วิธีรูปร่างร่างกายก็เหมือนกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่เห็นได้ชัดว่ามีคำแนะนำและเคล็ดลับเพื่อให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบบ้าๆ บอ ๆ ร่างกายที่สมบูรณ์และสมบูรณ์แบบสามารถทำได้โดยการเลือกประเภทของการออกกำลังกาย การจัดการสัดส่วน และการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพอื่นๆ กล้ามเนื้อของร่างกายสามารถปรับตัวได้อย่างรวดเร็วผ่านการออกกำลังกายที่คุณทำ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้อง "ท้าทาย" กล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายอยู่เสมอ ด้วยวิธีนี้ ความคืบหน้าของผลการแข่งขันกีฬาที่คุณทำจะยังคงปรากฏให้เห็นต่อไป
วิธีปั้นหุ่นโดยไม่ต้อง ยิม
การว่ายน้ำช่วยรูปร่างได้ มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องไป ยิม พร้อมทั้งบังคับร่างกายให้วิ่งมาราธอน จากข้อมูลของ Harvard Medical School United States ชุดกีฬาต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการปรับรูปร่างร่างกาย ในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ1. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำสมควรได้รับการขนานนามว่าเป็นกีฬาที่สมบูรณ์แบบ ผลลอยตัวของกิจกรรมนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ คุณจึงสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น ในความเป็นจริง กีฬานี้สามารถทำได้แม้โดยผู้ป่วยโรคข้ออักเสบ จากการวิจัยพบว่าการว่ายน้ำสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตและ อารมณ์. อีกทางหนึ่ง คุณยังสามารถทำแอโรบิกในน้ำ ซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรีและสร้างร่างกายของคุณ2. เดิน
การเดินเป็นกิจกรรมง่ายๆ แต่ได้ผลดีมาก กิจกรรมเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายมีความคล่องตัว รักษาระดับคอเลสเตอรอลให้แข็งแรง เสริมสร้างกระดูก รักษาความดันโลหิตให้คงที่ ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ จากการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่าการเดินสามารถปรับปรุงความจำได้ด้วยซ้ำ ในการออกกำลังกายนี้ คุณต้องมีรองเท้าที่พอดีและสามารถรองรับเท้าได้ดี เริ่มต้นด้วยการเดินประมาณ 10-15 นาที เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มเวลาเดินและฝีเท้าได้ ในที่สุดแล้วจะใช้เวลา 30-60 นาทีในสองสามวันต่อสัปดาห์3. การฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแรงไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเสมอไป อันที่จริง การออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบาจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อของร่างกายยังคงต้องใช้เพื่อไม่ให้สูญเสียความแข็งแรงตามอายุ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังช่วยเผาผลาญแคลอรี ยิ่งร่างกายมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะรักษาน้ำหนักของคุณได้ง่ายขึ้น การฝึกความแข็งแรงจะช่วยรักษาการทำงานของสมอง ก่อนเริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักให้เลือกแบบน้ำหนักเบาประมาณ 0.5-1 กิโลกรัม ด้วยน้ำหนักนี้ คาดว่าคุณสามารถยกได้ 10 เท่า ภายในสองสัปดาห์ให้เพิ่มน้ำหนัก 0.5 หรือ 1 กิโลกรัม หากคุณสามารถออกกำลังได้อย่างง่ายดายโดยใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้มากกว่า 12 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักอีกเล็กน้อย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]สร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรง
ใช้เวลาทั้งวันที่ ยิม ไม่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ฝึกเวท 20-30 นาที อาทิตย์ละ 2-3 ครั้งก็พอ คุณสามารถทำการฝึกความแข็งแกร่งโดย:- กีฬาที่ใช้น้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น, หมอบ, และ ปอด
- สวมใส่เคลื่อนไหว ความต้านทานยาง
- ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักหรือวัตถุใกล้เคียง เช่น อาหารกระป๋อง
- ออกกำลังกายโดยใช้เครื่องมือแบบคงที่ เช่น ขางอ
แนะนำการรับประทานอาหารเสริมรูปร่าง
อย่าลืมกินแหล่งโปรตีนเช่นเนื้อวัว อาหารที่กินเข้าไปจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งการบริโภคโปรตีน ขอแนะนำให้บริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน ดังนั้น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 68 กิโลกรัมควรกินอาหารที่มีโปรตีน 54.5 กรัม (68 กิโลกรัม x 0.8 กรัม = 54.5 กรัม) ในขณะเดียวกันผู้ชายที่มีน้ำหนัก 82 กิโลกรัมแนะนำให้กินโปรตีน 65.6 กรัม (ด้วยสูตรเดียวกัน) คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนเหล่านี้ได้จากการบริโภคสัตว์หรือไม่ใช่สัตว์1. แหล่งโปรตีนจากสัตว์
ซึ่งรวมถึงแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ได้แก่- เนื้อวัว
- เนื้อแกะ
- เนื้อหมู
- ปลา
- ไข่
- นมและอนุพันธ์ เช่น ชีส
2. แหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่สัตว์
นอกจากนี้ คุณยังสามารถรับโปรตีนจากแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์หรือพืชได้จาก:- ถั่วเหลือง
- ถั่วอื่นๆ
- ธัญพืช