เพื่อทำหน้าที่พื้นฐาน เช่น การหายใจ การย่อยอาหารและเครื่องดื่ม การหมุนเวียนเลือด และการสร้างเซลล์ ร่างกายของเราต้องการแคลอรีจำนวนหนึ่ง จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเรียกว่า อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (บีเอ็มอาร์). เนื่องจากแคลอรีเหล่านี้เป็นความต้องการพื้นฐานเพื่อให้อวัยวะทั้งหมดของเราสามารถทำงานได้ การเผาผลาญแคลอรีในค่า BMR จำนวนหนึ่งจึงจะดำเนินต่อไปแม้ว่าเราจะไม่ได้ออกกำลังกายหรือนอนหลับก็ตาม ค่า BMR ของแต่ละคนแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และการออกกำลังกายในแต่ละวัน
ความสำคัญของการรู้แคลอรี่รายวันที่ร่างกายต้องการ
โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 2,000 แคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ความต้องการแคลอรี่ที่แท้จริงในแต่ละวันนั้นแตกต่างกันสำหรับแต่ละคน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ทุกคนจะต้องทราบความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันหรือค่า BMR ของร่างกาย อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน คือแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อดำเนินกิจกรรมพื้นฐานประจำวัน รวมถึงการปั๊มหัวใจ การย่อยอาหาร การหายใจ และกิจกรรมการเผาผลาญ เมื่อทราบ BMR ของคุณ คุณสามารถประมาณประเภทของอาหาร ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย หรือกิจกรรมที่ต้องทำเพื่อรักษา ลด หรือเพิ่มน้ำหนัก เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ คุณต้องกินแคลอรี่เท่ากับ BMR ของคุณ ในขณะเดียวกัน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต้องต่ำกว่า BMR ในทางกลับกัน การบริโภคแคลอรี่มากกว่า BMR ของคุณจะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น อ่านเพิ่มเติม: ต้องการกี่แคลอรี่ต่อวันสำหรับอาหาร? รู้คำตอบวิธีคำนวณ BMR เพื่อค้นหาความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน
คุณสามารถประมาณค่า BMR ของร่างกายโดยการคำนวณด้วยตนเอง ต่อไปนี้คือวิธีการคำนวณ BMR โดยใช้สูตร Harris-Benedict:• สำหรับผู้ชาย
BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (ความสูง 5 x นิ้ว) - (6.8 x อายุ)• สำหรับผู้หญิง
BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ) ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณอย่างเต็มที่ มีปัจจัยอีกประการหนึ่งที่สำคัญคือระดับกิจกรรม ยิ่งคุณทำกิจกรรมมากเท่าไหร่ ความต้องการแคลอรี่รายวันก็จะเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน ถ้าไม่ใช้งาน ความต้องการก็จะลดลง ดังนั้น หลังจากพบ BMR แล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการกำหนดระดับกิจกรรมรายวันและคูณด้วยผลลัพธ์ BMR ดังนี้- สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย (ไม่เคยออกกำลังกายหรือแทบไม่เคยออกกำลังกายเลย): BMR x 1.2
- สำหรับผู้ที่กระฉับกระเฉงปานกลาง (ออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์): BMR x 1.375
- สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นปานกลาง (ออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์): BMR x 1.55
- สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นมาก (ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์): BMR x 1.725
- สำหรับผู้ที่มีความกระฉับกระเฉงเป็นพิเศษ (ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์หรือทำงานในพื้นที่ที่ต้องการความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งทางร่างกาย): BMR x 1.9
ตัวอย่างการคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันโดยใช้สูตร Harris-Benedict BMR
เพื่อจินตนาการถึงวิธีการใช้สูตร Harris Benedict ในการคำนวณ BMR ให้ชัดเจนยิ่งขึ้น นี่คือตัวอย่าง:- เพศหญิง
- น้ำหนัก: 60 กก.
- ส่วนสูง: 160 ซม.
- อายุ: 25 ปี
- การออกกำลังกาย: กระฉับกระเฉงเล็กน้อย