วิธีการรักษาและรักษากล้ามเนื้อในมนุษย์? ตรวจสอบ 10 วิธี

กล้ามเนื้อของมนุษย์ทุกคนมีความแตกต่างกันเนื่องจากปัจจัยที่มีอิทธิพลมากมาย เริ่มจากพันธุกรรม เพศ จนถึงอายุ อย่างไรก็ตาม วิธีการรักษาและดูแลกล้ามเนื้อของมนุษย์ยังคงเหมือนเดิม คือ การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารร่วมกัน การดูแลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะเป็นส่วนของร่างกายที่จะรองรับจนถึงวัยชรา ยิ่งคุณฝึกฝนบ่อยเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งแข็งแกร่งและยืดหยุ่นมากขึ้นในการรองรับการเคลื่อนไหว

วิธีดูแลและบำรุงกล้ามเนื้อ

ไม่ว่ารูปร่างของคุณจะเป็นอย่างไร ต่อไปนี้คือวิธีดูแลรักษาและดูแลกล้ามเนื้อที่คุณสามารถทำได้:

1. ยกน้ำหนัก

ออกกำลังกายด้วยการยกเวทหรือ น้ำหนัก สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะช่วยฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ให้พัก 2 วันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายประเภทนี้คือการรักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่ออายุครบ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลงตามธรรมชาติ การลดลงนี้มีตั้งแต่ 3-10% ทุก ๆ ทศวรรษหลังจากอายุ 50 ปี การคงความกระฉับกระเฉงและฝึกยกน้ำหนัก คุณจะสามารถป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้

2. ฝึกจินตนาการ

เมื่อคุณ วันพักผ่อน หรือไม่ใช่ตารางออกกำลังกาย ให้ลองนึกภาพการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกาย ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neurophysiology มีผู้เข้าร่วม 29 คน หล่อ ในมือที่ไม่ถนัดใช้เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมบางคนจินตนาการถึงการขยับกล้ามเนื้อแขนและมือเป็นเวลา 5 วินาที โดยไม่ได้ทำจริงๆ เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการศึกษา ผู้เข้าร่วมที่มีจินตนาการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพียง 24% ในขณะที่คนอื่นสูญเสีย 45%

3. การบริโภคโปรตีน

ไข่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนอร่อย ๆ ได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันของคุณตรงตามจำนวนที่แนะนำ อย่างน้อย แต่ละคนต้องการโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับคนสูงอายุมีความต้องการสูงคือประมาณ 1.2 กรัมต่อวัน ความต้องการโปรตีนของทุกคนแตกต่างกัน หากต้องการทราบว่าคุณต้องการเท่าใด ความต้องการโปรตีนต่อวันคือ 0.8 กรัมของน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม

4. ทานอาหารที่มีประโยชน์

สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณอาหารของคุณตรงกับน้ำหนักตัวของคุณกับพลังงานที่คุณใช้ไปทุกวัน บางครั้งมันก็ยากที่จะลดไขมันในขณะที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอีกครั้งสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อตื่นตัวได้ หากคุณยังไม่แน่ใจว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณคืออะไร คุณสามารถปรึกษานักโภชนาการได้ นอกจากนี้ ให้พิจารณาเรื่องอาหาร น้ำหนัก และการออกกำลังกายที่ทำเป็นประจำด้วย

5.อย่าออกกำลังกายตอนท้องว่าง

การออกกำลังกายหรือออกกำลังกายในขณะท้องว่างอย่างต่อเนื่องจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเท่านั้น เหตุผลคือเมื่อกลูโคสในร่างกายต่ำ ร่างกายจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อ หากคุณถูกบังคับให้ออกกำลังกายในขณะท้องว่าง อย่าลืมดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง เป้าหมายคือการป้องกันกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis เกิดขึ้น. อย่างไรก็ตาม อย่าลืมดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกที่มีสารให้ความหวานเพิ่มเติม

6. ฟื้นฟูพลังงานหลังออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้เติมพลังงานด้วยการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อย่างน้อยควรกินภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย รูปแบบนี้จะช่วยรักษากล้ามเนื้อของร่างกาย

7. นอนหลับให้เพียงพอ

การพักผ่อนที่เพียงพอช่วยรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ ระหว่างการนอนหลับ ฮอร์โมนในร่างกายช่วยในกระบวนการซ่อมแซมและฟื้นฟู การนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยในกระบวนการนี้ ดังนั้นควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงในตอนกลางคืน หากมีสิ่งใดที่ทำให้นอนหลับยาก ให้ค้นหาต้นตอของปัญหาเพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อสภาพของกล้ามเนื้อ

8. การพักผ่อน

นอกจากคุณภาพการนอนหลับแล้ว การผ่อนคลายยังเป็นปัจจัยสำคัญอีกด้วย ความเครียดทางอารมณ์จะทำให้เกิดฮอร์โมน catabolic ถ้าคุณไม่ระวัง ฮอร์โมนความเครียดเหล่านี้อาจทำให้ประสิทธิภาพของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของร่างกายอ่อนแอลงได้

9. จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปส่งผลเสียต่อสภาพกล้ามเนื้อ การดื่มมากเกินไปจะกระตุ้นให้ฮอร์โมนเอสโตรเจนเพิ่มขึ้นและทำลายฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ภาวะนี้จะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง

10. เวลาอย่างชาญฉลาด

หากดูเหมือนว่าตารางของสัปดาห์หน้าไม่อนุญาตให้ออกกำลังกาย ให้ทำงานหนักขึ้นในเวลานี้ ดังนั้นร่างกายจะต้องใช้เวลาพักฟื้นนานขึ้น เมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายในสัปดาห์หน้า กล้ามเนื้อจะยังถูกสร้างขึ้น [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

วิธีการทั้งหมดข้างต้นสามารถตอบโจทย์วิธีการรักษาและดูแลกล้ามเนื้อในมนุษย์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม แน่นอนว่ามีตัวแปรที่แตกต่างกันมากมาย และไม่สามารถเทียบได้ระหว่างบุคคลหนึ่งกับอีกคนหนึ่ง หากต้องการทราบรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับกีฬาหรือกิจกรรมทางกายที่ดีต่อกล้ามเนื้อ ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.