13 วิธีป้องกันเบาหวานที่ต้องทำตั้งแต่ตอนนี้

โรคเบาหวานยังคงเป็นโรคที่หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากในประเทศอินโดนีเซีย จากการเปิดเผยของกระทรวงสาธารณสุขเมื่อปลายปี 2561 พบว่าโรคเบาหวานในอินโดนีเซียเพิ่มขึ้น ในระดับโลก ผู้ป่วยโรคเบาหวานมากถึง 90-95% เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เบาหวานชนิดที่ 2 เป็นโรคที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง (กลูโคส) ในกระแสเลือด ภาวะนี้เกิดขึ้นเพราะในตอนแรกเซลล์ของร่างกายไม่สามารถตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้อย่างถูกต้อง (การดื้อต่ออินซูลิน) ในระยะต่อไปตับอ่อนผลิตอินซูลินไม่เพียงพอ โรคเบาหวานประเภท 2 สามารถป้องกันได้ วิธีป้องกันโรคเบาหวานนั้นเกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งจริง ๆ แล้วไม่ยาก นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคนี้

วิธีป้องกันเบาหวานง่ายๆ

มีปัจจัยการดำเนินชีวิตหลายอย่างที่ทำให้เกิดโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม กล่าวโดยกว้าง ปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานของบุคคลนั้นได้แก่ อาหารและเครื่องดื่มที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และการออกกำลังกายที่ขี้เกียจ นี่คือขั้นตอนในการป้องกันโรคเบาหวานที่คุณทาได้ง่ายๆ

1. ลดการบริโภคน้ำตาล

การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคเบาหวานสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสูงทำให้คุณเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคนี้ ไม่ว่าโดยตรงหรือโดยอ้อม ดังนั้นเพื่อป้องกันโรคเบาหวาน คุณต้องลดการบริโภคน้ำตาลลง แนะนำให้ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น ชานมไข่มุกที่กำลังเฟื่องฟู ขอแนะนำ

2. เลือกน้ำเป็นเครื่องดื่มหลัก

แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มสมัยใหม่ทุกวันที่มีรสหวานจัด คุณต้องเริ่มป้องกันโรคเบาหวานด้วยการหมั่นดื่มน้ำมากขึ้น น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ปลอดภัยที่สุดเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น ไม่เพียงเท่านั้น น้ำยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ประโยชน์เหล่านี้รวมถึงการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายและการตอบสนองต่ออินซูลิน

3.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย รวมทั้งเป็นวิธีป้องกันโรคเบาหวาน การออกกำลังกายสามารถเพิ่มความไวของเซลล์ในร่างกายต่ออินซูลินได้ ดังนั้นเมื่อออกกำลังกายร่างกายต้องการอินซูลินน้อยลงเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คุณไม่ต้องกังวลกับการเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายประเภทเพื่อป้องกันโรคเบาหวาน ตัวอย่างเช่น การฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอโรบิก และการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบมากที่สุดเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายเป็นประจำได้อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

4. หลีกเลี่ยงหรือลดคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เร็วกว่า ไม่เพียงเท่านั้น ดัชนีน้ำตาลในอาหารนี้ยังค่อนข้างสูงอีกด้วย ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้นหลังจากที่คุณกินเข้าไป คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีที่มาอย่างไร? หนึ่งในนั้นคือข้าวขาวซึ่งเป็นอาหารหลักของชาวอินโดนีเซีย นอกจากนี้ แป้งขาว พาสต้า ขนมปังขาว โซดา และของว่างบางชนิดก็เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นกัน การหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

5. รักษาน้ำหนัก

การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมเป็นวิธีหนึ่งในการป้องกันโรคเบาหวาน เพราะในกรณีส่วนใหญ่ โรคเบาหวานประเภท 2 เกิดจากโรคอ้วนหรือภาวะน้ำหนักเกิน หากคุณมีน้ำหนักเกิน อย่าลังเลที่จะพยายามลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักถ้าส่วนเกินต้องทำเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน มีอาหารหลายประเภทที่คุณสามารถเลือกรับน้ำหนักในอุดมคติได้ ตัวอย่างเช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรืออาหาร Paleo อย่างไรก็ตาม ให้เลือกประเภทของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและคุณสามารถทำได้ในระยะยาวเพื่อรักษาน้ำหนักในอุดมคติ นอกจากนี้ คุณควรทราบความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณด้วย เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ ควรแน่ใจว่าคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี นั่นคือแคลอรี่จากการรับประทานอาหารจะต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปในวันนั้น

6. ลดอาหารแปรรูป

ในยุคของอาหารสำเร็จรูปทุกอย่าง อาหารแปรรูป รวมทั้งอาหารแช่แข็งและบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเริ่มจำกัดการบริโภคของคุณเพื่อป้องกันโรคเบาหวานและแทนที่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารแปรรูปเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพที่หลากหลาย ได้แก่ โรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน

7. จิบชาและกาแฟ

นอกจากน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักแล้ว คุณยังสามารถดื่มกาแฟหรือชาสักถ้วยเพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคชาและกาแฟในระดับปานกลางสามารถช่วยลดความเสี่ยงและป้องกันโรคเบาหวานได้ การจิบกาแฟก่อนทำกิจกรรมสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้ หนึ่งในชาที่หาได้ง่ายคือชาเขียว ชาเขียวมีโมเลกุลสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งได้รับการพิสูจน์โดยผู้เชี่ยวชาญแล้วว่าสามารถลดน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของเซลล์ในร่างกายต่ออินซูลิน

8. เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์

การรับประทานใยอาหารมาก ๆ อาจเป็นวิธีหนึ่งในการป้องกันโรคเบาหวานที่คุณสามารถทำได้ อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถพบได้ในผักและผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืช เหมาะเป็นอาหารป้องกันโรคเบาหวาน

9. การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี

เชื่อกันว่าธัญพืชเป็นอาหารป้องกันโรคเบาหวาน เหตุผลก็คือ ธัญพืชมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ จึงสามารถบริโภคได้ภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล อาหารหลายชนิดทำจากธัญพืชพร้อมรับประทาน รวมทั้งขนมปัง ผลิตภัณฑ์พาสต้า และซีเรียลหลากหลายชนิด

10. เลิกบุหรี่

การสูบบุหรี่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงหลายอย่าง รวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการสูบบุหรี่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ถึง 44% ดังนั้นควรเลิกสูบบุหรี่เพราะสามารถช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้

11. หลีกเลี่ยงความเงียบ

บางคนรู้สึกขี้เกียจที่จะเคลื่อนไหว คุณอาจต้องการนั่งเฉยๆหรือนอนอยู่บนเตียง น่าเสียดายที่พฤติกรรมเหล่านี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้ ดังนั้น ให้หลีกเลี่ยงนิสัยนี้โดยเริ่มพยายามเคลื่อนไหว เช่น เดินสักสองสามนาทีทุกชั่วโมง

12. เพิ่มประสิทธิภาพวิตามินดี

ผู้ที่ได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานมากขึ้น ดังนั้นจึงแนะนำให้รักษาระดับวิตามินดีในเลือดไว้อย่างน้อย 30 ng/ml นอกจากการได้รับแสงแดดแล้ว คุณยังสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินดีได้ด้วยการรับประทานปลาที่มีไขมันและน้ำมันตับปลา หากอาหารไม่เพียงพอ คุณยังสามารถทานอาหารเสริมวิตามินดีได้อีกด้วย

13. ใส่ใจในส่วนของอาหาร

การดูส่วนที่คุณกินเป็นวิธีป้องกันโรคเบาหวานที่ควรค่าแก่การลอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคอ้วน จากการศึกษาที่เผยแพร่ในวารสาร PLOS Oneการรับประทานอาหารส่วนใหญ่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

จะป้องกันโรคเบาหวานประเภท 1 ได้อย่างไร?

วิธีต่างๆ ในการป้องกันโรคเบาหวานข้างต้นนั้นมีไว้สำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 มากกว่า แล้วขั้นตอนในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 1 ล่ะ? อย่างที่ทราบกันดีว่าโรคเบาหวานประเภท 1 มักเกิดจากปัจจัยต่างๆ เช่น ภูมิต้านตนเองและความผิดปกติทางพันธุกรรม เมื่อเทียบกับเบาหวานชนิดที่ 2 วิธีการป้องกันเบาหวานชนิดที่ 1 จะทำได้ยากกว่า เพราะมันคาดเดาไม่ได้และไม่ได้เกิดจากปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ อันที่จริง โรคนี้อาจไม่สามารถป้องกันได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ยังคงสามารถควบคุมโรคได้ แนวทางเดียวกันคือการใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและหมั่นตรวจสุขภาพกับแพทย์ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

คุณมีการควบคุมสูงในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพต้องเริ่มนำมาใช้ตั้งแต่บัดนี้เป็นต้นไป วิธีการป้องกันโรคเบาหวานข้างต้นนั้นไม่ยากเลยสำหรับอนาคตที่ปราศจากโรคเบาหวาน หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการป้องกันโรคเบาหวาน คุณสามารถถามหมอในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQดาวน์โหลดแอป HealthyQบน App Store และ Google Play ทันที

โพสต์ล่าสุด

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found