ฟิตหุ่นอย่างไรให้หุ่นเฟิร์ม ตามนี้เลยค่ะ

วิธีรูปร่างร่างกายก็เหมือนกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่เห็นได้ชัดว่ามีคำแนะนำและเคล็ดลับเพื่อให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบบ้าๆ บอ ๆ ร่างกายที่สมบูรณ์และสมบูรณ์แบบสามารถทำได้โดยการเลือกประเภทของการออกกำลังกาย การจัดการสัดส่วน และการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพอื่นๆ กล้ามเนื้อของร่างกายสามารถปรับตัวได้อย่างรวดเร็วผ่านการออกกำลังกายที่คุณทำ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้อง "ท้าทาย" กล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายอยู่เสมอ ด้วยวิธีนี้ ความคืบหน้าของผลการแข่งขันกีฬาที่คุณทำจะยังคงปรากฏให้เห็นต่อไป

วิธีปั้นหุ่นโดยไม่ต้อง ยิม

การว่ายน้ำช่วยรูปร่างได้ มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องไป ยิม พร้อมทั้งบังคับร่างกายให้วิ่งมาราธอน จากข้อมูลของ Harvard Medical School United States ชุดกีฬาต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการปรับรูปร่างร่างกาย ในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

1. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำสมควรได้รับการขนานนามว่าเป็นกีฬาที่สมบูรณ์แบบ ผลลอยตัวของกิจกรรมนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ คุณจึงสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น ในความเป็นจริง กีฬานี้สามารถทำได้แม้โดยผู้ป่วยโรคข้ออักเสบ จากการวิจัยพบว่าการว่ายน้ำสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตและ อารมณ์. อีกทางหนึ่ง คุณยังสามารถทำแอโรบิกในน้ำ ซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรีและสร้างร่างกายของคุณ

2. เดิน

การเดินเป็นกิจกรรมง่ายๆ แต่ได้ผลดีมาก กิจกรรมเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายมีความคล่องตัว รักษาระดับคอเลสเตอรอลให้แข็งแรง เสริมสร้างกระดูก รักษาความดันโลหิตให้คงที่ ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ จากการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่าการเดินสามารถปรับปรุงความจำได้ด้วยซ้ำ ในการออกกำลังกายนี้ คุณต้องมีรองเท้าที่พอดีและสามารถรองรับเท้าได้ดี เริ่มต้นด้วยการเดินประมาณ 10-15 นาที เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มเวลาเดินและฝีเท้าได้ ในที่สุดแล้วจะใช้เวลา 30-60 นาทีในสองสามวันต่อสัปดาห์

3. การฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแรงไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเสมอไป อันที่จริง การออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบาจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อของร่างกายยังคงต้องใช้เพื่อไม่ให้สูญเสียความแข็งแรงตามอายุ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังช่วยเผาผลาญแคลอรี ยิ่งร่างกายมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะรักษาน้ำหนักของคุณได้ง่ายขึ้น การฝึกความแข็งแรงจะช่วยรักษาการทำงานของสมอง ก่อนเริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักให้เลือกแบบน้ำหนักเบาประมาณ 0.5-1 กิโลกรัม ด้วยน้ำหนักนี้ คาดว่าคุณสามารถยกได้ 10 เท่า ภายในสองสัปดาห์ให้เพิ่มน้ำหนัก 0.5 หรือ 1 กิโลกรัม หากคุณสามารถออกกำลังได้อย่างง่ายดายโดยใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้มากกว่า 12 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักอีกเล็กน้อย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

สร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรง

ใช้เวลาทั้งวันที่ ยิม ไม่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ฝึกเวท 20-30 นาที อาทิตย์ละ 2-3 ครั้งก็พอ คุณสามารถทำการฝึกความแข็งแกร่งโดย:
  • กีฬาที่ใช้น้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น, หมอบ, และ ปอด
  • สวมใส่เคลื่อนไหว ความต้านทานยาง
  • ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักหรือวัตถุใกล้เคียง เช่น อาหารกระป๋อง
  • ออกกำลังกายโดยใช้เครื่องมือแบบคงที่ เช่น ขางอ
เมื่อฝึกทำ 8-15 นับในชุดเดียว ถัดไป พักสักครู่ก่อนดำเนินการต่อกับชุดถัดไปด้วยการนับแบบเดิม นับ 3 วินาทีเมื่อยกน้ำหนักหรือเคลื่อนไหว จากนั้นให้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 วินาทีแล้วปล่อยโดยนับ 3 วินาทีเพื่อแบ่งเบาภาระ

แนะนำการรับประทานอาหารเสริมรูปร่าง

อย่าลืมกินแหล่งโปรตีนเช่นเนื้อวัว อาหารที่กินเข้าไปจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งการบริโภคโปรตีน ขอแนะนำให้บริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน ดังนั้น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 68 กิโลกรัมควรกินอาหารที่มีโปรตีน 54.5 กรัม (68 กิโลกรัม x 0.8 กรัม = 54.5 กรัม) ในขณะเดียวกันผู้ชายที่มีน้ำหนัก 82 กิโลกรัมแนะนำให้กินโปรตีน 65.6 กรัม (ด้วยสูตรเดียวกัน) คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนเหล่านี้ได้จากการบริโภคสัตว์หรือไม่ใช่สัตว์

1. แหล่งโปรตีนจากสัตว์

ซึ่งรวมถึงแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ได้แก่
  • เนื้อวัว
  • เนื้อแกะ
  • เนื้อหมู
  • ปลา
  • ไข่
  • นมและอนุพันธ์ เช่น ชีส

2. แหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่สัตว์

นอกจากนี้ คุณยังสามารถรับโปรตีนจากแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์หรือพืชได้จาก:
  • ถั่วเหลือง
  • ถั่วอื่นๆ
  • ธัญพืช

หมายเหตุจาก SehatQ

ปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจกรรมกีฬาใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง ดังนั้นแพทย์สามารถแนะนำการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายได้หากจำเป็น หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพาะกายและอาหารเพื่อสุขภาพที่แนะนำ ปรึกษาแพทย์โดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.

โพสต์ล่าสุด

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found