เมื่อให้นมลูกเป็นสิ่งสำคัญมากที่แม่จะต้องใส่ใจกับการบริโภคสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายของเธอ ไม่เพียงแต่สนับสนุนสุขภาพร่างกายเท่านั้น โภชนาการสำหรับมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมยังสนับสนุนการผลิตน้ำนมแม่ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก การปฏิบัติตามโภชนาการสำหรับมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมสามารถทำได้หลายวิธี ตั้งแต่การรับประทานอาหารเสริมไปจนถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณแม่ที่ให้นมลูกต้องการสารอาหารอะไรบ้าง?
โภชนาการสำหรับแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่และแหล่งที่มา
ความต้องการทางโภชนาการของมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การเติมเต็มสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างสุขภาพของคุณ แต่ยังรวมถึงพัฒนาการของลูกน้อยของคุณด้วย สารอาหารประเภทต่างๆ ที่ดีสำหรับแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่และแหล่งที่มามีดังนี้1. แคลเซียม
สำหรับมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ แคลเซียมมีบทบาทในการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของการไหลเวียนโลหิต กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท ใน 1 วัน คุณแม่ที่ให้นมลูกควรได้รับแคลเซียมมากถึง 1,000 มก. แหล่งที่มาของแคลเซียมที่มารดาเลี้ยงลูกด้วยนมแม่สามารถบริโภคได้ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ส้ม และผักโขม2. คาร์โบไฮเดรต
การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจากผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทในการให้พลังงานสนับสนุนในกระบวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก3. กรดโฟลิก
การรักษาปริมาณกรดโฟลิกเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่หลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจาง กรดโฟลิกเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก ได้แก่ ผักใบเขียว ส้ม และถั่ว4. ไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันเพื่อสุขภาพ) มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก ปริมาณสารอาหารนี้สามารถพบได้ในอาหาร เช่น อะโวคาโด ปลาแซลมอน และน้ำมันคาโนลา แม้ว่าจำเป็น คุณควรจำกัดการบริโภคไขมันให้น้อยกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ5. เตารีด
เช่นเดียวกับกรดโฟลิก การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงในขณะที่ให้นมลูกสามารถป้องกันและลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางได้ หากคุณมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ คุณจะติดเชื้อได้ง่ายและรู้สึกเหนื่อยง่าย แหล่งธาตุเหล็กที่ดีสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูก ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ผักใบเขียว และถั่ว6. โปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารสำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมซึ่งมีความสำคัญต่อกระบวนการผลิตน้ำนมแม่ แหล่งโปรตีนบางชนิดที่สามารถใช้เป็นทางเลือกสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูกได้ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว และอาหารทะเลที่มีปริมาณปรอทน้อยที่สุด7. วิตามินดี
วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมเพื่อสุขภาพกระดูกและฟันที่แข็งแรง อาหารที่มีปริมาณวิตามินดีที่ดีสำหรับมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น ไข่แดง ปลาแซลมอน นมปราศจากไขมัน และส้ม8. วิตามินซี
พบได้ทั่วไปในอาหาร เช่น ส้ม บร็อคโคลี่ และมะเขือเทศ วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ตลอดจนพัฒนาการของกระดูกและฟันของทารก นอกจากนี้ วิตามินซียังสนับสนุนกระบวนการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย9. วิตามิน B6
วิตามินบี 6 สามารถพบได้ในอาหาร เช่น สัตว์ปีก ปลา ธัญพืชไม่ขัดสี และกล้วย วิตามินนี้มีประโยชน์ในการช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงในทารก นอกจากนี้ วิตามิน B6 ยังจำเป็นต่อการพัฒนาและการทำงานของสมองของทารกให้ทำงานได้ตามปกติ10. วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและการพัฒนาการทำงานของสมองของทารก คุณสามารถหาสารอาหารเหล่านี้ได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นมไร้มัน ปลา เนื้อไม่ติดมัน และสัตว์ปีก นอกจากการรับประทานอาหารข้างต้นแล้ว โภชนาการสำหรับมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมยังสามารถได้รับโดยการเสริมด้วย ก่อนรับประทานอาหารเสริมบางชนิด คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อป้องกันผลร้ายที่อาจเกิดขึ้นอาหารที่คุณแม่ให้นมลูกควรหลีกเลี่ยง
นอกเหนือจากการรักษาปริมาณสารอาหารแล้ว ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ควรหลีกเลี่ยง หากบริโภคต่อไป เกรงว่าอาหารเหล่านี้จะรบกวนสุขภาพและพัฒนาการของลูกน้อยของคุณ อาหารบางอย่างที่สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่:ปลาที่มีสารปรอทสูง
แอลกอฮอล์
คาเฟอีน
นมวัว