5 ท่าออกกำลังกายหลังคลอดง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

หลังจากผ่านกระบวนการใช้แรงงานที่สิ้นเปลืองพลังงานแล้ว มารดาบางคนมักไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกายหรือออกกำลังกายหลังคลอด ในช่วงหลังคลอดนี้มีแม่ไม่กี่คนที่อยากดูแลลูกและพักผ่อน ที่จริงแล้ว คุณแม่ยังสามารถใช้เวลาในการออกกำลังกายเพื่อให้กระบวนการฟื้นตัวหลังคลอดสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น ท่าออกกำลังกายนี้มีประโยชน์มากมายต่อร่างกายของแม่หลังคลอด [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหลังคลอด

เชื่อว่าการออกกำลังกายหลังคลอดบุตรจะช่วยให้สุขภาพร่างกายและจิตใจของแม่ดีขึ้นได้ ประโยชน์บางประการของยิมนาสติกหลังคลอดสำหรับคุณแม่ที่เพิ่งผ่านกระบวนการคลอดบุตร ได้แก่:

• ช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• ให้ร่างกายแข็งแรง
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง
• เพิ่มพลังงาน
• ช่วยลดน้ำหนัก
• ปรับปรุงสมรรถภาพ
• ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
• คลายเครียด
• ลดอาการซึมเศร้าหลังคลอด

การทำยิมนาสติกหลังคลอดเป็นหนึ่งในกีฬาที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณแม่ อย่างไรก็ตาม หากคุณมี C-section คุณควรเริ่มออกกำลังกายหลังจากที่ร่างกายของคุณฟื้นตัวหรือรอจนถึง 6-8 สัปดาห์หลังคลอด คุณสามารถปรึกษาแพทย์เพื่อสอบถามว่าเมื่อใดที่คุณควรจะทำยิมนาสติกสำหรับสตรีหลังคลอดหลังคลอด อ่านเพิ่มเติม: ต้องการออกกำลังกายหลังคลอดหรือไม่? นี่คือสิ่งที่คุณต้องใส่ใจ

ยิมนาสติกหลังคลอด

การเคลื่อนไหวยิมนาสติกหลังคลอดโดยทั่วไปทำได้ง่ายและสามารถฝึกคนเดียวที่บ้านได้ หากคุณสนใจที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายหลังคลอดสำหรับสตรีมีครรภ์ที่คุณสามารถลองทำได้:

1. แบบฝึกหัด Kegel

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับคุณแม่หลังคลอดสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าท้อง ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณเพียงแค่นั่งไขว่ห้างโดยตั้งตัวตรงและวางมือบนสะโพก คุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัด Kegel ได้ 2 วันหลังจากคลอดปกติหรือผ่าคลอด แต่ถ้ายังรู้สึกเจ็บอยู่ก็ควรหยุด จากนั้นขยับหน้าท้องและเชิงกรานไปมาครั้งละ 5 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งใน 3 ครั้งต่อวัน

2. หมอบ

ความเคลื่อนไหว หมอบ ดึงดูดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในร่างกายของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณเพียงแค่ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกจากกันเล็กน้อย จากนั้นงอเข่าขณะดันสะโพกและก้นไปด้านหลังราวกับนั่งลง ลดระดับลงจนต้นขาของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง จากนั้นกลับสู่ท่าตั้งตรง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ครั้ง

3. อุ้งเชิงกรานเอียง

การออกกำลังกายหลังคลอดนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องนอนราบกับพื้นโดยงอเข่า แต่เท้าราบกับพื้น จากนั้นให้กระชับหน้าท้องส่วนล่างในขณะที่ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย กดค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 5-10 ครั้งขึ้นและลงเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

4. สะพาน

การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ในการเคลื่อนไหว สะพานคุณต้องนอนราบโดยให้กระดูกสันหลังแตะพื้น จากนั้นงอเข่าโดยให้ฝ่าเท้าอยู่บนพื้น วางแขนไว้ที่ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือลง หายใจเข้าและดันสะโพกและก้นขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณวางตัวบนหลังและไหล่เท่านั้น ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 2 วินาที จากนั้นลดสะโพกลงขณะหายใจออก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แบ่งเป็น 2-3 เซ็ต และพักระหว่างเซ็ต

5. หอย

การออกกำลังกายนี้ถือว่าสามารถเสริมสร้างสะโพกและคลายความตึงเครียดหลังส่วนล่างได้ ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณเพียงแค่นอนตะแคงโดยให้เท้าทั้งสองข้างซ้อนกันและงอเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังและหลังของคุณผ่อนคลาย ถัดไป ใช้มือข้างหนึ่งประคองศีรษะ ในขณะที่มืออีกข้างหนึ่งจับที่เอว จากนั้นยกเข่าและขาท่อนบนขึ้นเพื่อให้สะโพกดันไปด้วย กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการนับ 20 ในแต่ละด้าน อ่านเพิ่มเติม: 8 แบบฝึกหัดการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอด

เคล็ดลับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในวัยเจริญพันธุ์

หากคุณมีการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีด้วยการคลอดตามปกติ คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้อีกครั้งหลังจากที่ทารกเกิด หากคุณเคยได้รับการผ่าตัดคลอดหรือภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ให้ถามแพทย์ว่าเมื่อใดที่จะเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดได้อย่างปลอดภัย ก่อนออกกำลังกาย คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าอาการของคุณปกติดี อ้างจาก ACOG สตรีมีครรภ์มักแนะนำให้ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ใช้เวลาวอร์มอัพและคูลดาวน์ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เริ่มอย่างช้าๆ และเพิ่มความเร็วทีละน้อย อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ เป็นความคิดที่ดีที่จะสวมเสื้อชั้นในให้นม (ถ้าคุณให้นมลูก) เพื่อให้คุณรู้สึกสบายตัว หยุดออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการปวด เวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน หรือแม้แต่เลือดออก ติดต่อแพทย์ทันทีเพื่อรับการรักษาที่ถูกต้องเพื่อให้อาการของแม่ดีขึ้น หากคุณต้องการปรึกษาแพทย์โดยตรง คุณสามารถแชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.

ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store