ปวดตามร่างกายหลังออกกำลังกาย? อาจกำลังประสบกับ DOMS

คุณเคยรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือไม่? ตอนนี้คุณรู้คำศัพท์ของมันแล้ว เงื่อนไขนี้เรียกว่า DOMS หรือ อาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า. อาการปวดนี้อาจเกิดขึ้นภายในระยะเวลา 12-24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย และอาจยาวนานถึง 3 วันต่อมา แต่หลังจากช่วงเวลานั้น DOMS จะบรรเทาลงเอง อย่างไรก็ตาม แยกแยะ DOMS ด้วยความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย ถ้ารู้สึกปวดระหว่างออกกำลังกายจะเรียกว่า ปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลัน ความรู้สึกเหมือนการเผาไหม้เกิดขึ้นเพราะมีกรดแลคติกสะสมอยู่เร็วมากเมื่อออกกำลังกาย

อาการของ DOMS

อาการของ DOMS มักปรากฏขึ้นภายในระยะเวลาครึ่งวันหลังจากออกกำลังกาย อาการบางอย่างของ DOMS เช่น:

• กล้ามเนื้อรู้สึกเจ็บเมื่อสัมผัส
• เคลื่อนไหวไม่คล่องเพราะกล้ามเนื้อรู้สึกเกร็งและเจ็บ
• มีอาการบวมในกล้ามเนื้อที่มีอาการ DOMS
• กล้ามก็เหนื่อย
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดูเหมือนจะหายไปชั่วขณะหนึ่ง

ทริกเกอร์สำหรับ DOMS

DOMS เกิดขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคย เมื่อออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง เส้นใยกล้ามเนื้ออาจประสบกับน้ำตาเล็กน้อยหรือ น้ำตาด้วยกล้องจุลทรรศน์ ตอบสนองต่อเหตุการณ์นี้ ร่างกายจะเพิ่มปฏิกิริยาการอักเสบเพื่อให้ DOMS เกิดขึ้น โดยปกติ การเคลื่อนไหวในกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงที่กระตุ้น DOMS คือเมื่อกล้ามเนื้อต้องเกร็งและยืดออกพร้อมๆ กัน ในอดีต DOMS มักเกี่ยวข้องกับการสะสมของกรดแลคติกเนื่องจากการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม แนวคิดนี้ไม่ได้ใช้แล้ว เนื่องจากไม่เหมาะสม เนื่องจากระดับกรดแลคติกของผู้ที่ออกกำลังกายจะกลับสู่ระดับปกติภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย จึงไม่ต้องรอ 12-24 ชั่วโมงเหมือนช่วงที่ DOMS ปรากฏขึ้น ทุกคนสามารถสัมผัสประสบการณ์ DOMS ได้ ไม่ใช่แค่นักกีฬาที่ยังคงเคลื่อนไหวร่างกายทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อร่างกายพยายามออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากสูญญากาศเป็นเวลานานหรือพยายามเคลื่อนไหวที่ไม่เคยชินมาก่อน สมมติฐานที่ว่าผู้ที่มีประสบการณ์ DOMS หมายความว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากกว่าก็แม่นยำน้อยกว่าเช่นกัน เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย DOMS จะไม่เกิดขึ้นอีกและไม่ได้หมายความว่าไม่เหมาะสม [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

วิธีจัดการกับ DOMS

เมื่อประสบกับ DOMS ผู้คนมักจะชอบนอนลงเพราะร่างกายหรือบางส่วนของกล้ามเนื้อรู้สึกอึดอัดเมื่อเคลื่อนไหว อันที่จริงสิ่งที่ควรทำกลับตรงกันข้าม วิธีจัดการกับ DOMS ได้แก่:

1. ก้าวต่อไป

การนอนลงทั้งวันจะทำให้กล้ามเนื้อ "มีไข้" แย่ลงเมื่อ DOMS เกิดขึ้น ถ้าเป็นไปได้ ให้เคลื่อนไหวต่อไป แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบเข้มข้น ทำการเคลื่อนไหวต่างๆ เช่น เล่นโยคะ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเพียงแค่เดินไปรอบๆ บ้าน จะไม่เร่งกระบวนการกู้คืน DOMS แต่สามารถลดความเจ็บปวดได้

2. การนวด

จากการศึกษาในปี 2560 ผู้ที่นวดภายใน 24-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายสามารถลดอาการปวด DOMS ได้ การนวดสามารถทำได้ตามลำพังในหลายส่วนของร่างกาย เช่น แขน ไหล่ ต้นขา น่อง หรือก้น วิธีทาน้ำมันหรือ โลชั่น และนวดแบบสโลว์โมชั่น ทำเช่นนี้เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อรู้สึกเจ็บเกินไป

3. ยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์

การใช้ยาแก้ปวดเฉพาะที่หรือเฉพาะที่สามารถทำได้เพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อเนื่องจาก DOMS ซึ่งส่วนใหญ่มีส่วนประกอบของพืชสมุนไพร เช่น เมนทอลหรืออาร์นิกา นำไปใช้กับบริเวณกล้ามเนื้อเจ็บตามปริมาณและคำแนะนำสำหรับการใช้งาน ในขณะที่ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์เช่น ไอบูโพรเฟน กล่าวกันว่าไม่มีประสิทธิภาพมากในการลดความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจาก DOMS

4. อาบน้ำเย็นหรือน้ำอุ่น

มีงานวิจัยที่บอกว่าการอาบน้ำเย็นที่อุณหภูมิ 10-15 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 15 นาที สามารถลดความรู้สึกไม่สบายตัวเนื่องจาก DOMS ได้ โดยปกติ นักกีฬาจะทำได้เมื่อประสบกับ DOMS หากไม่สามารถทำได้ การอาบน้ำอุ่นยังช่วยลดอาการปวดและความตึงของกล้ามเนื้อได้เนื่องจาก DOMS [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] หาก DOMS ไม่ลดลงหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ โดยมีอาการบวมเป็นปัสสาวะสีเข้ม ให้ไปพบแพทย์ทันที อาการอื่นๆ เช่น ชาหรือปวด เช่น เหน็บ อาจไม่ใช่สัญญาณของ DOMS หากคุณพบอาการดังกล่าว สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับของเหลวที่เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย อย่าใช้ DOMS เป็นอุปสรรคต่อการกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง ค่อยๆ แนะนำร่างกายให้เข้มข้นขึ้นจากการออกกำลังกายระดับต่ำ กลาง สูงใหม่ ฟังสัญญาณจากร่างกายและอดทนต่อเมื่อ DOMS เกิดขึ้น ยิ่งคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย DOMS จะเกิดขึ้นน้อยลง