การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับเป็นความฝันของเกือบทุกคน แม้กระทั่งคุณเองก็เป็นหนึ่งในนั้น เพื่อให้เกิดขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านโดยมีหรือไม่มีความช่วยเหลือจากผู้สอนด้านสุขภาพ การออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านนั้นปลอดภัยสำหรับทุกคนในทุกกลุ่มอายุ อย่างไรก็ตาม การปรึกษาแพทย์ก่อนนั้นไม่ใช่เรื่องผิด หากคุณมีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น ปวดท้อง ปวดหลัง กำลังตั้งครรภ์ หรือเพิ่งคลอดบุตร นอกจากนี้ อย่าบังคับตัวเองหากคุณไม่แข็งแรงพอที่จะทำแบบฝึกหัดชุดนี้ หากคุณมีข้อร้องเรียน ให้รีบไปพบแพทย์
ตัวอย่างการออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน
สำหรับผู้ที่ไม่สามารถกลับไปฝึกในโรงยิมได้ การออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านนี้สามารถเป็นการวอร์มอัพเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่แข็งหรือหลวมในอนาคต นี่คือตัวอย่างบางส่วนและวิธีการออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน1. สะพาน
ออกกำลังกาย สะพาน เริ่มจากท่านอน สะพาน เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง วิธีการทำการเคลื่อนไหวนี้คือ:- นอนหงายบนเสื่อ งอเข่า เท้าบนพื้น และฝ่ามือคว่ำลงที่ด้านข้างของคุณ
- หายใจเข้าและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ดันขาของคุณขึ้น ยกก้นขึ้นและกลับจากพื้น ที่ด้านบนร่างกายควรเป็นเส้นตรงระหว่างหัวเข่าและไหล่
- ค่อยๆลดร่างกายของคุณกลับไปที่พื้น
2. เฉียงกระทืบ
เฉียงกระทืบ ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง วิธีการทำคือโดย:- นอนหงาย งอเข่าและเท้าราบกับพื้น แยกความกว้างสะโพก งอเข่าไปข้างหนึ่งจนแตะพื้น วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือหลังใบหู
- ค่อยๆ ม้วนตัวไปทางสะโพกจนไหล่ห่างจากพื้นประมาณ 7 ซม. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วลดระดับลงอย่างช้าๆ
3. ไม้กระดาน
การเคลื่อนไหวของแผ่นกระดานสามารถฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางได้ ไม้กระดาน คือการออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลางลำตัว วิธีการทำคือโดย:- นอนหงายโดยให้แขนและนิ้วเท้ารองรับ ยกขาตรงและยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงและแข็งตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ไหล่ควรอยู่เหนือข้อศอก มุ่งเน้นไปที่การรักษาหน้าท้องของคุณตลอดการออกกำลังกาย
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีและทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
4. กระทืบ จักรยาน
กระทืบ จักรยานจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง การออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้ วิธีการทำคือโดย:- นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าเป็นมุม 90 องศาและนิ้วของคุณพันอยู่ด้านหลังศีรษะ
- งอและบิดลำตัวส่วนล่าง นำศอกขวาไปที่เข่าซ้าย แล้วเหยียดขาขวาออก
- กลับข้อศอกขวาและขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เลื่อนขึ้นทันทีเพื่อให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวาแล้วยืดขาซ้าย
5. ยกขาขึ้น
เมื่อทำการยกขา ให้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านนี้อาจดูเหมือนง่าย แต่เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ค่อนข้างท้าทาย เวลายกขาทั้งสองข้างให้เน้นที่ความแข็งแรงของท้องและพยายามอย่ายกก้น วิธีทำ ยกขาขึ้น เป็นดังนี้- นอนหงายบนเสื่อ วางแขนทั้งสองข้างและฝ่ามือบนพื้นหรือใต้ก้นเพื่อการรองรับเป็นพิเศษ
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อยกขาขึ้นตรงๆ จนร่างกายทำมุม 90 องศา
- ค่อยๆลดเท้าของคุณกลับไปที่พื้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับ 3 ชุด
6. กระทืบท้อง
วิธีฝึกกล้ามท้องด้วยหน้าท้องกระทืบ แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณคือ กระทืบท้อง. การเคลื่อนไหวนั้นเรียบง่าย แต่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม นี่คือวิธีการทำ กระทืบท้อง เป็นการออกกำลังกายหน้าท้อง:- วางร่างกายนอนราบกับพื้นหรือบนพื้นราบ
- งอเข่าทั้งสองข้างโดยให้เท้าอยู่บนพื้น
- เปิดเท้ากว้างสะโพก
- วางมือบนต้นขา หน้าหน้าอก หรือหลังศีรษะ
- เริ่มค่อยๆ ยกตัวเข้าหาเข่าจนไหล่ห่างจากพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 12 ครั้ง
7. ไม้กระดานข้าง
แผ่นข้างสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ Position ไม้กระดานข้าง สามารถเป็นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ นี่คือวิธีการทำไม้กระดานด้านขวา- นอนตะแคงและใช้ข้อศอกเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ
- ตำแหน่งของขาและเอวเป็นเส้นตรง
- ผ่อนคลายคอและไหล่
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะแพลงก์
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีและทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- เมื่อทำซ้ำๆ ให้เปลี่ยนข้างลำตัวที่ใช้รองรับน้ำหนัก