7 ท่าบริหารหน้าท้องที่บ้านเพื่อให้ฟิตในช่วงโรคระบาด

การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับเป็นความฝันของเกือบทุกคน แม้กระทั่งคุณเองก็เป็นหนึ่งในนั้น เพื่อให้เกิดขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านโดยมีหรือไม่มีความช่วยเหลือจากผู้สอนด้านสุขภาพ การออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านนั้นปลอดภัยสำหรับทุกคนในทุกกลุ่มอายุ อย่างไรก็ตาม การปรึกษาแพทย์ก่อนนั้นไม่ใช่เรื่องผิด หากคุณมีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น ปวดท้อง ปวดหลัง กำลังตั้งครรภ์ หรือเพิ่งคลอดบุตร นอกจากนี้ อย่าบังคับตัวเองหากคุณไม่แข็งแรงพอที่จะทำแบบฝึกหัดชุดนี้ หากคุณมีข้อร้องเรียน ให้รีบไปพบแพทย์

ตัวอย่างการออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถกลับไปฝึกในโรงยิมได้ การออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านนี้สามารถเป็นการวอร์มอัพเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่แข็งหรือหลวมในอนาคต นี่คือตัวอย่างบางส่วนและวิธีการออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน

1. สะพาน

ออกกำลังกาย สะพาน เริ่มจากท่านอน สะพาน เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง วิธีการทำการเคลื่อนไหวนี้คือ:
  • นอนหงายบนเสื่อ งอเข่า เท้าบนพื้น และฝ่ามือคว่ำลงที่ด้านข้างของคุณ
  • หายใจเข้าและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ดันขาของคุณขึ้น ยกก้นขึ้นและกลับจากพื้น ที่ด้านบนร่างกายควรเป็นเส้นตรงระหว่างหัวเข่าและไหล่
  • ค่อยๆลดร่างกายของคุณกลับไปที่พื้น
ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต

2. เฉียงกระทืบ

เฉียงกระทืบ ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง วิธีการทำคือโดย:
  • นอนหงาย งอเข่าและเท้าราบกับพื้น แยกความกว้างสะโพก งอเข่าไปข้างหนึ่งจนแตะพื้น วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือหลังใบหู
  • ค่อยๆ ม้วนตัวไปทางสะโพกจนไหล่ห่างจากพื้นประมาณ 7 ซม. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วลดระดับลงอย่างช้าๆ
บดขยี้เฉียง 12 ครั้งแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม

3. ไม้กระดาน

การเคลื่อนไหวของแผ่นกระดานสามารถฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางได้ ไม้กระดาน คือการออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลางลำตัว วิธีการทำคือโดย:
  • นอนหงายโดยให้แขนและนิ้วเท้ารองรับ ยกขาตรงและยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงและแข็งตั้งแต่หัวจรดเท้า
  • ไหล่ควรอยู่เหนือข้อศอก มุ่งเน้นไปที่การรักษาหน้าท้องของคุณตลอดการออกกำลังกาย
  • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีและทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

4. กระทืบ จักรยาน

กระทืบ จักรยานจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง การออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้ วิธีการทำคือโดย:
  • นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าเป็นมุม 90 องศาและนิ้วของคุณพันอยู่ด้านหลังศีรษะ
  • งอและบิดลำตัวส่วนล่าง นำศอกขวาไปที่เข่าซ้าย แล้วเหยียดขาขวาออก
  • กลับข้อศอกขวาและขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เลื่อนขึ้นทันทีเพื่อให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวาแล้วยืดขาซ้าย
ทำทั้งหมด 20 ครั้ง (10 ในแต่ละด้าน) สำหรับ 3 เซ็ต

5. ยกขาขึ้น

เมื่อทำการยกขา ให้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านนี้อาจดูเหมือนง่าย แต่เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ค่อนข้างท้าทาย เวลายกขาทั้งสองข้างให้เน้นที่ความแข็งแรงของท้องและพยายามอย่ายกก้น วิธีทำ ยกขาขึ้น เป็นดังนี้
  • นอนหงายบนเสื่อ วางแขนทั้งสองข้างและฝ่ามือบนพื้นหรือใต้ก้นเพื่อการรองรับเป็นพิเศษ
  • เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อยกขาขึ้นตรงๆ จนร่างกายทำมุม 90 องศา
  • ค่อยๆลดเท้าของคุณกลับไปที่พื้น
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับ 3 ชุด
นอกจากท่าบริหารหน้าท้องที่บ้านที่กล่าวไว้ข้างต้นแล้ว คุณยังสามารถลองเคลื่อนไหวอื่นๆ ตามความสามารถของคุณได้อีกด้วย

6. กระทืบท้อง

วิธีฝึกกล้ามท้องด้วยหน้าท้องกระทืบ แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณคือ กระทืบท้อง. การเคลื่อนไหวนั้นเรียบง่าย แต่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม นี่คือวิธีการทำ กระทืบท้อง เป็นการออกกำลังกายหน้าท้อง:
  • วางร่างกายนอนราบกับพื้นหรือบนพื้นราบ
  • งอเข่าทั้งสองข้างโดยให้เท้าอยู่บนพื้น
  • เปิดเท้ากว้างสะโพก
  • วางมือบนต้นขา หน้าหน้าอก หรือหลังศีรษะ
  • เริ่มค่อยๆ ยกตัวเข้าหาเข่าจนไหล่ห่างจากพื้น
  • ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 12 ครั้ง

7. ไม้กระดานข้าง

แผ่นข้างสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ Position ไม้กระดานข้าง สามารถเป็นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ นี่คือวิธีการทำไม้กระดานด้านขวา
  • นอนตะแคงและใช้ข้อศอกเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ
  • ตำแหน่งของขาและเอวเป็นเส้นตรง
  • ผ่อนคลายคอและไหล่
  • เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะแพลงก์
  • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีและทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
  • เมื่อทำซ้ำๆ ให้เปลี่ยนข้างลำตัวที่ใช้รองรับน้ำหนัก
[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

มีหลายวิธีในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือพิเศษ โดยการฝึกอย่างสม่ำเสมอ ไม่เพียงแต่ร่างกายจะค่อยๆ ก่อตัว แต่สุขภาพกายก็จะเพิ่มขึ้นด้วย หากคุณยังคงมีคำถามเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและประโยชน์ต่อสุขภาพ ให้ปรึกษากับแพทย์ของคุณโดยตรงผ่านฟีเจอร์ Chat Doctor ในแอปพลิเคชันสุขภาพ SehatQ ดาวน์โหลดฟรีบน Google Play และ App Store

โพสต์ล่าสุด

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found