วิธีต้มมันฝรั่งให้ถูกวิธีเพื่อไม่ให้สารอาหารสูญหาย

วิธีต้มมันฝรั่งที่ถูกต้องเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันการสูญเสียสารอาหารต่าง ๆ ที่มีอยู่ในหัวประเภทนี้ มันฝรั่งต้มสามารถบริโภคเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและทดแทนข้าวได้

คุณค่าทางโภชนาการของมันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นหัวที่เติบโตบนรากของต้นมันฝรั่งที่มีชื่อภาษาละตินว่า Solanum tuberosum มันฝรั่งบริโภคเป็นอาหารหลักโดยการต้ม คั่ว หรือทอด และยังนำไปแปรรูปเป็นอาหารว่างต่างๆ หรือเป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหารได้อีกด้วย มันฝรั่งดิบมีปริมาณน้ำค่อนข้างสูง หลังจากปรุงอาหาร ปริมาณน้ำจะลดลง และคาร์โบไฮเดรตกลายเป็นเนื้อหาที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด มันฝรั่งยังมีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันน้อย เนื้อหาทางโภชนาการในมันฝรั่งต้ม 100 กรัมปรุงกับผิวหนังและไม่ใส่เกลือมีดังนี้:

1. โปรตีน: 1.9 กรัม

ปริมาณโปรตีนในมันฝรั่งต่ำ เมื่อเทียบกับอาหารหลักอื่นๆ เช่น ข้าว ข้าวโพด และข้าวสาลี มันฝรั่งมีปริมาณโปรตีนต่ำที่สุด

2. คาร์โบไฮเดรต 20.1 กรัม

เนื้อหาทางโภชนาการที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในมันฝรั่งคือคาร์โบไฮเดรตในรูปของแป้ง น้ำตาลอย่างง่าย เช่น ซูโครส กลูโคส และฟรุกโตส บรรจุในมันฝรั่งต้ม 100 กรัม 0.9 กรัม มันฝรั่งเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจึงไม่เหมาะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวชี้วัดที่ใช้ในการพิจารณาว่าอาหารประเภทหนึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังการบริโภคได้มากน้อยเพียงใด

3.ไฟเบอร์ 1.8 กรัม

แม้ว่าจะไม่รวมเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง แต่มันฝรั่งยังสามารถช่วยให้ได้รับไฟเบอร์ได้หากบริโภคบ่อยๆ ปริมาณเส้นใยที่พบในเปลือกมันฝรั่ง แม้แต่ผิวมันฝรั่งแห้งยังประกอบด้วยเส้นใย 50 เปอร์เซ็นต์ เส้นใยในมันฝรั่ง ได้แก่ เพคติน เซลลูโลส และเฮมิเซลลูโลส ซึ่งเป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ปริมาณไฟเบอร์มีประโยชน์มากในฐานะอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้และสามารถรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง

4. วิตามินและแร่ธาตุ

มันฝรั่งมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด แต่ส่วนประกอบหลักคือโพแทสเซียมและวิตามินซี นอกจากนี้ยังมีโฟเลตและวิตามินบี 6 ด้วย เนื้อหาของวิตามินและแร่ธาตุในมันฝรั่งมีอยู่จริง แต่น่าเสียดายที่จะลดลงเมื่อปรุงสุก [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

วิธี ต้ม มันฝรั่งแท้

การต้มส่วนผสมอาหารใดๆ รวมทั้งมันฝรั่ง สามารถลดปริมาณสารอาหารได้อย่างแท้จริง อย่างไรก็ตาม สามารถย่อให้เล็กสุดได้ด้วยวิธีการเตรียมส่วนผสมอาหารที่ถูกต้อง มันฝรั่งต้มเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ตราบใดที่ไม่เติมส่วนผสมที่มีไขมันสูง เช่น เนย ครีม และชีส วิตามินซี วิตามินบี 6 ไทอามีน และไนอาซินเป็นวิตามินในมันฝรั่ง ไนอาซินเป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่คงความเสถียรเมื่อถูกความร้อน ดังนั้นมันฝรั่งที่ต้มจะไม่ลดปริมาณสารอาหารนี้ลงอย่างมาก อย่างไรก็ตาม อย่างน้อยวิตามินซี วิตามินบี 6 และไทอามีนบางส่วนจะหายไปเนื่องจากกระบวนการให้ความร้อนเมื่อปรุงสุก วิธีการต้มมันฝรั่งเพื่อไม่ให้ปริมาณวิตามินหายไปมากเกินไปคือการต้มโดยไม่ต้องปอกเปลือก ตามข้อมูลขององค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ การต้มมันฝรั่งโดยการปอกผิวจะกำจัดวิตามินซีประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่มันฝรั่งต้มโดยไม่ปอกเปลือกจะกำจัดวิตามินซีเพียง 30 เปอร์เซ็นต์ ประมาณ 2 เปอร์เซ็นต์ของวิตามิน B6 และ 23 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินบีจะหายไปจากเนื้อหาทางโภชนาการของมันฝรั่งอย่างแน่นอนเมื่อต้มโดยไม่มีผิวหนัง ดังนั้นการต้มมันฝรั่งที่ปอกเปลือกออกจะทำให้สูญเสียวิตามิน B6 และไทอามีนมากขึ้นไปอีก มันฝรั่งต้ม 100 กรัมพร้อมผิวหนัง 1 หน่วยบริโภคจะตอบสนองความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันได้มากถึง 22 เปอร์เซ็นต์ ในขณะเดียวกัน มันฝรั่งต้มที่ไม่มีผิวหนังในส่วนเดียวกันจะให้วิตามินซีเพียง 12 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน ประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการวิตามิน B6 ต่อวันสามารถทำได้จากมันฝรั่งต้ม 100 กรัมที่ไม่มีผิวหนัง ในขณะเดียวกัน มันฝรั่งต้ม 100 กรัมหลังปอกเปลือกก็เพียงพอแล้วสำหรับวิตามิน B6 ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน 13 เปอร์เซ็นต์

ฉันกินเปลือกมันฝรั่งได้ไหม

การรับประทานมันฝรั่งและเปลือกในเวลาเดียวกันนั้นดีต่อการย่อยอาหาร เพราะเปลือกมันฝรั่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แหล่งที่มาของไฟเบอร์ในเปลือกมันฝรั่งสูงกว่าเนื้อมันฝรั่ง 1 ออนซ์ถึง 5 เท่า เนื่องจากมีสารอาหารที่หลากหลาย ผิวมันฝรั่งจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ประโยชน์ของเปลือกมันฝรั่ง ได้แก่ :

1. ระบบย่อยอาหารที่ดี

เปลือกมันฝรั่งมีไฟเบอร์ในระดับที่ค่อนข้างน่าประทับใจ ไม่เป็นความลับ ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร ไฟเบอร์ช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ ป้องกันอาการท้องผูก เพิ่มความหนาแน่นของอุจจาระ และดูดซับน้ำเพื่อให้อุจจาระผ่านระบบย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น

2. ช่วยเหลือ บำรุงกระดูกให้แข็งแรง

เปลือกมันฝรั่งมีแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี แมกนีเซียม โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก แร่ธาตุเหล่านี้มีผลดีต่อการรักษาโครงสร้างกระดูกและความแข็งแรง การรับประทานเปลือกมันฝรั่งยังมีศักยภาพในการลดความเสี่ยงของการสูญเสียมวลกระดูกหรือโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้

3.ควบคุมความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ

แร่ธาตุบางชนิดในเปลือกมันฝรั่งมีศักยภาพในการควบคุมความดันโลหิต แร่ธาตุเหล่านี้รวมถึงโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม โพแทสเซียมยังมีส่วนร่วมในกิจกรรมของสัญญาณไฟฟ้าเพื่อควบคุมการเต้นของหัวใจที่ไม่สม่ำเสมอ

4. สามารถ รักษาภูมิต้านทานของร่างกาย

นอกจากวิตามินและแร่ธาตุแล้ว เปลือกมันฝรั่งยังมีสารประกอบตามแบบฉบับของฟลาโวนอยด์จากพืชอีกด้วย ฟลาโวนอยด์มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องร่างกายจากโรคและการติดเชื้อ สารฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่งในเปลือกมันฝรั่ง ได้แก่ เควอซิติน ช่วยกระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกัน มีคุณสมบัติต้านไวรัส และยับยั้งการหลั่งฮีสตามีนซึ่งกระตุ้นปฏิกิริยาการแพ้ นอกจากการต้มโดยไม่ปอกเปลือกแล้ว วิธีต้มมันฝรั่งที่สามารถลดการสูญเสียสารอาหารได้คือหั่นเป็นชิ้นใหญ่ๆ แล้วต้มทันทีหลังล้างและหั่น