6 ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อหัวใจและการออกกำลังกายที่ดี

การออกกำลังกายไม่ได้ทำเพียงเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงหรือลดน้ำหนักเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้น ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจไม่สามารถมองข้ามได้ มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่ควรทำเพื่อให้อวัยวะสำคัญของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องจนถึงวัยชรา โดยทั่วไป ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง และ 75 นาที/สัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้น ขอแนะนำให้คุณทำการฝึกความแข็งแรงสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี กิจวัตรการออกกำลังกายนี้ส่งผลต่อหัวใจอย่างไร? การออกกำลังกายประเภทใดที่แนะนำให้รักษาสุขภาพหัวใจ?

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจ

การออกกำลังกายสามารถทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติได้ ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั้นมีความหลากหลายมาก ตั้งแต่ร่างกายจนถึงจิตใจ กิจกรรมนี้จะให้คุณสมบัติเฉพาะของอวัยวะบางอย่างรวมถึงหัวใจด้วย ตามที่ผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพจาก Johns Hopkins Medicine, Kerry Stewart กล่าวว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำหน้าที่เป็น 'การรักษา' สำหรับปัญหาหัวใจบางอย่างได้ ความคิดเห็นนี้ไม่ได้ไร้เหตุผลเมื่อพิจารณาถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจมากมาย เช่น

• ลดคอเลสเตอรอล

  มีการศึกษามากมายที่เห็นด้วยกับประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ หรือ LDL) ในขณะที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง หรือ HDL) ในเลือด ด้วยวิธีนี้ โคเลสเตอรอลรวมที่อ่านเมื่อคุณทำการทดสอบคอเลสเตอรอลจะลดลงด้วย

  เพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้ คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามกฎ 150 หรือ 75 นาทีข้างต้น หากมาพร้อมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การไม่สูบบุหรี่ และการใช้ยาตามกฎการใช้หรือคำแนะนำของแพทย์ ผลกระทบต่อหัวใจจะยิ่งเด่นชัดขึ้น

• ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ

  ผลวิจัยชี้ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เปรียบเสมือนยารักษาโรคตัวบล็อกเบต้า สำหรับร่างกาย ซึ่งหมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณจะลดลง ดังนั้นความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจจะลดลงด้วย

• รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ

  ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อหัวใจและสุขภาพโดยรวมคือการได้รับน้ำหนักตัวในอุดมคติ เพราะการได้น้ำหนักตัวที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายไม่ป่วยด้วยโรคหัวใจ เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจจะเพิ่มขึ้นสูงสุดหากคุณรับประทานอาหารที่ดีด้วย

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

  การผสมผสานระหว่างแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการดูดซับออกซิเจนจากกระแสเลือดได้มากขึ้น ซึ่งหมายความว่า หัวใจ (ซึ่งมีกล้ามเนื้อด้วย) จะทำงานเบาขึ้นในการสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อ แม้ในวัยสูงอายุ

• ลดความตึงเครียด

  เมื่อเครียด ฮอร์โมนบางชนิดจะทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น ในทางกลับกัน การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้คุณเครียดน้อยลง

• ลดความเสี่ยงของการอักเสบ

  การอักเสบเรื้อรังอาจรบกวนการทำงานของหัวใจและอวัยวะอื่นๆ ในร่างกาย ในทางกลับกัน การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับภาระที่เกิดจากกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก ทำให้ไม่อักเสบง่าย

[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

การออกกำลังกาย 3 แบบที่ดีต่อหัวใจ

การยกบาร์เบลล์นั้นดีต่อสุขภาพของหัวใจ การออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้ดีต่อสุขภาพของหัวใจ:

1. แอโรบิก

   การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลง การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นต้น วิ่งออกกำลังกาย, ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เล่นเทนนิส และอื่นๆ

   ควรทำคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูง (การฝึกแบบเข้มข้นในช่วงเวลาสูงหรือ HIIT) ให้ทำทั้งหมด 75 นาทีต่อสัปดาห์

2. การฝึกความแข็งแกร่ง (ความต้านทาน)

   การฝึกความแข็งแรงมุ่งเป้าไปที่องค์ประกอบของร่างกาย (เช่น ไขมันในร่างกายหลวมและกล้ามเนื้อหลวม) การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสามารถลดไขมันในขณะที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณไม่เพียงลดน้ำหนักแต่ยังมีกล้ามเนื้อเต็ม

   ตัวอย่างของการฝึกความต้านทานคือการยก ดัมเบล หรือบาร์เบลล์โดยใช้อุปกรณ์พิเศษในโรงยิมถึง การออกกำลังกายน้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น, ไม้กระดาน, นักปีนเขา, เป็นต้น

   ทำการฝึกความต้านทาน 2 ครั้งต่อสัปดาห์และรวมกับการฝึกคาร์ดิโอเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจข้างต้น

3. การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ยืดหยุ่น และทรงตัว

   การออกกำลังกายทั้งสามประเภทนี้ไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของหัวใจ แต่มีความสำคัญมากที่จะต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความแข็งแรง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกวันหรืออย่างน้อยก่อนและหลังการออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นปานกลางหรือสูง

เคล็ดลับสุขภาพดีเมื่อเล่นกีฬาเพื่อหัวใจ

เริ่มออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง เมื่อออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีมีเคล็ดลับบางประการที่คุณต้องใส่ใจเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด เช่น

• วิธีการเริ่มต้นกีฬาที่ดี

สิ่งแรกที่เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายคือการรู้ว่าคุณต้องการทำอะไรและรู้สึกอย่างไร ระบุกีฬาที่เหมาะกับคุณที่สุด คุณอาจพิจารณาว่าคุณเหมาะที่จะออกกำลังกายคนเดียว ออกกำลังกายกับครูฝึก ออกกำลังกายในที่ร่ม หรือออกกำลังกายกลางแจ้ง อย่าลืมปรึกษาแพทย์เพื่อหาว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะสมและเหมาะสมที่จะทำตามสภาวะสุขภาพของคุณ จากนั้นกำหนดเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุโดยทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถกำหนดเป้าหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง เช่น การวิ่ง ตั้งเป้าว่าใน 1 เดือน คุณจะสามารถเขย่าเบา ๆ ได้ 30 นาทีโดยไม่ต้องพัก คุณไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าหมายที่สูงเกินไป ที่สำคัญที่สุด เน้นความสม่ำเสมอและกระบวนการ

• ใส่ใจกับความเข้มข้นเมื่อออกกำลังกาย

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่สูงขึ้นไม่ได้หมายความว่าดีขึ้น คุณต้องหาความเข้มข้นที่เหมาะสมตามสภาพร่างกายของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและมั่นคงพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและหายใจเข้าและออกโดยไม่มีปัญหาในการพูดขณะทำ หากการออกกำลังกายยังยากอยู่ ให้พยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ เช่น การเดินและว่ายน้ำ ความเข้มข้นที่เหมาะสมจะทำให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่นเดียวกับการเผาผลาญแคลอรีสูงสุด ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมการออกกำลังกายระดับปานกลาง คุณสามารถหารด้วย 30 นาทีต่อการออกกำลังกายใน 5 วัน สำหรับผู้เริ่มต้น ขอแนะนำให้เน้นเรื่องความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายมากขึ้น หากคุณสม่ำเสมอ คุณจะค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและความถี่ของการออกกำลังกายด้วยความท้าทายและเป้าหมายใหม่ๆ ความสามารถในการฝึกที่เพิ่มขึ้นบ่งชี้ว่าหัวใจและการหายใจของคุณแข็งแรงขึ้น เพื่อให้คุณทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากขึ้นด้วยความท้าทายและเป้าหมายที่สูงขึ้น หลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปในช่วงเริ่มต้นเพราะจะทำให้เหนื่อยเร็วโดยไม่ให้เวลาร่างกายปรับตัวกับกิจกรรมที่สูง

• อย่าลืมยืดเหยียด

ไม่ว่าจะเล่นกีฬาอะไร อย่าลืมทำอยู่เสมอ ยืดเหยียด หรือยืดเส้นก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ยืดเหยียด สิ่งนี้สำคัญมากที่ต้องทำเพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อออกกำลังกาย เสร็จสิ้นการฝึกอบรมของคุณด้วย การฝึกความแข็งแกร่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดพื้นฐานเช่นการทำบางอย่าง ท่าพื้นฐาน ในโยคะ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจ ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดทันทีบน App Store และ Google Play