10 วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุนเพื่อให้กระดูกแข็งแรง

โรคกระดูกพรุนหรือกระดูกพรุนเป็นโรคที่แฝงตัวอยู่หลายคนเมื่ออายุมากขึ้น อันที่จริง ปัจจัยบางอย่างที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนเราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ เช่น อายุ พันธุกรรม และเพศ อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าโรคกระดูกไม่สามารถป้องกันได้ และความเสี่ยงลดลงโดยคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ด้วย ตรวจสอบวิธีป้องกันโรคกระดูกพรุนเพื่อให้คุณสามารถเดินตรงในวัยชราได้

ป้องกันโรคกระดูกพรุนอย่างไรให้กระดูกแข็งแรง

ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนการป้องกันโรคกระดูกพรุนที่คุณสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้:

1.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

วิธีหนึ่งในการป้องกันโรคกระดูกพรุนคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเป็นประจำแต่เนิ่นๆ ช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรงและชะลอการสูญเสียกระดูก เล่นกีฬาโดยผสมผสานการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกาย ที่ต้องอาศัยขารับน้ำหนักตัว ( รับน้ำหนัก ) และการออกกำลังกายแบบทรงตัว ตัวอย่างแบบฝึกหัด รับน้ำหนัก กล่าวคือเดิน วิ่งออกกำลังกาย, วิ่งและ ข้าม ด้วยเชือก การออกกำลังกายแบบสมดุลสามารถทำได้ด้วยไทเก็กเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะหกล้มเมื่ออายุมากขึ้น

2. เพิ่มปริมาณแคลเซียม

วิธีการป้องกันโรคกระดูกพรุนที่ต้องพิจารณาก็คือการรักษาและเพิ่มปริมาณแร่ธาตุแคลเซียม แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทในการรักษาสุขภาพของกระดูก ผู้ชายและผู้หญิงอายุระหว่าง 18 ถึง 50 ปีต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะเดียวกัน ผู้หญิงอายุ 50 ปี และผู้ชายอายุ 70 ​​ปี จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลเซียมเป็น 1200 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารเพื่อสุขภาพที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ได้แก่

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• ผักใบเขียวเข้ม
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้
• ปลาซาร์ดีนสดกินกับกระดูก
• ซีเรียลและน้ำส้มเสริมแคลเซียม

3. การพิจารณาอาหารเสริมแคลเซียม

ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม หากคุณพบว่าการบริโภคแคลเซียมจากอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องยาก การเสริมแคลเซียมถือเป็นวิธีป้องกันการสูญเสียกระดูก อาหารเสริมแคลเซียมแนะนำเป็นอย่างยิ่งโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ก่อนที่จะลองอาหารเสริมแคลเซียม คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน สาเหตุที่แคลเซียมมากเกินไปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของนิ่วในไตและโรคหัวใจ คุณควรดูปริมาณแคลเซียมเสริมของคุณอย่างระมัดระวัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณแคลเซียมทั้งหมดที่คุณได้รับจากอาหารเสริมและอาหารไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

4. อาบแดดและรักษาปริมาณวิตามินดี

นอกจากแคลเซียมแล้ว วิตามินดียังเป็นสารอาหารสำคัญในการป้องกันการสูญเสียกระดูกอีกด้วย วิตามินดีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมและช่วยรักษาสุขภาพกระดูก ผู้ที่มีอายุ 51-70 ปี ควรได้รับวิตามินดี 600 IU ต่อวัน ปริมาณนี้เพิ่มขึ้นเป็น 800 IU ต่อวันหลังจากอายุ 70 ​​ปีจากอาหารและอาหารเสริม แสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีที่หาได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับพวกเราที่อาศัยอยู่ในประเทศเขตร้อน นอกจากแสงแดดแล้ว แหล่งวิตามินดีอื่นๆ ยังมาจากอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย ได้แก่:

• แซลมอน
• ปลาซาร์ดีน
• อาหารเสริมน้ำมันตับปลา
• ไข่แดง
• เชื้อรา
• นมซีเรียล ข้าวโอ๊ต ทันทีและน้ำส้มที่เสริมด้วยวิตามินดี

5. พิจารณาอาหารเสริมวิตามินดี

เช่นเดียวกับแคลเซียม อาหารเสริมวิตามินดีอาจถูกพิจารณาด้วยหากคุณมีปัญหาในการโดนแสงแดดหรือได้รับไม่เพียงพอจากอาหารเพื่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์วิตามินรวมมักจะมีวิตามินดี 600-800 IU อย่างไรก็ตาม ตามคำแนะนำสำหรับอาหารเสริมอื่นๆ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีเพื่อปรับปริมาณตามสุขภาพของคุณ

6. รักษาปริมาณโปรตีน

โปรตีนยังเป็นสารอาหารที่เชื่อมโยงกับสุขภาพของกระดูกและการป้องกันโรคกระดูกพรุน แม้ว่าการวิจัยที่เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้จะยังปะปนอยู่ แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องได้รับโปรตีนเพียงพอตราบเท่าที่ไม่มากเกินไป ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะขาดโปรตีนซึ่งเสี่ยงต่อการทำอันตรายต่อกระดูก แหล่งโปรตีนได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ปลา ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่ว

7. เลิกบุหรี่

การสูบบุหรี่ไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ กับคุณ ซึ่งรวมถึงการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน การสูบบุหรี่อาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง นิโคตินในบุหรี่ยังช่วยชะลอการผลิตเซลล์ที่สร้างกระดูกและขัดขวางการทำงานของเอสโตรเจน เพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียกระดูกและกระดูกหัก ดังนั้นการเลิกบุหรี่จึงเป็นวิธีการป้องกันโรคกระดูกพรุนในวัยชราด้วย

8. ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเกี่ยวข้องกับการสูญเสียกระดูกที่เพิ่มขึ้น การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าสองเครื่องต่อวันอาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ไม่เพียงเท่านั้น แอลกอฮอล์ยังสามารถรบกวนการดูดซึมวิตามินดีและยับยั้งการทำงานของตับที่มีบทบาทในการกระตุ้นวิตามินดี ขอแนะนำให้ลดการบริโภคแอลกอฮอล์ลง เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

9. จำกัดหรือหลีกเลี่ยงน้ำอัดลม

หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมเพื่อไม่ให้กระดูกพรุนง่าย โซดาจะให้ความสดชื่นโดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อนจัด อย่างไรก็ตาม เพื่อเป็นแนวทางในการป้องกันโรคกระดูกพรุน เราขอแนะนำให้คุณจำกัดหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มโซดา เครื่องดื่มโซดามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุนเนื่องจากมีปริมาณฟอสฟอรัส ฟอสฟอรัสที่มากเกินไปสามารถยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมจึงมีความเสี่ยงที่จะรบกวนการรักษาสุขภาพของกระดูก แทนที่โซดาด้วยเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอื่นๆ รวมทั้งนมที่มีแคลเซียมสูงเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

10. ขอยาป้องกันโรคกระดูกพรุนจากแพทย์

มีการกล่าวกันว่ายาหลายชนิดช่วยรักษาและสร้างกระดูก แพทย์มักจะสั่งจ่ายยาสำหรับกระดูกเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุน ปรึกษาแพทย์หากคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน

ตรวจความหนาแน่นของกระดูก

ตาม มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ การทดสอบความหนาแน่นของกระดูกเป็นการทดสอบเดียวที่สามารถวินิจฉัยโรคกระดูกพรุนได้ก่อนที่จะเกิดการแตกหัก การทดสอบนี้จะประเมินระดับความหนาแน่นของกระดูกและความเสี่ยงของการแตกหัก การทดสอบความหนาแน่นของกระดูกทำได้โดยใช้เครื่องเพื่อวัดความหนาแน่นของกระดูก การทดสอบนี้สามารถประมาณจำนวนกระดูกบริเวณสะโพก กระดูกสันหลัง และกระดูกอื่นๆ การทดสอบความหนาแน่นของกระดูกแนะนำสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีอายุมากกว่า 50 ปีและผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ความเร่งด่วนของการทดสอบนี้อาจเพิ่มขึ้นหากคุณพบกระดูกหักเมื่ออายุมากขึ้น [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุนในสาระสำคัญคือการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ ดังนั้น ให้ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพตั้งแต่นี้เป็นต้นไป ก่อนที่คุณจะเริ่มมีอาการของโรคกระดูกพรุนที่อาจรบกวนการทำกิจกรรมในแต่ละวัน หากคุณยังมีข้อสงสัยเกี่ยวกับวิธีการป้องกันโรคกระดูกพรุน คุณสามารถ ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลด เร็ว ๆ นี้แอปพลิเคชัน SehatQ บน Appstore และ Playstore เพื่อรับคู่มือสุขภาพที่เชื่อถือได้