7 วิธีในการสร้างกล้ามเนื้อแขนอย่างมีประสิทธิภาพ

การฝึกสร้างกล้ามเนื้อแขนด้วยวิธีต่างๆ ไม่ใช่แค่การทำให้คุณแข็งแรงและดูแข็งแรงเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้นการมีกล้ามแขนที่กระชับและแข็งแรงจะส่งผลดีต่อสุขภาพหลายอย่าง การสร้างกล้ามเนื้อแขนนั้นไม่ได้เกี่ยวข้องกับการยกเวทเช่นการยกบาร์เบลล์เสมอไป ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเช่น วิดพื้นก็ยังจะทำให้กล้ามแขนกระชับ

วิธีสร้างกล้ามแขนด้วยท่าออกกำลังกายต่างๆ

การเคลื่อนไหวที่ใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อแขนมักจะมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบน ตัวอย่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนบางส่วนมีดังนี้ วิดพื้น ไทรเซ็ปส์สร้างกล้ามเนื้อต้นแขนได้

1. วิดพื้น ไขว้

วิดพื้น ไขว้สามารถสร้างกล้ามเนื้อไขว้ที่ต้นแขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไหล่และหน้าอกโดยรวมด้วย วิธีสร้างกล้ามแขนด้วย วิดพื้น เหล่านี้มีดังนี้:

• วางร่างกายเหมือนคว่ำหน้า มือแตะพื้น กางนิ้ว ข้อมือใต้ไหล่ และเข่าใต้สะโพก
• ยืดขาของคุณกลับไปพักบนเข่า (สำหรับผู้เริ่มต้น) หรือนิ้วเท้าเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงไหล่
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเกร็งและหน้าท้องของคุณตึงและคอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง (อย่าก้มศีรษะหรือยื่นคางออก)
• งอข้อศอก ค่อยๆ ลดลำตัวลงใกล้กับพื้นให้มากที่สุดโดยรักษารูปแบบที่ถูกต้อง
• เหยียดแขน (แต่ไม่ล็อค) กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำได้ถึง 12-15 ครั้งหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้

หากเคลื่อนไหว ดัน-up triceps มีความท้าทายน้อยกว่า คุณสามารถยกระดับโดยให้ข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหลังและใกล้กับด้านข้างเพื่อเพิ่มแรงกดบน triceps

2. ม้านั่งดิป

วิธีสร้างกล้ามเนื้อแขนด้วยวิธีนี้ต้องการความช่วยเหลือจากม้านั่งที่แข็งแรงหรืออย่างน้อยต้องมีกำแพงเป็นตัวรองรับ เพื่อไม่ให้ม้านั่งเลื่อนไปมาในขณะที่คุณฝึก ขั้นตอนในการทำการเคลื่อนไหวมีดังนี้:

• นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยให้มือทั้งสองข้างจับขอบทั้งสองข้าง
• ดึงขาไปข้างหน้าเพื่อยกก้นขึ้นจากเก้าอี้
• กางเข่าเท่าความกว้างสะโพกและงอ 90 องศา
• ลดตัวลงโดยงอแขนประมาณ 90 องศา โดยให้ข้อศอกเข้าที่
• ดันขึ้นและทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

เมื่อทำการออกกำลังกายแขนที่มุ่งเป้าไปที่ไขว้นี้ อย่าดันสะโพกขึ้นในขณะที่คุณยกร่างกายขึ้น สำหรับท่าที่ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ทำ ม้านั่งดิปส์ ด้วยขาตรง Concenteration curl เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนที่มีประสิทธิภาพ

3. ขดเข้มข้น

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนนี้มีประสิทธิภาพมากในการสร้างกล้ามเนื้อลูกหนูหรือแขนท่อนล่างและต้องทำด้วยความช่วยเหลือของดัมเบล. วิธีสร้างกล้ามเนื้อแขนไบเซ็ปส์ด้วยขั้นตอนดังนี้

• นั่งบนปลายม้านั่งราบโดยให้เท้าแยกจากกันเป็นรูปตัว V
• ถือ ดัมเบล ด้วยมือข้างหนึ่งและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
• โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากึ่งกลาง วางข้อศอกไว้ด้านในของต้นขา
• วางมือหรือข้อศอกอีกข้างไว้ที่ต้นขาอีกข้างหนึ่งเพื่อความมั่นคง
• ในขณะที่รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้นิ่งอยู่ให้งอดัมเบลล์ไปทางไหล่เบา ๆ
• ขณะที่ยกขึ้น หมุนข้อมือเล็กน้อยเพื่อให้ส่วนโค้งสิ้นสุดโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาไหล่
• หยุดสักครู่เพื่อให้ร่างกายของคุณรู้สึกถึงผลกระทบต่อลูกหนูของคุณ จากนั้นค่อยลดน้ำหนักลง
• อย่าวางบนพื้นจนกว่าตัวแทนสุดท้ายของคุณ
• ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง แล้วสลับแขน

4. สู้ ๆ

ออกกำลังกาย สู้ ๆ นอกจากนี้ยังทำเพื่อปรับกล้ามเนื้อลูกหนูและกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย ในการฝึกคุณต้องมีเสาแนวนอนสูงโดยมีขั้นตอนดังนี้:

• ยืนด้านล่าง สู้ ๆ บาร์และยกแขนขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาใบหน้า
• จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง คุณอาจต้องกระโดดหรือปีนขึ้นไปถึงบาร์
• ด้วยการจับที่แน่นและนิ้วหัวแม่มือไปรอบๆ บาร์ ยึดร่างกายให้แน่น คุณสามารถไขว่ห้างเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น
• ขณะหายใจออกช้าๆ ให้ดึงร่างกายขึ้นโดยงอข้อศอก
• ให้ข้อศอกอยู่ข้างหน้าขณะที่คุณจดจ่อกับการปล่อยให้ลูกหนูดึงเข้าจนคางของคุณอยู่ใกล้กับแถบ
• หยุดครู่หนึ่งแล้วลดร่างกายช้าๆ ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ก่อนทำการเคลื่อนไหวซ้ำอีกครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ให้ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นประจำ หากจำเป็น ให้ขอให้ผู้ฝึกสอนมืออาชีพช่วยจัดโปรแกรมการฝึกของคุณให้มากขึ้น การเคลื่อนไหววงแขนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขน

5. วงแขน

วงกลมแขนน่าจะเป็นการออกกำลังกายแขนที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ แต่ถึงแม้การเคลื่อนไหวจะเรียบง่าย แต่การออกกำลังกายนี้อาจส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อแขน วิธีสร้างกล้ามเนื้อแขนด้วยการเคลื่อนไหววงแขนคือ:

• ยืนแยกขาทั้งสองข้างให้กว้างไหล่
• กางแขนทั้งสองข้างออกไปทางด้านข้างเพื่อให้ลำตัวดูเหมือนเป็นตัวอักษร T
• ด้วยท่านี้แล้วหันไหล่ไปด้านหน้า แขนทั้งสองข้างตามทิศทางการเคลื่อนไหวของไหล่
• ทำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ครั้ง จากนั้นหมุนต่อในทิศทางตรงกันข้าม (ย้อนกลับ) 15 ครั้งเช่นกัน การทำซ้ำนี้นับเป็น 1 ชุด
• ทำ 3 เซ็ตในท่าเดียว

6. ไตรเซป คิกแบ็ค

Tricep kickback เป็นอีกวิธีหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อแขนที่ไม่ต้องใช้เครื่องมือพิเศษใดๆ การเคลื่อนไหวนี้จะฝึกไขว้ของคุณตามชื่อ นี่คือขั้นตอนในการทำ tricep kickback:

• วางเข่าซ้ายของคุณบนพื้นแล้วงอเข่าขวาไปข้างหน้า
• จากนั้นวางแขนทั้งสองข้างให้ตรงไปด้านหลังแล้วงอให้เป็นมุม 90 องศา
• เหยียดแขนซ้ายช้าๆ จนถึงตำแหน่งตรงสูงสุดที่ยังทำให้คุณสบายอยู่
• งอข้อศอกอีกครั้ง แล้วทำท่าเดิมซ้ำเพื่อยืดแขนให้ตรงเหมือนเดิม
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งของขาด้วยการคุกเข่าขาขวาและแขนขวาที่ขยับ

7. หยิกลูกหนู

ปกติผมลอน Bicep จะใช้บาร์เบลล์ แต่จริงๆ แล้ว คุณสามารถใช้สิ่งของที่บ้านแทนตุ้มน้ำหนักได้ คุณสามารถใช้ขวดน้ำขนาดกลางที่เติมน้ำ อาหารทั้งกระป๋อง หรือแม้แต่ขวดกำจัดกลิ่นเสื้อผ้าที่เต็ม วิธีสร้างกล้ามแขนด้วย bicep curls คือ:

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ตำแหน่งหลังตรง
• ถือสิ่งของที่ใช้เป็นภาระโดยให้ตำแหน่งด้านในของแขนหันเข้าหาลำตัว
• งอแขนทั้งสองข้างจนวัตถุอยู่ใกล้ลำตัวมากที่สุด
• ยกน้ำหนักอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ
• จากนั้นหมุนแขนโดยให้แขนด้านในหันไปข้างหน้าแล้วค่อยๆ ยกมือขึ้นไปที่ศีรษะ
• จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงเหมือนท่าเดิม

[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อแขน

จากมุมมองทางกายภาพ การมีแขนที่มีกล้ามจะช่วยให้คุณยกของหนักได้ง่ายขึ้น นอกจากนั้น คุณยังจะได้รับสิทธิประโยชน์อื่นๆ เช่น:

• ช่วยเพิ่มการเผาผลาญซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกาย
• เพิ่มความทนทาน ความแข็งแรง และปรับปรุงลักษณะโดยรวมของแขนเพื่อให้ดูกระชับขึ้น
• ลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ

เพื่อให้ได้ประโยชน์ข้างต้น คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนซึ่งประกอบด้วยลูกหนูและไขว้อย่างสม่ำเสมอ อย่าลืมรวมการออกกำลังกายของคุณด้วยการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและการรับประทานอาหารที่สมดุลทางโภชนาการ