วิธีลดความดันโลหิตสูงและโคเลสเตอรอลด้วยวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
การใช้ยาความดันโลหิตสูงและยาคอเลสเตอรอลที่แพทย์สั่งเป็นวิธีหนึ่งในการลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลในเลือดในเวลาเดียวกัน อย่างไรก็ตาม การบริโภคยาจะต้องสมดุลกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อให้เกิดผลดีที่สุด แล้วจะลดความดันโลหิตและโคเลสเตอรอลได้อย่างไร?1.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งในการลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล วิธีลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายช่วยฝึกกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงขึ้น เมื่อหัวใจแข็งแรง หัวใจก็สามารถสูบฉีดโลหิตได้มากขึ้น โดยไม่ไปบังคับการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ความดันในหลอดเลือดก็ลดลงเช่นกัน เมื่อออกกำลังกายร่างกายจะกระตุ้นเอนไซม์ที่ทำงานเพื่อกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกจากผนังหลอดเลือดไปยังตับ (ตับ) ในตับ คอเลสเตอรอลจะถูกแปลงเป็นสารที่ช่วยย่อยอาหารและถูกขับออกจากร่างกาย กรมอนามัยและบริการมนุษย์ (HHS) แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางเพื่อลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลในแต่ละวัน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 150 นาทีต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางที่สามารถทำได้เพื่อลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล ได้แก่:- เดิน.
- วิ่งออกกำลังกาย.
- จักรยาน.
- ปีนขึ้นบันได.
- การว่ายน้ำ
2. หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล
อาหารจานด่วนเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล วิธีอื่นในการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลสามารถทำได้โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้น ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทต่อไปนี้:- อาหารจานด่วน
อาหารจานด่วนมักใช้เกลือและน้ำมันในปริมาณมาก นั่นคือมีปริมาณโซเดียมและไขมันทรานส์สูง
การประมวลผลนี้สามารถเพิ่มความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ได้ในเวลาเดียวกัน หากคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีสะสม คราบพลัคจะก่อตัวและอุดตันหลอดเลือด ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอีก
- เนื้อสัตว์แปรรูป
เนื้อสัตว์แปรรูปใช้เกลือโซเดียมสูงเป็นสารกันบูด ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) เนื้อสัตว์แปรรูป 2 ชิ้นมีโซเดียม 567-910 มิลลิกรัม
เนื้อสัตว์แปรรูปยังมีระดับไขมันอิ่มตัวสูงกว่าเนื้อแดงสด ภาควิชาอาหารและโภชนาการของมหาวิทยาลัยฮันยางเกาหลีพบว่าการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความเสี่ยงในการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย
- ชีสแปรรูป
วิธีลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลก็สามารถทำได้โดยการลดชีสแปรรูป
ไม่เพียงแต่นมเท่านั้น ชีสยังได้รับการบำบัดด้วยสารเคมี เช่น โซเดียมฟอสเฟต ในการให้บริการ 28 กรัมมีโซเดียม 377 ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงยานี้ในมื้อเดียว
- ฟองน้ำและขนม (ขนม)
ไขมันอิ่มตัวมักพบในผลิตภัณฑ์นม ฟองน้ำและเค้กประเภทอื่นๆ มักใช้เนยและวิปครีม (วิปครีม) ซึ่งจัดเป็นไขมันอิ่มตัว
ผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เช่น ไอศกรีม มีไขมันมากกว่าแฮมเบอร์เกอร์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อันที่จริง ปริมาณไขมันอิ่มตัวอาจมากเป็นสองเท่าของโดนัทที่มีน้ำตาล
ดังนั้น ลดการบริโภคเค้ก เค้ก คุกกี้ และ ขนม อีกวิธีหนึ่งในการลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลที่คุณสามารถทำได้
3. ลดการบริโภคเกลือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์
การลดเกลือสามารถลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงได้ องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า วิธีลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสามารถทำได้โดยการลดการบริโภคเกลือและไขมัน (โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์) ในหนึ่งวันเกลือบริโภคไม่เกิน 5 กรัมหรือช้อนชา ซึ่งหมายความว่าสามารถบริโภคโซเดียมได้เพียง 2 กรัมต่อวัน ตามที่ American Heart Association (AHA) ระบุ ปริมาณนี้ไม่ใช่ปริมาณเกลือแกงที่เทลงในอาหาร อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้แสดงถึงอาหารทั้งหมดที่บริโภคในหนึ่งวัน กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (HHS) กำหนดว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวในหนึ่งวันจะต้องไม่เกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น หากแคลอรี่ต่อวันของคุณเท่ากับ 2,000 ให้บริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน ในขณะเดียวกันการบริโภคไขมันทรานส์ในหนึ่งวันก็ถูกจำกัดให้น้อยที่สุด4. ใช้อาหาร DASH
อาหาร DASH เป็นวิธีหนึ่งในการลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล ในขณะที่ลดการบริโภคเกลือและไขมัน อาหารประจำวันตามอาหาร DASH มุ่งเน้นไปที่การลดเกลือ น้ำตาล และไขมัน และการเพิ่มการบริโภคผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีทุกวัน อาหาร DASH วัดโดยสมมติว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นี่คือจำนวนการเสิร์ฟของอาหารแต่ละมื้อในโปรแกรมลดน้ำหนัก DASH:- ธัญพืช (6-8 เสิร์ฟ)
เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต ซีเรียลโฮลเกรน พาสต้าโฮลวีต ข้าวกล้อง หรือข้าวโอ๊ต ในหนึ่งมื้อ มีขนมปังหนึ่งแผ่นหรือซีเรียลแห้งหนึ่งออนซ์ ธัญพืชไม่ขัดสีหนึ่งหน่วยบริโภคคือข้าวโอ๊ต พาสต้า หรือข้าวปรุงสุก 170 กรัม
- ผัก (4-5 เสิร์ฟ)
ผักมีแคลอรีและไขมันต่ำจึงดีต่อการรักษาความดันโลหิต แต่ละเสิร์ฟมีผัก 170 กรัมประกอบด้วยผักดิบหรือปรุงสุกและน้ำผัก คุณยังสามารถบริโภคผักใบดิบได้ 340 กรัมในหนึ่งมื้อ
- ผลไม้ (4-5 เสิร์ฟ)ผลไม้ที่ให้บริการประกอบด้วยแอปเปิ้ลและส้มขนาดกลางหนึ่งผลหรือผลไม้สดอื่น ๆ 170 กรัมและน้ำผลไม้หนึ่งถ้วยครึ่ง (150 กรัม)
- โยเกิร์ตไร้ไขมัน: โยเกิร์ตไม่มีไขมันหนึ่งถ้วยต่อวัน
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
- ปริมาณเกลือบริโภค: น้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน (เกลือหนึ่งในสี่ช้อนชา)
- ไขมันและน้ำมัน (รวมถึงมาการีนและเนย): หนึ่งช้อนโต๊ะต่อวัน ในขณะเดียวกัน มายองเนสและน้ำสลัดจำกัดเพียงสองช้อนโต๊ะ
- น้ำตาล: อาหารหวานในหนึ่งสัปดาห์จำกัดน้ำตาลหรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ
- เนื้อสัตว์หรือไขมัน: การเสิร์ฟเนื้อสัตว์จำกัดเพียง 6 เสิร์ฟต่อวันหรือน้อยกว่านั้น การให้บริการแต่ละครั้งปริมาณเนื้อสัตว์ที่สามารถบริโภคได้เพียงหกออนซ์เท่านั้น
5. เลิกบุหรี่
บุหรี่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูง การเลิกสูบบุหรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล การสูบบุหรี่จะเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดที่ไม่ดี ทำให้ลิ่มเลือดสะสมในหลอดเลือด ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีก็ลดลงเช่นกัน อันที่จริง คอเลสเตอรอลชนิดดีมีประโยชน์ในการเอาชนะคอเลสเตอรอลตัวร้ายที่เกาะเป็นก้อนและอุดตันหลอดเลือด นิโคตินยังทำให้หลอดเลือดหดตัวเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ถ้าคุณไม่สูบบุหรี่ อย่าเริ่มตอนนี้
6. รักษาน้ำหนักในอุดมคติ
โรคอ้วนทำให้เกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมอง อาการเมตาบอลิซึมสามารถมองเห็นได้จากการสะสมของไขมันในช่องท้อง ดังนั้น การรักษาน้ำหนักจึงเป็นวิธีหนึ่งในการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ปริมาณการลดน้ำหนักที่แนะนำคือ 10% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด คำแนะนำนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือด วิธีตรวจสอบว่าน้ำหนักของคุณเหมาะสมหรือไม่คือการวัด BMI (ดัชนีมวลกาย) ด้วยสูตรต่อไปนี้:- ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว (กก.) : ส่วนสูง (ม.)²