แนะนำ 10 เมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและอร่อย

แม้จะมีทุกสิ่งที่คุณเคยได้ยินมา แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการอาหารเช้า อันที่จริง คุณควรงดอาหารเช้าดีกว่าทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเช้าด้วยอาหารที่ดีที่สุดในตอนเช้าสามารถให้พลังงานแก่คุณได้ตลอดทั้งวันและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในระหว่างวัน แล้วเมนูอาหารเช้าที่แนะนำมีอะไรบ้าง? นี่คือการทบทวน [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

เมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพแนะนำ

สำหรับใครที่เริ่มต้นวันใหม่ไม่ได้โดยไม่ได้ทานอาหารเช้า มี 10 เมนูแนะนำสำหรับมื้อเช้าในรูปแบบของเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น

1. ไข่

นอกจากจะอร่อยแล้ว ไข่ยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย ผลการศึกษาพบว่า ไข่เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้า เพราะมันทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น การกินไข่ในตอนเช้าจะช่วยลดความปรารถนาที่จะกินแคลอรี่มากเกินไปในระหว่างวัน เมนูอาหารเช้าที่คุณสามารถลองได้อาจประกอบด้วยไข่คน 3 ฟองและขนมปังขาว 1.5 ฟอง สารอาหารที่คุณจะได้รับจากเมนูนี้คือพลังงาน 22% จากคาร์โบไฮเดรต พลังงานโปรตีน 23% และพลังงาน 55% จากไขมัน

2. กรีกโยเกิร์ต

นอกจากจะทำให้สดชื่นแล้ว โยเกิร์ตยังมีสุขภาพที่ดีและมีโปรตีนสูงซึ่งสามารถเติมเต็มคุณได้นาน โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากจะเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม ได้แก่ PYY และ GLP-1

3. กาแฟ

กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่ คาเฟอีนที่บรรจุอยู่ในนั้นสามารถเพิ่มขึ้นได้ อารมณ์ และช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้น แนะนำให้ดื่มกาแฟไม่เกิน 4 ถ้วยต่อวัน อันที่จริงเชื่อกันว่ากาแฟช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ดังต่อไปนี้
  • โรคเบาหวาน.กาแฟมีแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมและโครเมียมซึ่งช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินซึ่งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ในผู้ป่วยเบาหวาน ร่างกายสูญเสียความสามารถในการใช้อินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • โรคหัวใจและหลอดเลือด.ผู้ที่ดื่มกาแฟ 1-3 แก้วต่อวัน มีความเสี่ยงที่จะเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลจากปัญหาหัวใจลดลง 20% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟเป็นประจำ ในผู้หญิงเชื่อว่ากาแฟช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้
  • โรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน.ยิ่งระดับการบริโภคกาแฟสูงเท่าใด ความเสี่ยงต่อโรคพาร์กินสันก็จะยิ่งลดลง นอกจากนี้ เชื่อกันว่าการบริโภคกาแฟวันละ 3-5 แก้วช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์ได้ 65 เปอร์เซ็นต์
  • มะเร็งหัวใจ.การบริโภคกาแฟในปริมาณมากนั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งตับ

4. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้าสำหรับคนรักซีเรียล นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และอิ่มนาน ข้าวโอ๊ต มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และสามารถลดความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ การวิจัยยังพิสูจน์ด้วยว่าซีเรียลที่มีข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับความดันโลหิตสูงที่ไม่รุนแรง (ชนิดที่ 1)

5. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดที่คุณจะได้รับจากเมนูอาหารเช้า เมล็ดเจียแต่ละออนซ์มีไฟเบอร์ 11 กรัม ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงของเมล็ดเจียช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการเผาผลาญอาหาร นอกจากนี้ เมล็ดเจียยังแสดงให้เห็นว่าประสบความสำเร็จในการป้องกันโรคต่างๆ เช่น หลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคเกี่ยวกับระบบประสาท (อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน) อ่านเพิ่มเติม: จริงหรือไม่ที่การไม่รับประทานอาหารเช้าสามารถทำให้เกิดโรคภัยต่างๆ ได้?

6. เบอร์รี่

เบอร์รี่ยอดนิยมบางชนิด เช่น บลูเบอร์รี่ , ราสเบอรี่, สตรอเบอรี่ แดน แบล็กเบอร์รี่, เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง ผลเบอร์รี่ได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบตลอดจนปกป้องเซลล์ที่อยู่ในเส้นเลือด เบอร์รี่เป็นแหล่งของแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก สังกะสี ทองแดง แมงกานีส และซีลีเนียม ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย งานวิจัยหลายชิ้นได้พิสูจน์ผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์และการป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง มะเร็ง และไขมันในเลือดสูง คุณสามารถกินผลเบอร์รี่หลากหลายชนิดกับกรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้า

7. ถั่วลิสง

นอกจากจะอร่อยเป็นอาหารว่างแล้ว ถั่วยังอิ่มและมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย การเพิ่มถั่วลิสงลงในเมนูอาหารเช้าของคุณ คุณจะได้รับแมกนีเซียม โพแทสเซียม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ

8. ชาเขียว

นอกจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องสมอง เส้นประสาท และหัวใจจากความเสียหายแล้ว เครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย

9. สมูทตี้ โปรตีน

โปรตีนหลายชนิด เช่น ข้าวสาลี ไข่ และถั่วเหลือง ร่างกายดูดซึมได้ง่าย หากแปรรูปเป็น สั่น หรือ สมูทตี้ สำหรับเมนูอาหารเช้าในตอนเช้า โปรตีนสามารถทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ดังนั้นอย่ากินมากเกินไปหลังจากนั้น

10. ผลไม้

ผลไม้ทุกชนิดมีวิตามิน โพแทสเซียม ไฟเบอร์สูง และยังมีแคลอรีต่ำอีกด้วย ผลไม้หนึ่งแก้วสามารถให้พลังงานได้ 80-130 แคลอรี ซึ่งเพียงพอสำหรับเริ่มกิจกรรม ผลไม้ที่แนะนำอย่างหนึ่งคือกล้วย กล้วยมีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง (ประมาณ 105 แคลอรี่ต่อกล้วยขนาดกลางหนึ่งลูก) อุดมไปด้วยวิตามินซี ไฟเบอร์ และโพแทสเซียม การกินกล้วยเป็นอาหารเช้าจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ความปรารถนาที่จะทานของว่างลดลง นี่คืออาหารที่ดีที่สุด 10 ชนิดสำหรับมื้อเช้าที่เหมาะจะรับประทานก่อนเริ่มวันใหม่ สนใจลองไหม

เคล็ดลับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

เพื่อให้อาหารเช้าเป็นกิจกรรมที่ช่วยรักษาสุขภาพร่างกาย ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่ควรพิจารณา:

1. เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสำหรับเมนูอาหารเช้า

อาหารแนะนำในตอนเช้าที่ดีอย่างหนึ่งคืออาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกาย ระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่สามารถป้องกันคุณจากความผิดพลาดของพลังงานหรือความผิดพลาดของน้ำตาลซึ่งเป็นเงื่อนไขที่ขัดขวางผลผลิต พลังงานขัดข้อง อาจเกิดขึ้นได้เมื่อพลังงานลดลงหลังจากบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว รวมทั้งข้าวขาวหรือขนมปังขาวในปริมาณมาก หากหลังจากบริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ คุณมักจะรู้สึกเหนื่อยและกระสับกระส่ายเมื่อทำกิจกรรมประจำวัน เช่น เวลา 11.00 น. ถึงเที่ยงวัน อาการเหล่านี้สามารถอธิบายได้ว่าความผิดพลาดของพลังงาน.

2. กินโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เมนูอาหารเช้าในอุดมคติยังต้องประกอบด้วยโปรตีน โปรตีนมีความสำคัญสำหรับอาหารเช้าเพราะช่วยรักษาระดับเมตาบอลิซึมของร่างกายและมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนยังให้พลังงานและช่วยให้เราอิ่มได้จนถึงมื้อเที่ยง เมนูอาหารเช้าแนะนำแหล่งโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ ได้แก่ ไข่แดงและโยเกิร์ต

อย่าลืมทานผักและผลไม้

อาหารเพื่อสุขภาพอีกอย่างในตอนเช้าที่ไม่ควรลืมคืออาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุ คุณสามารถทำได้สมูทตี้ สำหรับเมนูอาหารเช้า วิธีทำง่ายๆ แค่หั่นผักและผลไม้เป็นเครื่องปั่น โดยไม่ต้องเติมน้ำตาล คุณยังสามารถกินผลไม้และผักได้โดยตรง อ่านเพิ่มเติม: รู้จักเวลาที่เหมาะสมในการกินเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ

ประโยชน์ของเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพในตอนเช้าเพื่อสุขภาพร่างกาย

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพจะนำมาซึ่งประโยชน์มากมายต่อร่างกาย เมื่อเราหลับในเวลากลางคืน ร่างกายของเราจะทำงานหนักเพื่อย่อยสารอาหารที่เรากินเข้าไป หลังจากตื่นนอนตอนเช้า แน่นอนว่าพลังงานลดลงเพื่อย่อยอาหารมื้อก่อน ด้วยเหตุนี้ ความสำคัญของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพจึงมีประโยชน์เป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายและสมองเพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหวได้ตลอดทั้งวัน ซึ่งหมายความว่าอาหารเช้าจะเป็นแหล่งพลังงาน อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่า แนวคิดเรื่องอาหารเช้าที่เลือกคืออาหารเช้าเพื่อสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุขระบุว่า การงดอาหารเช้าเพื่อสุขภาพจะทำให้ร่างกายขาดพลังงานหรือขาดพลังงาน ไม่ได้จำกัดแค่การให้พลังงานในการทำกิจกรรม แต่อาหารเช้าเพื่อสุขภาพในตอนเช้านั้นสำคัญเพราะให้ประโยชน์ เช่น
  • ควบคุมน้ำหนัก.
  • ควบคุมน้ำตาลในเลือด
  • สุขภาพหัวใจแข็งแรง
  • ปรับปรุงประสิทธิภาพของสมอง
นอกจากนี้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Environmental Research and Public Health พบข้อเท็จจริงเฉพาะเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ในกรณีนี้ อาหารเช้าสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตได้ เช่น ลดความเครียดและอาการซึมเศร้า หากคุณต้องการปรึกษากับแพทย์โดยตรงเกี่ยวกับคำแนะนำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดี คุณสามารถแชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.

ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store

โพสต์ล่าสุด

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found