การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจในระหว่างตั้งครรภ์ ถึงกระนั้นก็ไม่สามารถออกกำลังกายได้ทุกประเภทขณะตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามดลูกของคุณยังเด็ก สิ่งนี้จำเป็นต้องกังวลเพราะอายุครรภ์ยังน้อยและมีแนวโน้มที่จะแท้งบุตร ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทใดที่ดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่รบกวนการพัฒนาของทารกในครรภ์? [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] 
เลือกพื้นผิวถนนเรียบเมื่อวิ่งจ๊อกกิ้ง เช่นเดียวกับการเดิน คุณควรหาสถานที่ที่มีพื้นผิวเรียบหากคุณต้องการวิ่งจ๊อกกิ้งในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ใช้รองเท้าที่พอดีและสบาย ก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 
จักรยานแบบคงที่เป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะหกล้มและบาดเจ็บ คุณควรหลีกเลี่ยงการขี่จักรยานโดยใช้จักรยานทั่วไป คุณสามารถออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่แทน ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละเซสชั่น หากคุณคุ้นเคย คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็น 30 ถึง 60 นาที
ท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับสาวมีครรภ์
หน่วยงานด้านสุขภาพและสถาบันส่วนใหญ่แนะนำให้สตรีมีครรภ์ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (30 นาทีต่อวัน) อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดระยะเวลาของการออกกำลังกายได้หากคุณมีอาการ เช่น ปวดหลังหรือคลื่นไส้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้สำหรับสตรีมีครรภ์ยังน้อยเพื่อสนับสนุนสุขภาพร่างกายและจิตใจ:1. แบบฝึกหัด Kegel
กีฬาที่ได้รับอนุญาตในระหว่างตั้งครรภ์ครั้งแรกคือการออกกำลังกายของ Kegel แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับมดลูก ช่องคลอด กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และอวัยวะอื่นๆ ในช่องท้อง นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายของ Kegel ยังช่วยควบคุมการทำงานของกระเพาะปัสสาวะและลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวาร ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องบีบกล้ามเนื้อ Kegel ราวกับว่าคุณกำลังฉี่และเกร็งเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีก่อนที่จะคลายออกอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-20 ครั้งและทำ 3 หรือ 4 ครั้งต่อวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระเพาะปัสสาวะของคุณว่างเปล่าเมื่อทำแบบฝึกหัด Kegel และหลีกเลี่ยงการใช้บั้นท้าย ขา หรือกล้ามเนื้อท้อง2. เดิน
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่อายุน้อยซึ่งเป็นวิธีที่เหมาะและง่ายที่สุด ทำกิจกรรมนี้บนพื้นถนนเรียบโดยเหวี่ยงแขนให้กว้าง นอกจากจะดีต่อสุขภาพหัวใจแล้ว การเดินในพื้นที่เงียบสงบและเป็นธรรมชาติยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและผ่อนคลายได้อีกด้วย ถ้าคุณไม่คุ้นเคย ให้เริ่มเดินอย่างน้อย 10 นาที หลังจากนั้น เริ่มเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายนี้เป็น 30 นาที และทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์3. วิ่งจ๊อกกิ้ง
เลือกพื้นผิวถนนเรียบเมื่อวิ่งจ๊อกกิ้ง เช่นเดียวกับการเดิน คุณควรหาสถานที่ที่มีพื้นผิวเรียบหากคุณต้องการวิ่งจ๊อกกิ้งในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ใช้รองเท้าที่พอดีและสบาย ก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 4. โยคะ
โยคะสามารถยืดและเสริมสร้างร่างกายของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่เพียงเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยฝึกการหายใจ ซึ่งจะมีประโยชน์มากในระหว่างกระบวนการคลอด แม้ว่ามันจะให้ประโยชน์มากมายที่ดีต่อสุขภาพของคุณ หลีกเลี่ยงการทำท่าโยคะเช่น:- แบ็คเบนด์
- ยกเท้าให้สูงกว่าหัวหรือหัวใจ
- ท่าที่ต้องนอนหงาย
- การเคลื่อนไหวที่บิดท้อง
- ตำแหน่งที่ทดสอบความสมดุลของคุณ
5. พิลาทิส
เช่นเดียวกับโยคะ พิลาทิสสามารถช่วยเสริมสร้างร่างกายของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดขึ้นจากน้ำหนักที่เพิ่มที่ส่วนหน้าของร่างกายได้อีกด้วย สำหรับผู้เริ่มต้น คุณควรทำพิลาทิสเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของพิลาทิสทีละ 30 ถึง 60 นาทีในแต่ละเซสชั่นได้ เมื่อทำพิลาทิส สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหว เช่น บิดหน้าท้อง ยกขาขึ้นเหนือศีรษะหรือหัวใจ และอยู่นิ่งๆ เป็นเวลานาน6. แอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นกีฬาที่ดีสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ยังเยาว์วัยซึ่งสามารถทำได้อย่างปลอดภัย ยังไงก็แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก มีผลกระทบน้อย ซึ่งได้รับการสอนโดยอาจารย์ผู้สอนที่ผ่านการรับรอง7. การปั่นจักรยานแบบสถิต
จักรยานแบบคงที่เป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะหกล้มและบาดเจ็บ คุณควรหลีกเลี่ยงการขี่จักรยานโดยใช้จักรยานทั่วไป คุณสามารถออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่แทน ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละเซสชั่น หากคุณคุ้นเคย คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็น 30 ถึง 60 นาที 8. การฝึกด้วยน้ำหนักแบบความเข้มข้นต่ำ
การยกน้ำหนักสามารถช่วยรักษาน้ำหนักของคุณให้แข็งแรงและควบคุมได้ตลอดจนทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรง เมื่อร่างกายแข็งแรง ความเสี่ยงในการหกล้มก็ลดลงด้วย อย่างไรก็ตาม เมื่อยกน้ำหนัก คุณควรหลีกเลี่ยง:- ดัน
- ยกเวทเหนือท้อง
- ยกน้ำหนักขณะนอนราบ
- ยกน้ำหนักที่หนักเกินไป
9. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจน นอกจากนี้ กีฬานี้ยังส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถว่ายน้ำได้ 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีระยะเวลา 30 นาทีต่อครั้ง เมื่อคุณชินกับมันแล้ว คุณสามารถเพิ่มช่วงเวลาว่ายน้ำได้มากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แม้ว่ามันจะดีต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ แต่คุณควรปรึกษาสูติแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดข้างต้น สิ่งนี้สำคัญมากที่ต้องทำเพื่อป้องกันความเสี่ยงของการแท้งบุตรหรือการคลอดก่อนกำหนดกีฬาต้องห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์
นอกจากการให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์แล้ว คุณยังต้องรู้ด้วยว่ากีฬาประเภทใดที่ห้ามในระหว่างตั้งครรภ์ ต่อไปนี้คือกีฬาจำนวนหนึ่งที่ห้ามสตรีมีครรภ์อายุน้อย:1. กีฬาติดต่อโดยตรง
กีฬาสัมผัสเป็นกีฬาเช่น บอล บาสเก็ตบอล และวอลเลย์บอล ที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อตั้งครรภ์ เหตุผลก็คือการเล่นกีฬาที่ต้องห้ามในช่วงตั้งครรภ์ก่อนกำหนดสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บต่อสตรีมีครรภ์และทารกในครรภ์ได้2. กีฬาที่มีความสมดุล
ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณยังต้องหลีกเลี่ยงกีฬาต่างๆ ที่ต้องมีความสมดุล เช่น การขี่ ปั่นจักรยาน เล่นสเก็ต ไปจนถึงโรลเลอร์เบลด การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของทารกในครรภ์ได้3. กีฬาที่เกี่ยวข้องกับความสูงและความลึก
กีฬาที่เกี่ยวข้องกับความสูงและความลึกไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ที่อายุน้อย เพราะการออกกำลังกายประเภทนี้อาจทำให้ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน เหนื่อยล้า เวียนศีรษะ เสี่ยงต่อการบีบอัด และหายใจลำบากประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ยังเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิต ประโยชน์บางประการของการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ยังสาว ได้แก่:- รักษาสมรรถภาพทางกาย
- ลดอาการปวดหลังส่วนล่าง
- เอาชนะอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล
- ลดความตึงเครียด
- ทารกเกิดก่อนกำหนด
- เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์
- โรคความดันโลหิตสูง เช่น ภาวะครรภ์เป็นพิษ
- ทารกที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่ามาตรฐาน
- น้ำหนักขึ้นมากระหว่างตั้งครรภ์
