 มม.ปรอท ในขณะที่ผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูง อาหารเสริมวิตามินซีสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 4.9 mmHg และความดันโลหิตตัวล่างได้เฉลี่ย 1.7 mmHg ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าวิตามินซีในปริมาณสูงมีผลขับปัสสาวะซึ่งกระตุ้นให้มีของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังเชื่อว่าวิตามินจะช่วยขยายหลอดเลือด จึงสามารถป้องกันความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจได้

9. รักษาอารมณ์ให้คงที่

การขาดวิตามินซีในร่างกายมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ความต้องการวิตามินซีมีความสำคัญมากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะสำหรับผู้ติดสุรา ผู้สูบบุหรี่ และคนอ้วน นักวิจัยเห็นพ้องกันว่าการรักษาระดับวิตามินซีในร่างกายเป็นวิธีที่ดีในการรักษาสุขภาพโดยรวม

10. เพิ่มความอดทน

วิตามินซีเป็นสารอาหารสำคัญชนิดหนึ่งที่รู้กันดีว่ามีบทบาทในการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินซีสามารถช่วยในการสร้างแอนติบอดีรวมทั้งกระตุ้นกระบวนการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย (กระบวนการของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่กลืนจุลินทรีย์จากต่างประเทศที่ก่อให้เกิดโรค) จากการวิจัยในการปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน หน้าที่แรกของวิตามินซีคือการกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่เรียกว่าลิมโฟไซต์และฟาโกไซต์ เซลล์เม็ดเลือดขาวทั้งสองนี้เป็นสิ่งที่ช่วยปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ ประการที่สอง วิตามินซีช่วยให้ลิมโฟไซต์และฟาโกไซต์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในขณะที่ปกป้องพวกมันจากความเสียหายในขณะที่ต่อสู้กับโมเลกุลที่ไม่ดี เช่น อนุมูลอิสระ นอกจากประโยชน์ข้างต้นแล้ว ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าวิตามินซีมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• ลดคอเลสเตอรอล: มีการค้นพบคอเลสเตอรอลต่ำในบุคคลที่มีระดับวิตามินซีเพียงพอ
• บำรุงระบบประสาท
• ฟื้นฟูวิตามินอีที่ลดลง
• ลดอาการเมื่อยล้า

ปริมาณวิตามินซีที่บริโภคต่อวันและขีดจำกัดการบริโภค

ตามอัตราส่วนความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) ความต้องการวิตามินซีรายวันขึ้นอยู่กับอายุและสภาวะสุขภาพบางอย่าง ต่อไปนี้เป็นปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน:

• เด็กอายุมากกว่า 1 ปี: 40-45 มก./วัน
• วัยรุ่นที่มีอายุมากกว่า 12 ปี: 65-90 มก./วัน
• ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 18 ปี: 75-90 มก./วัน
• สตรีมีครรภ์: 80 มก./วัน (อายุน้อยกว่า 18 ปี) และ 85 มก./วัน (อายุ 19 ปีขึ้นไป)
• มารดาที่ให้นมบุตร 115 มก./วัน (อายุน้อยกว่า 18 ปี) และ 120 มก./วัน (อายุ 19 ปีขึ้นไป)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูบบุหรี่ ความต้องการวิตามินซีรายวันต้องการปริมาณวิตามินซีข้างต้นเพิ่มขึ้น 35 มก. อย่าลืมทานวิตามินซีมากเกินไป ปริมาณวิตามินซีที่ปลอดภัยสูงสุดมีดังนี้:

• อายุ 1-3 ปี: 400 มก./วัน
• อายุ 4-8 ปี: 650 มก./วัน
• อายุ 9-13 ปี: 1200 มก./วัน
• 14-18 ปี: 1800 มก./วัน
• อายุ 19 ปีขึ้นไป 2,000 มก./วัน

อ่านเพิ่มเติม: อาการต่างๆ ของการขาดวิตามินซี ความผิดปกติของผิวหนังที่ไปถึงเหงือก

วิธีตอบสนองความต้องการวิตามินซีในแต่ละวัน

ประโยชน์ของวิตามินซีต่อร่างกายมีมากมาย ดังนั้นความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันจึงจำเป็นต้องได้รับการตอบสนองอย่างเหมาะสม การจัดการกับการขาดหรือขาดวิตามินนี้อาจอยู่ในรูปแบบของการให้วิตามินเสริมร่วมกับสารอาหารจากอาหารที่มีวิตามินซี เมื่อเวลาผ่านไป อาหารเสริมวิตามินซีจะหยุดลงได้ ในขณะเดียวกันควรบริโภคแหล่งอาหารที่มีวิตามินซีอย่างต่อเนื่อง มีอาหารหลายชนิดที่เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี รวมทั้งผักและผลไม้ อาหารบางชนิดที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ฝรั่ง พริกหวาน กีวี มะนาว ไปจนถึงส้ม ในทำนองเดียวกันกับสตรอเบอร์รี่ มะละกอ และผักบร็อคโคลี่ เพื่อให้ได้รับหน้าที่และประโยชน์ของวิตามินซีนั้น คุณต้องขยันหมั่นเพียรในการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีที่ดีต่อสุขภาพ ดังนี้

• ผลไม้ เช่น ส้ม กีวี มะม่วง มะละกอ สับปะรด สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แตงโม ลิ้นจี่ และมะนาว
• ผัก ได้แก่ บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ ผักโขม กะหล่ำปลี หัวผักกาด พริกหยวก และกะหล่ำดอก

บร็อคโคลี่เป็นแหล่งของวิตามินซี อนุญาตให้ทานวิตามินซีเสริมได้ หากคุณพบว่าการได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอนั้นเป็นเรื่องยาก แต่ให้แน่ใจว่าคุณบริโภคมันตามกฎการใช้งาน ดังนั้นวิตามินซีที่มากเกินไปจึงเสี่ยงต่อการทำให้ไม่สบายท้อง แม้กระทั่งท้องเสีย หากคุณต้องการปรึกษาแพทย์โดยตรง คุณสามารถแชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.

ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store