วิธีคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวัน (BMR)

เพื่อทำหน้าที่พื้นฐาน เช่น การหายใจ การย่อยอาหารและเครื่องดื่ม การหมุนเวียนเลือด และการสร้างเซลล์ ร่างกายของเราต้องการแคลอรีจำนวนหนึ่ง จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเรียกว่า อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (บีเอ็มอาร์). เนื่องจากแคลอรีเหล่านี้เป็นความต้องการพื้นฐานเพื่อให้อวัยวะทั้งหมดของเราสามารถทำงานได้ การเผาผลาญแคลอรีในค่า BMR จำนวนหนึ่งจึงจะดำเนินต่อไปแม้ว่าเราจะไม่ได้ออกกำลังกายหรือนอนหลับก็ตาม ค่า BMR ของแต่ละคนแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และการออกกำลังกายในแต่ละวัน

ความสำคัญของการรู้แคลอรี่รายวันที่ร่างกายต้องการ

โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 2,000 แคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ความต้องการแคลอรี่ที่แท้จริงในแต่ละวันนั้นแตกต่างกันสำหรับแต่ละคน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ทุกคนจะต้องทราบความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันหรือค่า BMR ของร่างกาย อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน คือแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อดำเนินกิจกรรมพื้นฐานประจำวัน รวมถึงการปั๊มหัวใจ การย่อยอาหาร การหายใจ และกิจกรรมการเผาผลาญ เมื่อทราบ BMR ของคุณ คุณสามารถประมาณประเภทของอาหาร ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย หรือกิจกรรมที่ต้องทำเพื่อรักษา ลด หรือเพิ่มน้ำหนัก เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ คุณต้องกินแคลอรี่เท่ากับ BMR ของคุณ ในขณะเดียวกัน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต้องต่ำกว่า BMR ในทางกลับกัน การบริโภคแคลอรี่มากกว่า BMR ของคุณจะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น อ่านเพิ่มเติม: ต้องการกี่แคลอรี่ต่อวันสำหรับอาหาร? รู้คำตอบ

วิธีคำนวณ BMR เพื่อค้นหาความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน

คุณสามารถประมาณค่า BMR ของร่างกายโดยการคำนวณด้วยตนเอง ต่อไปนี้คือวิธีการคำนวณ BMR โดยใช้สูตร Harris-Benedict:

• สำหรับผู้ชาย

BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (ความสูง 5 x นิ้ว) - (6.8 x อายุ)

• สำหรับผู้หญิง

BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ) ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณอย่างเต็มที่ มีปัจจัยอีกประการหนึ่งที่สำคัญคือระดับกิจกรรม ยิ่งคุณทำกิจกรรมมากเท่าไหร่ ความต้องการแคลอรี่รายวันก็จะเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน ถ้าไม่ใช้งาน ความต้องการก็จะลดลง ดังนั้น หลังจากพบ BMR แล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการกำหนดระดับกิจกรรมรายวันและคูณด้วยผลลัพธ์ BMR ดังนี้
  • สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย (ไม่เคยออกกำลังกายหรือแทบไม่เคยออกกำลังกายเลย): BMR x 1.2
  • สำหรับผู้ที่กระฉับกระเฉงปานกลาง (ออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์): BMR x 1.375
  • สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นปานกลาง (ออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์): BMR x 1.55
  • สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นมาก (ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์): BMR x 1.725
  • สำหรับผู้ที่มีความกระฉับกระเฉงเป็นพิเศษ (ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์หรือทำงานในพื้นที่ที่ต้องการความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งทางร่างกาย): BMR x 1.9
ผลลัพธ์สุดท้ายของการคำนวณนี้คือแคลอรี่โดยประมาณที่คุณต้องการต่อวัน ยังอ่าน:จำนวนแคลอรี่ที่จะเผาผลาญให้สูญเสีย 1 Kg

ตัวอย่างการคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันโดยใช้สูตร Harris-Benedict BMR

เพื่อจินตนาการถึงวิธีการใช้สูตร Harris Benedict ในการคำนวณ BMR ให้ชัดเจนยิ่งขึ้น นี่คือตัวอย่าง:
  • เพศหญิง
  • น้ำหนัก: 60 กก.
  • ส่วนสูง: 160 ซม.
  • อายุ: 25 ปี
  • การออกกำลังกาย: กระฉับกระเฉงเล็กน้อย
ดังนั้น ค่า BMR ของเขาคือ 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 160) – (4.7 x 25) = 1,401.5 ความต้องการแคลอรีต่อวันของเขา = 1,401.5 x 1,375 = 1,927.0625 แคลอรีต่อวัน แน่นอนว่าเพื่อให้ได้ตัวเลข BMR ที่แม่นยำที่สุด คุณต้องตรวจสอบกับนักโภชนาการหรือนักโภชนาการ อย่างไรก็ตาม การคำนวณนี้เป็นค่าประมาณที่คุณสามารถใช้เป็นภาพประกอบของความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

การทำงานของแคลอรีในร่างกาย

นอกจากส่งผลต่อน้ำหนักแล้ว แคลอรี่ยังมีหน้าที่อื่นๆ ที่สำคัญต่อร่างกายอีกด้วย แคลอรี่จากอาหารจะถูกแปลงเป็นพลังงานเพื่อให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างถูกต้อง คุณสามารถพูดได้ว่าแคลอรี่เป็นเชื้อเพลิงของร่างกาย ด้วยแคลอรี เราหายใจได้ หัวใจเต้นได้ และเซลล์ในร่างกายจะทำงานต่อไป เนื่องจากการทำงานของร่างกาย เช่น การหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ และการย่อยอาหาร ทำงานโดยอัตโนมัติเมื่อเรานอนหลับ นั่ง ดูโทรทัศน์ หรือออกกำลังกาย การเผาผลาญแคลอรีในร่างกายจะเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องตามความต้องการ การทราบจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวันจะช่วยในการกำหนดประเภทการบริโภคที่ควรบริโภคด้วย สำหรับบรรดาผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงอาจเป็นทางออกหนึ่ง ในขณะเดียวกัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ให้กินอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพ ด้วยวิธีนี้ อ้างจาก CDC คุณสามารถมีการขาดแคลอรีได้ นั่นคือแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายน้อยกว่าแคลอรีที่เผาผลาญ เพราะในหนึ่งวันร่างกายของเราจะเผาผลาญแคลอรีได้จำนวนหนึ่งแน่นอน (ค่า BMR) ดังนั้นเมื่อจำนวนแคลอรีที่เข้าไปน้อยกว่าค่า BMR ร่างกายก็จะใช้พลังงานสำรองซึ่งปกติจะสะสมเป็นไขมัน เพื่อรับเชื้อเพลิง หากทำเป็นประจำและรับประทานอาหารที่เหมาะสม เมื่อเวลาผ่านไป ไขมันสำรองที่สะสมในร่างกายจะลดลงและน้ำหนักจะลดลง สำหรับการอภิปรายเพิ่มเติมเกี่ยวกับ BMR แคลอรี่ อาหารและโภชนาการอาหาร ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play

โพสต์ล่าสุด

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found