7 วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดระดับเลือดสูงและคอเลสเตอรอล

วิธีลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลเริ่มต้นด้วยการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี โดยพื้นฐานแล้ว ความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลนั้นสืบทอดมาจากยีนที่มักจะไม่สามารถป้องกันได้อย่างสมบูรณ์ ปัจจัยอื่นๆ อีกหลายอย่าง เช่น เชื้อชาติ อายุ และเพศ ทำให้บางคนมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลมากขึ้นอย่างปฏิเสธไม่ได้ อย่างไรก็ตาม การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพสามารถช่วยป้องกันคุณจากความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ที่เป็นภาวะแทรกซ้อนของทั้งสองได้ ต่อไปนี้คือวิธีลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลเพื่อรักษาสุขภาพของคุณ

วิธีลดความดันโลหิตสูงและโคเลสเตอรอลด้วยวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

การใช้ยาความดันโลหิตสูงและยาคอเลสเตอรอลที่แพทย์สั่งเป็นวิธีหนึ่งในการลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลในเลือดในเวลาเดียวกัน อย่างไรก็ตาม การบริโภคยาจะต้องสมดุลกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อให้เกิดผลดีที่สุด แล้วจะลดความดันโลหิตและโคเลสเตอรอลได้อย่างไร?

1.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งในการลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล วิธีลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายช่วยฝึกกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงขึ้น เมื่อหัวใจแข็งแรง หัวใจก็สามารถสูบฉีดโลหิตได้มากขึ้น โดยไม่ไปบังคับการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ความดันในหลอดเลือดก็ลดลงเช่นกัน เมื่อออกกำลังกายร่างกายจะกระตุ้นเอนไซม์ที่ทำงานเพื่อกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกจากผนังหลอดเลือดไปยังตับ (ตับ) ในตับ คอเลสเตอรอลจะถูกแปลงเป็นสารที่ช่วยย่อยอาหารและถูกขับออกจากร่างกาย กรมอนามัยและบริการมนุษย์ (HHS) แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางเพื่อลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลในแต่ละวัน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 150 นาทีต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางที่สามารถทำได้เพื่อลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล ได้แก่:
  • เดิน.
  • วิ่งออกกำลังกาย.
  • จักรยาน.
  • ปีนขึ้นบันได.
  • การว่ายน้ำ
การศึกษาที่ดำเนินการโดยวิทยาลัยแพทย์ครอบครัวแห่งแคนาดาพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางช่วยป้องกันและจัดการความดันโลหิตสูงในระยะที่ 1 ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งปล่อยคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีมากขึ้นเท่านั้น

2. หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล

อาหารจานด่วนเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล วิธีอื่นในการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลสามารถทำได้โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้น ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทต่อไปนี้:
  • อาหารจานด่วน

    อาหารจานด่วนมักใช้เกลือและน้ำมันในปริมาณมาก นั่นคือมีปริมาณโซเดียมและไขมันทรานส์สูง

    การประมวลผลนี้สามารถเพิ่มความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ได้ในเวลาเดียวกัน หากคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีสะสม คราบพลัคจะก่อตัวและอุดตันหลอดเลือด ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอีก

  • เนื้อสัตว์แปรรูป

    เนื้อสัตว์แปรรูปใช้เกลือโซเดียมสูงเป็นสารกันบูด ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) เนื้อสัตว์แปรรูป 2 ชิ้นมีโซเดียม 567-910 มิลลิกรัม

    เนื้อสัตว์แปรรูปยังมีระดับไขมันอิ่มตัวสูงกว่าเนื้อแดงสด ภาควิชาอาหารและโภชนาการของมหาวิทยาลัยฮันยางเกาหลีพบว่าการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความเสี่ยงในการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย

  • ชีสแปรรูป

    วิธีลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลก็สามารถทำได้โดยการลดชีสแปรรูป

    ไม่เพียงแต่นมเท่านั้น ชีสยังได้รับการบำบัดด้วยสารเคมี เช่น โซเดียมฟอสเฟต ในการให้บริการ 28 กรัมมีโซเดียม 377 ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงยานี้ในมื้อเดียว

  • ฟองน้ำและขนม (ขนม)

    ไขมันอิ่มตัวมักพบในผลิตภัณฑ์นม ฟองน้ำและเค้กประเภทอื่นๆ มักใช้เนยและวิปครีม (วิปครีม) ซึ่งจัดเป็นไขมันอิ่มตัว

    ผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เช่น ไอศกรีม มีไขมันมากกว่าแฮมเบอร์เกอร์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อันที่จริง ปริมาณไขมันอิ่มตัวอาจมากเป็นสองเท่าของโดนัทที่มีน้ำตาล

    ดังนั้น ลดการบริโภคเค้ก เค้ก คุกกี้ และ ขนม อีกวิธีหนึ่งในการลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลที่คุณสามารถทำได้

[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

3. ลดการบริโภคเกลือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์

การลดเกลือสามารถลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงได้ องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า วิธีลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสามารถทำได้โดยการลดการบริโภคเกลือและไขมัน (โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์) ในหนึ่งวันเกลือบริโภคไม่เกิน 5 กรัมหรือช้อนชา ซึ่งหมายความว่าสามารถบริโภคโซเดียมได้เพียง 2 กรัมต่อวัน ตามที่ American Heart Association (AHA) ระบุ ปริมาณนี้ไม่ใช่ปริมาณเกลือแกงที่เทลงในอาหาร อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้แสดงถึงอาหารทั้งหมดที่บริโภคในหนึ่งวัน กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (HHS) กำหนดว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวในหนึ่งวันจะต้องไม่เกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น หากแคลอรี่ต่อวันของคุณเท่ากับ 2,000 ให้บริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน ในขณะเดียวกันการบริโภคไขมันทรานส์ในหนึ่งวันก็ถูกจำกัดให้น้อยที่สุด

4. ใช้อาหาร DASH

อาหาร DASH เป็นวิธีหนึ่งในการลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล ในขณะที่ลดการบริโภคเกลือและไขมัน อาหารประจำวันตามอาหาร DASH มุ่งเน้นไปที่การลดเกลือ น้ำตาล และไขมัน และการเพิ่มการบริโภคผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีทุกวัน อาหาร DASH วัดโดยสมมติว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นี่คือจำนวนการเสิร์ฟของอาหารแต่ละมื้อในโปรแกรมลดน้ำหนัก DASH:
  • ธัญพืช (6-8 เสิร์ฟ)

    เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต ซีเรียลโฮลเกรน พาสต้าโฮลวีต ข้าวกล้อง หรือข้าวโอ๊ต ในหนึ่งมื้อ มีขนมปังหนึ่งแผ่นหรือซีเรียลแห้งหนึ่งออนซ์ ธัญพืชไม่ขัดสีหนึ่งหน่วยบริโภคคือข้าวโอ๊ต พาสต้า หรือข้าวปรุงสุก 170 กรัม

  • ผัก (4-5 เสิร์ฟ)

    ผักมีแคลอรีและไขมันต่ำจึงดีต่อการรักษาความดันโลหิต แต่ละเสิร์ฟมีผัก 170 กรัมประกอบด้วยผักดิบหรือปรุงสุกและน้ำผัก คุณยังสามารถบริโภคผักใบดิบได้ 340 กรัมในหนึ่งมื้อ

  • ผลไม้ (4-5 เสิร์ฟ)

    ผลไม้ที่ให้บริการประกอบด้วยแอปเปิ้ลและส้มขนาดกลางหนึ่งผลหรือผลไม้สดอื่น ๆ 170 กรัมและน้ำผลไม้หนึ่งถ้วยครึ่ง (150 กรัม)

  • โยเกิร์ตไร้ไขมัน: โยเกิร์ตไม่มีไขมันหนึ่งถ้วยต่อวัน
  • ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
เพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้ได้มากถึงห้ามื้อในแต่ละสัปดาห์ นั่นคือในหนึ่งมื้อ บริโภคถั่ว 43 กรัม เมล็ดธัญพืช 2 ช้อนโต๊ะ หรือถั่วปรุงสุก 170 กรัม เมื่อเข้าร่วมโปรแกรมควบคุมอาหาร DASH ต่อไปนี้คืออาหารที่จำเป็นต้องลดเพื่อเพิ่มความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลของคุณให้สูงสุด:
  • ปริมาณเกลือบริโภค: น้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน (เกลือหนึ่งในสี่ช้อนชา)
  • ไขมันและน้ำมัน (รวมถึงมาการีนและเนย): หนึ่งช้อนโต๊ะต่อวัน ในขณะเดียวกัน มายองเนสและน้ำสลัดจำกัดเพียงสองช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาล: อาหารหวานในหนึ่งสัปดาห์จำกัดน้ำตาลหรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ
  • เนื้อสัตว์หรือไขมัน: การเสิร์ฟเนื้อสัตว์จำกัดเพียง 6 เสิร์ฟต่อวันหรือน้อยกว่านั้น การให้บริการแต่ละครั้งปริมาณเนื้อสัตว์ที่สามารถบริโภคได้เพียงหกออนซ์เท่านั้น
[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

5. เลิกบุหรี่

บุหรี่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูง การเลิกสูบบุหรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล การสูบบุหรี่จะเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดที่ไม่ดี ทำให้ลิ่มเลือดสะสมในหลอดเลือด ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีก็ลดลงเช่นกัน อันที่จริง คอเลสเตอรอลชนิดดีมีประโยชน์ในการเอาชนะคอเลสเตอรอลตัวร้ายที่เกาะเป็นก้อนและอุดตันหลอดเลือด นิโคตินยังทำให้หลอดเลือดหดตัวเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ถ้าคุณไม่สูบบุหรี่ อย่าเริ่มตอนนี้

6. รักษาน้ำหนักในอุดมคติ

โรคอ้วนทำให้เกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมอง อาการเมตาบอลิซึมสามารถมองเห็นได้จากการสะสมของไขมันในช่องท้อง ดังนั้น การรักษาน้ำหนักจึงเป็นวิธีหนึ่งในการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ปริมาณการลดน้ำหนักที่แนะนำคือ 10% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด คำแนะนำนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือด วิธีตรวจสอบว่าน้ำหนักของคุณเหมาะสมหรือไม่คือการวัด BMI (ดัชนีมวลกาย) ด้วยสูตรต่อไปนี้:
  • ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว (กก.) : ส่วนสูง (ม.)²
หากค่าดัชนีมวลกายของคุณคือ 25 น้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือในอุดมคติ

7. ห้ามดื่มแอลกอฮอล์

อีกวิธีหนึ่งในการลดความดันโลหิตสูงคือการหยุดหรือไม่เริ่มดื่มแอลกอฮอล์ การวิจัยของ AHA อธิบายว่าแอลกอฮอล์มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น การศึกษาพบว่าความดันโลหิตสามารถเพิ่มขึ้นอย่างมากภายในสองชั่วโมงหลังจากดื่มเครื่องดื่มเพียงแก้วเดียว การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายวันทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง นี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงเรื้อรัง

ความเสี่ยงต่อโรคจากคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูงไม่ได้รับการรักษา

วิธีลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลจะทำให้เราหลีกเลี่ยงโรคต่างๆ โดยทั่วไปแล้ว โรคที่เกิดจากความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสามารถนำไปสู่ปัญหาอย่างหนึ่ง กล่าวคือ โรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ

1. โรคหลอดเลือดสมอง

ถ้าเรารู้วิธีลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล เราก็ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ ความดันโลหิตสูงทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือด ผลเมื่อเวลาผ่านไป หลอดเลือดจะแข็งและแคบลง ลิ่มเลือดก่อตัวและเดินทางไปยังสมองและปิดกั้นการรับออกซิเจน ลิ่มเลือดอุดตันยังทำให้หลอดเลือดอุดตันหรือแตกออก นอกจากนี้ยังทำให้ปริมาณออกซิเจนในสมองล่าช้าและลดการทำงานของสมอง

2. หัวใจวาย

การรู้วิธีลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลยังมีประโยชน์ในการหลีกเลี่ยงอาการหัวใจวาย คล้ายกับโรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูงทำให้หลอดเลือดแข็งและแคบ เมื่อผนังหลอดเลือดมีคอเลสเตอรอลที่อุดตันอยู่ ทำให้พื้นที่ในหลอดเลือดเหลือน้อยลงเรื่อยๆ หลอดเลือดยังแข็งตัว ลิ่มเลือด การไหลของออกซิเจนไปยังหัวใจถูกตัดออก ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจเสียหายและเจ็บหน้าอกอย่างกะทันหัน [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

3. โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลาย

หลอดเลือดที่แข็งและเสียหายเนื่องจากความดันโลหิตสูงจะทำให้แผ่นคอเลสเตอรอลก่อตัวได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดไปยังเท้าและขาถูกปิดกั้น ส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดและเนื้อเยื่อตายได้ ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดแดงส่วนปลายอาจเพิ่มขึ้นเช่นกัน

หมายเหตุจาก SehatQ

เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงปัจจัยโดยกำเนิดได้อย่างสมบูรณ์เพื่อหลีกเลี่ยงความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูง อย่างไรก็ตาม คุณยังคงต้องใช้วิธีการลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลข้างต้นเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน การออกกำลังกายเป็นประจำ หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล เพื่อหยุดดื่มแอลกอฮอล์คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้นับจากนี้เป็นต้นไป อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเป็นประจำ ตรวจสอบความดันโลหิตและตรวจคอเลสเตอรอลอย่างสม่ำเสมอ

โพสต์ล่าสุด

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found