ทำความเข้าใจว่า VO2 Max คืออะไรและจะเพิ่มได้อย่างไร

หากคุณเป็นผู้ที่ชื่นชอบกีฬา ไม่ว่าจะเป็นฟุตบอล กรีฑา หรือว่ายน้ำ คุณคงเคยได้ยินคำว่า VO2 max โดยทั่วไป VO2 max เป็นแนวคิดที่ใช้ในการกำหนดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายสามารถดูดซับและใช้ระหว่างออกกำลังกายได้ โดยทั่วไปแล้ว การทดสอบ VO2 max จะใช้เพื่อกำหนดความทนทานแบบแอโรบิกหรือความฟิตของหัวใจของนักกีฬาก่อนและหลังโปรแกรมการออกกำลังกาย หากคุณต้องการเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซับและใช้ออกซิเจนระหว่างการออกกำลังกาย การเพิ่ม VO2 max ของคุณจะไม่เจ็บปวด ดูคำอธิบายต่อไปนี้เพื่อค้นหาเพิ่มเติมว่า VO2 max คืออะไร วิธีการวัด และวิธีเพิ่ม VO2 max ของคุณ

VO2max คืออะไร?

VO2 max คือระดับออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ได้ระหว่างออกกำลังกาย VO2 max วัดเป็นมิลลิลิตร (มิลลิลิตร) ของออกซิเจนที่บริโภคใน 1 นาที ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (มล./กก./นาที) ออกซิเจนเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในกระบวนการหายใจ เมื่อสูดออกซิเจนเข้าไป ปอดของคุณจะดูดซับและเปลี่ยนเป็นพลังงานที่เรียกว่าอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) เอทีพีกระตุ้นเซลล์ของร่างกายและช่วยปล่อยคาร์บอนไดออกไซด์ (CO2) ที่สร้างขึ้นในระหว่างกระบวนการหายใจ ยิ่ง VO2 max ของคุณสูงเท่าไหร่ ร่างกายก็จะสามารถใช้ออกซิเจนได้มากขึ้นเท่านั้น และร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจนนั้นในการผลิตพลังงาน ATP ในปริมาณสูงสุดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถทำงานได้ดีขึ้นในกิจกรรมออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ต้องการปริมาณออกซิเจนมาก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ และคาร์ดิโอประเภทอื่นๆ VO2 max ยังสามารถเป็นตัวบ่งชี้เพื่อทำนายประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นนักว่ายน้ำหรือนักวิ่ง VO2 max สูงสุดของคุณสามารถใช้เป็นเกณฑ์มาตรฐานเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณระหว่างการออกกำลังกาย หรือหากคุณต้องการให้ VO2 max อยู่ในระดับหนึ่งเพื่อรักษาประสิทธิภาพของคุณ

วิธีการวัด VO2 max

อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะถูกตรวจสอบในการทดสอบ VO2 max เช่นกัน การทดสอบ VO2 max มักจะดำเนินการในสถานพยาบาลต่างๆ เช่น ห้องปฏิบัติการหรือโรงพยาบาลภายใต้การดูแลของแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส การทดสอบ VO2 max มักจะทำเป็นเวลา 10-20 นาที ในการเตรียมตัวสำหรับการทดสอบนี้ ขอแนะนำให้คุณ:

• ใส่ชุดกีฬาสบายๆ
• ไม่ออกกำลังกาย 24 ชม. ก่อนสอบ
• หลีกเลี่ยงอาหาร แอลกอฮอล์ ยาสูบ และคาเฟอีนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนการทดสอบ

ก่อนการทดสอบ คุณจะต้องสวมหน้ากากอนามัยที่เชื่อมต่อกับเครื่องเพื่อวิเคราะห์อัตราการหายใจพร้อมกับปริมาตรและความเข้มข้นของออกซิเจน/คาร์บอนไดออกไซด์ในอากาศที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก อุปกรณ์จำนวนหนึ่งจะติดอยู่ที่หน้าอกของคุณเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจ จากนั้นคุณจะถูกขอให้ออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือจักรยานอยู่กับที่ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ไม่ว่าจะด้วยการเพิ่มความเร็วหรือเพิ่มความท้าทาย จนกว่าปริมาณการใช้ออกซิเจนของคุณจะยังคงทรงตัวแม้ว่าความเข้มข้นในการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นก็ตาม เมื่อถึงจุดนี้ถึง VO2 max ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนจากการเผาผลาญแบบแอโรบิกเป็นการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะหยุดใช้ออกซิเจนเพื่อสลายคาร์โบไฮเดรต กรดอะมิโน และไขมันเนื่องจากออกซิเจนไม่เพียงพอ สักพักคุณอาจรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

ค่าอ้างอิงของ VO2 max

ค่า VO2 max สามารถใช้เพื่อกำหนดระดับความฟิตของคุณก่อนที่โปรแกรมการฝึกจะเริ่มต้นและเป็นข้อมูลอ้างอิงเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ ปัจจัยหลายประการที่อาจส่งผลต่อค่า VO2 max ได้แก่:

• อายุ
• เพศ
• ระดับความฟิต
• ระดับความสูงของพื้นที่

โดยทั่วไป ต่อไปนี้คือเกณฑ์มาตรฐานสำหรับค่า VO2 max ตามเพศและอายุที่คุณจำเป็นต้องทราบ

1. ค่า VO2 สูงสุดของตัวผู้

• อายุ 13-19 ปี : 55.9 (เหนือกว่า)
• อายุ 20-29 ปี : 52.4 (ยอดเยี่ยม)
• อายุ 30-39 ปี : 49.4 (ยอดเยี่ยม)
• อายุ 40-49 ปี : 48.0 (ดีเยี่ยม)
• อายุ 50-59 ปี : 45.3 (ยอดเยี่ยม)
• อายุ 60 ปี ++ : 44.2 (ยอดเยี่ยม)

2. ค่า VO2 สูงสุดของตัวเมีย

• อายุ 13-19 ปี : 41.9 (ยอดเยี่ยม)
• อายุ 20-29 ปี : 41.0 (ยอดเยี่ยม)
• อายุ 30-39 ปี : 40.0 (ยอดเยี่ยม)
• อายุ 40-49 ปี : 36.9 (เหนือกว่า)
• อายุ 50-59 ปี : 35.7 (ยอดเยี่ยม)
• อายุ 60 ปี ++ : 31.4 (เหนือกว่า)

วิธีเพิ่ม VO2 max

การขี่จักรยานอยู่กับที่สามารถช่วยเพิ่ม VO2 max ของคุณได้ มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มค่า VO2 max ของคุณ วิธีนี้มักเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่ทำเป็นประจำ ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางประการเกี่ยวกับวิธีเพิ่ม VO2 max ของคุณ:

• ทำ การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT). HIIT อาจเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เข้มข้นเพียงไม่กี่นาที เช่น การถีบจักรยานอยู่กับที่ ลดความเข้มข้นลงสักสองสามนาที แล้วจึงเพิ่มอีกครั้ง
• ทำกิจกรรมแอโรบิกในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ และอื่นๆ หยุดพักระหว่างการออกกำลังกายของคุณ

การเพิ่ม VO2 max สามารถช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น โดยการเพิ่มการส่งและการใช้ออกซิเจนของร่างกายคุณ ตลอดจนรักษาสุขภาพและสมรรถภาพทางกายในวัยชรา คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์อื่นๆ มากมายในการเพิ่ม VO2 max ของคุณในชีวิตประจำวันของคุณ ประโยชน์อื่นๆ บางประการของการเพิ่ม VO2 max คือ:

• ระดับความเครียดลดลง
• เสริมภูมิคุ้มกันให้ป่วยน้อยลง
• ไม่เหนื่อยง่ายเมื่อทำกิจกรรมที่ต้องออกแรง เช่น ขึ้นบันได

แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬา แต่ก็ไม่เคยเจ็บปวดที่จะพยายามเพิ่ม VO2 max เพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตและรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพ คุณสามารถถามแพทย์ของคุณได้โดยตรงในแอปพลิเคชันสุขภาพครอบครัว SehatQ ได้ฟรี ดาวน์โหลดแอป SehatQ ทันทีบน App Store หรือ Google Play