โยคะเป็นการออกกำลังกายที่สงบ มีประสิทธิภาพในการลดความเครียด และสามารถเอาชนะอาการปวดกล้ามเนื้อได้ เชื่อว่าการทำโยคะก่อนนอนมีประโยชน์ต่อสุขภาพในตัวเอง มีท่าโยคะมากมายให้คุณลองเล่นตั้งแต่ ท่าศพ จนกระทั่ง ท่ายืดสี. นอกจากจะทำได้ง่ายแล้ว ท่าโยคะแบบต่างๆ เหล่านี้ยังมีประโยชน์มากมาย ตั้งแต่ช่วยให้นอนไม่หลับไปจนถึงการลดน้ำหนัก 
ท่าศพเรียกว่า สาวาสนะ ท่าศพ หรือสาวาสนะเป็นท่าเล่นโยคะก่อนนอนง่ายๆ นี่คือขั้นตอนในการทำการเคลื่อนไหวนี้ 
เพ้นท์ท่ายืด หรือจักราสนะ อีกหนึ่งท่าโยคะก่อนนอนคือ ท่ายืดสี หรือจักรวากสนะ หากต้องการลอง ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้ 
ท่ายืดวัวหรือ จักรวากสนะ ท่ายืดวัว เป็นท่าโยคะก่อนนอนที่คล้ายกับ สีท่ายืด คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้หลังจาก ท่ายืดสี. นี่คือขั้นตอนที่ต้องทำ 
ขาขึ้นผนัง เรียกอีกอย่างว่า วิปริตา กรณี ท่าโยคะต่อไปคือ ขาขึ้นผนัง เรียกว่า วิปริต กรณี. ท่าโยคะก่อนนอนสำหรับการลดน้ำหนักนั้นทำได้ง่ายและไม่ต้องทำงานหนัก 
ท่าง่ายๆ,ท่าโยคะก่อนนอนที่ทำง่าย ท่าง่ายๆ หรือสุขาสนะเป็นท่าโยคะพื้นฐานและสามารถทำได้ก่อนนอน 
ท่าเด็กทำดีก่อนนอน ท่าเด็ก เป็นหนึ่งในท่าโยคะก่อนนอนที่ค่อนข้างเป็นที่นิยม การเคลื่อนไหวโยคะนี้สามารถทำได้โดย: 
ท่าโยคะนี้คล้ายกับการเคลื่อนไหวของไม้กระดาน ท่าไม้กระดาน หรือ ผาลกาสนะ รวมอยู่ในรายการโยคะลดหน้าท้องก่อนนอน 
Urdhva Mukha Svanasana หรือ ท่าสุนัขขึ้น อีกหนึ่งท่าโยคะก่อนนอนที่คุณทำได้คือ อูรธวา มุกข่าสนะ หรือ ท่าสุนัขขึ้น. วิธีการทำก็ง่ายเช่นกัน กล่าวคือ:
9 ท่าโยคะก่อนนอนที่ควรค่าแก่การลอง
นี่คือท่าโยคะบางท่าก่อนนอนและขั้นตอนในการทำ1. ท่าศพ (สาวาสนะ)
ท่าศพเรียกว่า สาวาสนะ ท่าศพ หรือสาวาสนะเป็นท่าเล่นโยคะก่อนนอนง่ายๆ นี่คือขั้นตอนในการทำการเคลื่อนไหวนี้ - นอนหงายเสื่อโยคะ
- เหยียดขาไปทางขวาและซ้ายจนแตะพื้นและขนานกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
- ยืดศีรษะของคุณช้าๆและเบา ๆ จนกระทั่งอยู่บนพื้น ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย และตรวจให้แน่ใจว่าด้านหลังศีรษะของคุณราบกับพื้น
- ชี้มือไปด้านข้างและเหยียดตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะบักของคุณขนานกับพื้น
- ถือท่านี้ไว้และหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอเป็นเวลาห้านาที
2. เพ้นท์ท่ายืด (จักรวากสนะ)
เพ้นท์ท่ายืด หรือจักราสนะ อีกหนึ่งท่าโยคะก่อนนอนคือ ท่ายืดสี หรือจักรวากสนะ หากต้องการลอง ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้ - วางมือและเข่าบนเสื่อโยคะในท่าคุกเข่า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกของคุณ
- จัดข้อมือ ข้อศอก และไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกัน
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอกระดูกสันหลังขึ้น โดยให้ไหล่และเข่าอยู่กับที่
- ให้ศีรษะห้อยลงกับพื้นเล็กน้อย
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรงและผ่อนคลาย
3. ท่ายืดวัว (จักรวากสนะ)
ท่ายืดวัวหรือ จักรวากสนะ ท่ายืดวัว เป็นท่าโยคะก่อนนอนที่คล้ายกับ สีท่ายืด คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้หลังจาก ท่ายืดสี. นี่คือขั้นตอนที่ต้องทำ - วางมือและเข่าบนเสื่อโยคะหรือผ้าห่มในท่าคุกเข่า
- วางเข่าไว้ใต้สะโพกของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือ ไหล่ และข้อศอกตั้งตรง
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอกระดูกสันหลังลงและเงยศีรษะขึ้นมองขึ้น
- ในขณะที่คุณหายใจออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรงและผ่อนคลาย
4. ขาขึ้นกำแพง (วิปริตา กรณี)
ขาขึ้นผนัง เรียกอีกอย่างว่า วิปริตา กรณี ท่าโยคะต่อไปคือ ขาขึ้นผนัง เรียกว่า วิปริต กรณี. ท่าโยคะก่อนนอนสำหรับการลดน้ำหนักนั้นทำได้ง่ายและไม่ต้องทำงานหนัก - นอนหงายมองขึ้น
- ยกขาตรงขึ้น
- ลดขาลงจนเข่างอแล้วยกขึ้นอีกครั้ง
- วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัวอย่างสบาย
- ให้หายใจในขณะที่คลายความตึงเครียดออกจากภายในร่างกาย
- ทำท่าโยคะนี้เป็นเวลาห้านาที
5. โยคะนิทรา
โยคะนิทราเป็นท่าโยคะก่อนนอนที่เชื่อว่าช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ บรรเทาความเครียด และทำให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น นิทราโยคะสามารถทำได้ตามขั้นตอนต่อไปนี้- นอนหงายหน้าขึ้น
- หายใจลึก ๆ
- ปฏิบัติตามคำพูดเพื่อทำให้จิตใจสงบและปลดปล่อยความตึงเครียด
6. ท่าง่าย (ศุขสนะ)
ท่าง่ายๆ,ท่าโยคะก่อนนอนที่ทำง่าย ท่าง่ายๆ หรือสุขาสนะเป็นท่าโยคะพื้นฐานและสามารถทำได้ก่อนนอน - นั่งลงและให้แน่ใจว่าก้นของคุณแตะพื้น จากนั้นไขว้ขาและวางเท้าไว้ใต้เข่าแต่ละข้าง
- วางมือทั้งสองไว้บนเข่า
- หันฝ่ามือขึ้นหรือลง
- กดสะโพกลงแล้วยืดตัวให้กระดูกสันหลังตรง
- ลดไหล่ลงและหลัง แล้วกางหน้าอกออก
- ให้แน่ใจว่าใบหน้า กราม และท้องของคุณผ่อนคลาย
- วางลิ้นบนหลังคาปาก (หลังฟันหน้า)
- หายใจเข้าทางจมูกและท้อง จากนั้นกลั้นเอาไว้ให้นานที่สุด
7. ท่าเด็ก (ตอบ)
ท่าเด็กทำดีก่อนนอน ท่าเด็ก เป็นหนึ่งในท่าโยคะก่อนนอนที่ค่อนข้างเป็นที่นิยม การเคลื่อนไหวโยคะนี้สามารถทำได้โดย: - คุกเข่าลงบนพื้นแล้วกางเข่าให้ชิดกับสะโพกของคุณ
- ให้นิ้วเท้าสัมผัสกัน
- ขณะหายใจออก ให้ลดลำตัวลงระหว่างต้นขา
- เหยียดไหล่และแขนให้ทั่วร่างกายและศีรษะ
- ปล่อยให้ไหล่ของคุณนอนราบกับพื้น
- เก็บท่านี้ไว้สักครู่
8. ท่าไม้กระดาน (พละกาสนะ)
ท่าโยคะนี้คล้ายกับการเคลื่อนไหวของไม้กระดาน ท่าไม้กระดาน หรือ ผาลกาสนะ รวมอยู่ในรายการโยคะลดหน้าท้องก่อนนอน - ลดตัวลงเหมือนอยากทำ วิดพื้น
- ดูว่าตัวตรงไหม ส่องกระจกก็ได้
- ลดเข่าทั้งสองข้างทีละข้างจนแตะเข่าแล้วยกกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
- บริหารกล้ามท้องแขนและขา
- ทำท่านี้ค้างไว้อย่างน้อยหนึ่งนาที
9. ท่าสุนัขขึ้น (อุรธวา มุขะ สวาณาสนะ)
Urdhva Mukha Svanasana หรือ ท่าสุนัขขึ้น อีกหนึ่งท่าโยคะก่อนนอนที่คุณทำได้คือ อูรธวา มุกข่าสนะ หรือ ท่าสุนัขขึ้น. วิธีการทำก็ง่ายเช่นกัน กล่าวคือ: - นอนคว่ำหน้าเสื่อโยคะ
- งอข้อศอกเพื่อให้แขนเหยียดตรง
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กดมือลงกับพื้น เหยียดแขนออก แล้วยกตัวและขาขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว
- ให้เท้าแตะพื้น
- หายใจเข้าและหายใจออกขณะมองตรงไปข้างหน้า
- ทำท่านี้ค้างไว้นานถึง 30 วินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในที่สุด
ประโยชน์ของโยคะก่อนนอน
จากการศึกษาในปี 2019 เชื่อว่าการทำโยคะก่อนนอนมีประสิทธิภาพในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ นอกจากนี้ โยคะหากทำก่อนนอนสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณเพื่อให้น้ำหนักของคุณยังคงอยู่ โยคะยังสามารถทำให้คุณระมัดระวังในการเลือกอาหารและกำหนดสัดส่วนมากขึ้น การศึกษาในปี 2018 พิสูจน์ว่าผู้หญิงที่เล่นโยคะก่อนนอนสามารถบรรเทาความเครียด โรควิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าได้ ประโยชน์อื่นๆ ของโยคะก่อนนอน ได้แก่:- เพิ่มความมั่นคงของร่างกาย
- บรรเทาอาการปวดหลังและปวดคอ
- บรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน
- ช่วยเลิกบุหรี่
- ช่วยควบคุมอาการของโรคเรื้อรัง
