7 วิธีในการสร้างกล้ามเนื้อต้นขา

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อต้นขาคือการออกกำลังกาย ประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการกระชับต้นขา ได้แก่ สควอท ยกน้ำหนัก ปั่นจักรยาน และวิ่ง กล้ามเนื้อต้นขามีสามประเภทที่สามารถฝึกได้ ได้แก่ กล้ามเนื้อ quadriceps ที่ด้านหน้าของต้นขา กล้ามเนื้อ adductor ที่ต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขา โดยการฝึกร่างกายส่วนล่างอย่างสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อทั้งสามจะกระชับและกระชับขึ้น

วิธีสร้างกล้ามต้นขา

ต่อไปนี้เป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการออกกำลังกาย ท่า Squat ช่วยให้ต้นขากระชับ

1. หมอบ

ท่าหมอบหรือหมอบเป็นวิธีหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อต้นขาที่ทำได้ง่าย คุณสามารถทำท่าหมอบช้าๆ แล้วยืนขึ้นและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง เพื่อเพิ่มภาระการฝึก คุณยังสามารถเปลี่ยนตำแหน่งนี้ด้วยการทำ squats ขณะถือ barbell หรือ weight ball

2. วิ่ง

การวิ่งเป็นกีฬาที่รวมเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นอกจากจะช่วยเผาผลาญแคลอรีแล้ว การวิ่งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อขาอีกด้วย กีฬานี้ยังดีสำหรับการฝึกฝนความแข็งแกร่ง ท่าสเต็ปอัพสามารถกระชับกล้ามเนื้อต้นขาได้

3. ก้าวขึ้น

ก้าวขึ้น เป็นกีฬาที่คล้ายกับการปีนบันได การเคลื่อนไหวนี้จะฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง นี่คือวิธีการทำ

• หาม้านั่งหรือบันไดที่มั่นคง
• วางเท้าข้างหนึ่งไว้ที่ขั้นล่าง แล้วยกตัวราวกับว่ากำลังขึ้นบันได
• ตั้งตาของคุณไปข้างหน้า จากนั้นหลังจากยกร่างกายราวกับว่าคุณต้องการปีนบันได ให้แตะปลายเท้าอีกข้างไปที่หลังเท้าบนบันได
• การเคลื่อนไหวนี้สามารถจินตนาการได้ราวกับว่าคุณต้องการขึ้นบันได แต่ไม่ต้องก้าว
• หลังจากที่ปลายเท้าแตะหลังเท้าบนบันไดแล้ว ให้กลับสู่ตำแหน่งของร่างกายและเท้าเช่นเดิม
• ทำซ้ำ 8 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง (จะนับเป็น 1 เซ็ต)
• พักสักครู่หลังจากทำ 1 เซ็ต จากนั้นทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

4. เวทเทรนนิ่ง

การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการช่วยสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขาและทำให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรงขึ้น การทำ Weight training จะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น รวมทั้งที่ต้นขา เพื่อให้รูปร่างของต้นขาดูดีขึ้น คุณสามารถฝึกยกน้ำหนักโดยใช้บาร์เบลล์หรือตุ้มน้ำหนักอื่นๆ ท่าปอด วิธีสร้างกล้ามเนื้อต้นขา

5. ปอด

ความเคลื่อนไหว ปอด จะช่วยบริหารต้นขา บั้นท้าย และสะโพก การทำเช่นนี้เป็นขั้นตอน

• ยืนโดยให้เท้าซ้ายอยู่ด้านหลังเท้าขวาประมาณ 1 เมตร
• วางแขนตรงด้านข้าง จากนั้นงอขาขวาให้เป็นมุมประมาณ 90 องศา
• พยายามให้ร่างกายอยู่ในท่าตั้งตรง
• เท้าซ้ายเดินตามช้าๆ
• กดค้างไว้สักครู่แล้ววางตำแหน่งร่างกายเหมือนเมื่อก่อน

6. ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับขึ้น เมื่อคุณเหยียบ กล้ามเนื้อต้นขาจะได้รับการฝึกและเมื่อเวลาผ่านไปจะก่อตัวและแข็งแรงขึ้น ตำแหน่งสะพานจะช่วยให้รูปร่างของกล้ามเนื้อต้นขา

7. สะพาน

ตำแหน่ง สะพาน หรือสะพานจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อต้นขา รวมทั้งแกนกลาง สะโพก และก้นของคุณ แบบฝึกหัดนี้เกือบจะคล้ายกับท่า Kegel แต่วิธีการทำนั้นแตกต่างออกไปเล็กน้อย นี่คือขั้นตอน

• วางตัวบนหลังของคุณบนพื้นผิวเรียบ (สามารถอยู่บนเสื่อหรือพรมโยคะ)
• งอเข่าทั้งสองข้างให้เป็นมุม 90 องศา
• เปิดขาทั้งสองข้างเพื่อทำมุม 45 องศา
• วางมือทั้งสองข้างเท่าๆ กัน จากนั้นเริ่มยกสะโพกขึ้นช้าๆ
• จากนั้นค่อย ๆ กลับตำแหน่งของสะโพกกลับสู่ระดับเดียวกับพื้นผิว นี่นับเป็น 1 ตัวแทนแล้ว
• ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ชุดโดยทำซ้ำ 15 ชุดในแต่ละชุด

ยังอ่าน:วิธีออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน

อีกขั้นในการรองรับการสร้างกล้ามเนื้อต้นขา

กล้ามเนื้อต้นขาแน่นจะเกิดได้ง่ายขึ้น หากการออกกำลังกายที่เคยทำมานั้นสมดุลกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีด้วย เช่น

• ดื่มน้ำมากๆ

หากคุณขยันออกกำลังกายแต่ไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอ การสร้างกล้ามเนื้อต้นขาที่ต้องการก็จะน้อยกว่าที่เหมาะสม เพราะเมื่อบุคคลขาดน้ำ กระบวนการของการใช้ไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานในร่างกายจะเร่งขึ้น ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกอ่อนแอได้ง่ายเพราะกล้ามเนื้อเมื่อยล้าและสมรรถภาพทางกายจะลดลง

• บริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ

การบริโภคแคลอรี่ไม่จำเป็นต้องถูกจำกัด หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรกินเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นขาเป็นประจำ การกินแคลอรี่ให้เพียงพอและไม่หักโหมเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

• ลดการบริโภคน้ำตาล

การบริโภคน้ำตาลส่วนเกินจะทำให้ไขมันสะสมบริเวณต้นขาเพิ่มขึ้น ดังนั้น หากคุณไม่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างที่กล่าวไว้ข้างต้นจะไร้ผล ต่อจากนี้ไป ให้ลดการบริโภคน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มประจำวันของคุณ

• รับประทานอาหารที่สมดุล

เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อต้นขาสูงสุด แน่นอนว่าคุณต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารและโภชนาการด้วย หลังออกกำลังกายให้เน้นที่การเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตจะช่วยฟื้นฟูพลังงานในขณะที่โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อ

• พักผ่อนให้เพียงพอ

คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้อย่างเหมาะสม เพราะระหว่างการนอนหลับร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ การพักผ่อนอย่างเพียงพอยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ เพื่อให้คุณรู้สึกสดชื่นสำหรับการออกกำลังกายในวันถัดไป [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

หากคุณต้องการลองวิธีสร้างกล้ามเนื้อต้นขาให้อยู่เหนือตัวคุณเองที่บ้าน ให้ใส่ใจกับขั้นตอนเหล่านี้อย่างใกล้ชิดเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่สามารถช่วยรูปร่างของคุณ ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play