10 วิธีในการปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับเพื่อทำให้ร่างกายของคุณฟิต

กะ ทำงานถึงดึก นอนดึก เพราะอยากดูบอลจน เจ็ทแล็ก การเดินทางอาจทำให้รูปแบบการนอนหยุดชะงักได้ โชคดีที่มีหลายวิธีในการปรับปรุงรูปแบบการนอนของคุณ ซึ่งคุณสามารถลองทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ

หลากหลายวิธีปรับปรุงรูปแบบการนอนให้ร่างกายมีพลังงาน

ผู้ใหญ่ต้องการนอน 7-8 ชั่วโมงทุกวัน รูปแบบการนอนหลับที่ตื่นสามารถช่วยปกป้องพลังงานและสมรรถภาพของคุณในตอนเช้า แต่เมื่อรูปแบบการนอนถูกรบกวน ร่างกายจะรู้สึกเซื่องซึมและง่วงนอน หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ ต่อไปนี้คือวิธีปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับที่คุณสามารถทำได้

1. ปิดไฟ

ปิดไฟเมื่อพยายามจะนอน เมื่อรูปแบบการนอนของคุณถูกรบกวนและคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลองปิดไฟในห้องนอนของคุณ เมื่อร่างกายได้รับแสง การผลิตฮอร์โมนการนอนหลับ (เมลาโทนิน) จะหยุดลง อย่างไรก็ตาม หากห้องของคุณมืดสนิท สมองของคุณจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งอาจทำให้ง่วงนอนได้

2. ผ่อนคลายตัวเอง

หากคุณประสบปัญหาความเครียดและความวิตกกังวล ร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) ดังนั้นคุณจะมีปัญหาในการนอนหลับ การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณหลับได้เพื่อให้รูปแบบการนอนของคุณดีขึ้น จึงสามารถทำกิจกรรมผ่อนคลายต่างๆ ได้ เช่น

• โยคะ
• ยืดเหยียดร่างกาย
• การทำสมาธิ
• แบบฝึกหัดการหายใจ
• เขียน
• ดื่มชาที่ไม่มีคาเฟอีน.

3. หลีกเลี่ยงการงีบหลับสายเกินไป

ห้ามงีบหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีเวลาว่าง อย่างไรก็ตาม หากรูปแบบการนอนของคุณถูกรบกวน ให้พยายามหลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวันเพื่อไม่ให้คุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน ถ้าคุณต้องงีบหลับจริงๆ ให้ทำสัก 30 นาที นอกจากนี้ คุณควรงีบหลับก่อน 15.00 น. เพื่อไม่ให้รบกวนเวลานอนในตอนกลางคืน

4. การออกกำลังกาย

วิธีหนึ่งที่ได้ผลที่สุดในการปรับปรุงรูปแบบการนอนคือการออกกำลังกายเป็นประจำ เนื่องจากเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ของร่างกาย รวมทั้งกล้ามเนื้อโครงร่าง เชื่อมต่อกับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ กล้ามเนื้อของคุณจะตอบสนองโดยการปรับจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ (รอบการตื่นและการนอนหลับ) การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินในร่างกาย เพื่อให้รูปแบบการนอนของคุณคงอยู่ในเวลากลางคืน

5.หลีกเลี่ยงเสียงรบกวน

หลีกเลี่ยงเสียงรบกวนเพื่อให้หลับอย่างสงบ บรรยากาศที่เงียบสงบไร้เสียงรบกวนเป็นหนึ่งในข้อกำหนดเพื่อให้ได้รูปแบบการนอนที่ดี ดังนั้นให้ลองปิดโทรทัศน์และโทรศัพท์มือถือขณะนอนหลับเพื่อไม่ให้มีเสียงรบกวน หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง ลองใช้ เสียงสีขาว aka เสียงที่สามารถทำให้คุณนอนหลับ เสียงสีขาว เกิดขึ้นได้จากการเปิดพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศ นอกจากนี้ยังมีแอปพลิเคชั่นมือถือที่สามารถผลิตได้ สีขาวเสียงรบกวน และคุณสามารถดาวน์โหลดได้ฟรี

6. ใส่ใจกับอุณหภูมิห้อง

อุณหภูมิร่างกายจะลดลงในการเตรียมตัวเข้านอน การตั้งเครื่องปรับอากาศให้อยู่ระหว่าง 15-19 องศาเซลเซียส จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกสบายตัวจนหลับได้ การศึกษาจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติพบว่าอุณหภูมิห้องเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษารูปแบบการนอนหลับที่ดี ในทางกลับกัน อุณหภูมิห้องต่ำกว่า 12 องศาเซลเซียสหรือสูงกว่า 24 องศาเซลเซียสสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้

7. ใส่ใจ 'อายุ' ของที่นอนและหมอน

ที่นอนและหมอนที่ใช้เป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ ดังนั้นคุณภาพการนอนหลับจึงถูกรบกวน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เปลี่ยนที่นอนทุกๆ 10 ปี ในขณะที่ควรเปลี่ยนหมอนทุกๆ 2 ปี

8. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป

การรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับยาก สุดท้าย คุณถูกบังคับให้นอนดึก นอกจากนี้ ให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนเข้านอน เพื่อให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม

9. เข้านอนเป็นประจำ

การกำหนดเวลานอนและตื่นเป็นประจำเป็นวิธีที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับของคุณ โดยการมีเวลาเข้านอนเป็นประจำทุกวัน นาฬิกาชีวภาพของคุณจะมีกิจวัตรใหม่ เมื่อเวลาผ่านไป รูปแบบการนอนหลับจะดีขึ้น

10. อาหารเสริมเมลาโทนิน

แม้ว่าเมลาโทนินจะเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยสมอง แต่คุณยังสามารถรับฮอร์โมนนี้ได้จากอาหารเสริม ด้วยปริมาณที่เหมาะสม อาหารเสริมเมลาโทนินถือว่าปลอดภัยและสามารถช่วยรักษารูปแบบการนอนหลับได้ แต่จำไว้ว่าอย่าลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินก่อนปรึกษาแพทย์ นอกจากนี้, อาหารเสริมตัวนี้ยังมีผลข้างเคียง, เช่นอาการง่วงนอน, ปวดหัว, และคลื่นไส้. [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

การรักษารูปแบบการนอนหลับให้สม่ำเสมอจะส่งผลดีต่อสุขภาพ ในทางกลับกัน หากรูปแบบการนอนถูกรบกวน ร่างกายจะรู้สึกเซื่องซึมและกิจกรรมประจำวันจะถูกรบกวน ดังนั้น ลองทำหลายๆ วิธีเพื่อปรับปรุงรูปแบบการนอนข้างต้น อย่าลังเลที่จะถามแพทย์ในแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ ได้ฟรี ดาวน์โหลดบน App Store หรือ Google Play ทันที!