14 วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดความอยากอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงโรคอ้วน

ความเสี่ยงมากมายแฝงตัวอยู่เมื่อคุณกินมากเกินไป รวมถึงโรคอ้วน อาจเกิดจากความอยากอาหารมากเกินไป หากคุณประสบกับมัน ให้ระบุวิธีต่างๆ ในการลดความอยากอาหารมากเกินไป

วิธีลดความอยากอาหารไม่ให้อ้วน

ความอยากอาหารมากเกินไปอาจทำให้อ้วน สำหรับผู้ที่อยู่ในโปรแกรมควบคุมอาหาร วิธีลดความอยากอาหารก็มีประโยชน์มากเช่นกัน ดังนั้นให้ระบุวิธีต่างๆ ในการลดความอยากอาหารที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยนี้

1. เพิ่มสัดส่วนของโปรตีน

การเพิ่มโปรตีนส่วนหนึ่งในอาหารของคุณจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ในที่สุดความอยากอาหารก็ลดลง ผลการศึกษาพบว่า ผู้ตอบแบบสอบถามที่รับประทานอาหารเช้าพร้อมไข่ (อุดมไปด้วยโปรตีน) เป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่าการลดน้ำหนักประสบความสำเร็จมากขึ้น 65% อย่างน้อยควรมีโปรตีน 20-30% ในมื้ออาหารของคุณ

2. เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถชะลอกระบวนการล้างกระเพาะอาหารและช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณอิ่ม ไม่ต้องสงสัยเลยว่าความอยากอาหารจะลดลงหรือไม่ ที่จริงแล้ว การเพิ่มอาหารที่มีเส้นใย เช่น ถั่วในอาหารของคุณ สามารถเพิ่มความอิ่มได้ถึง 31%

3. เลือกแคลอรี่ที่เป็นของแข็ง

แคลอรีในอาหารมี 2 ประเภท คือ แคลอรีแข็ง และแคลอรีเหลว ต้องเคี้ยวแคลอรี่ที่เป็นของแข็งก่อนกลืน ในขณะเดียวกัน สำหรับแคลอรีในรูปของเหลว เช่น น้ำผลไม้หรือโซดา ให้กลืนลงไป จากการวิจัยพบว่าการเคี้ยวทำให้อิ่มได้ ดังนั้นแคลอรี่ในรูปของแข็งสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้

4. ดื่มกาแฟ

การดื่มกาแฟทำให้ความอยากอาหารลดลง งานวิจัยระบุว่า กาแฟสามารถเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเปปไทด์ YY (PYY) ได้ เชื่อกันว่าฮอร์โมนนี้ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร นักวิทยาศาสตร์ยังเชื่อว่าฮอร์โมน PYY เป็นตัวกำหนดปริมาณอาหารที่คุณกิน นั่นคือเหตุผลที่เชื่อกันว่าการดื่มกาแฟช่วยลดความอยากอาหาร อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์

5. ดื่มก่อนรับประทานอาหาร

การดื่มน้ำสักแก้วก่อนรับประทานอาหารช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มเอิบหลังอาหาร นี่อาจเป็นวิธีจัดการกับการกินมากเกินไป การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 1.5 ลิตรภายใน 8 สัปดาห์สามารถลดความอยากอาหารและน้ำหนักได้

6. ออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร

รายงานจากการศึกษา 20 ฉบับแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการลดความอยากอาหาร อันที่จริงหลังจากออกกำลังกายไม่นาน (โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก) ความอยากอาหารจะลดลงทันที สาเหตุมาจากฮอร์โมนเกรลินที่ลดลง ซึ่งทำให้คุณรู้สึกหิว

7. ดื่มชาเยอร์บามาเต

การวิจัยพบว่าการดื่มชาสมุนไพรเยอร์บาเมทสามารถลดความอยากอาหารและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ แน่นอนว่าผลกระทบนี้จะรู้สึกได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น

8. กินดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตถือว่ามีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหารมากกว่า เมื่อเทียบกับช็อกโกแลตที่ทำจากนม จากการศึกษาพบว่า ผู้ตอบแบบสอบถามสามารถลดสัดส่วนของอาหารหลังจากบริโภคดาร์กช็อกโกแลต

9. การกินขิง

การบริโภคผงขิงเพียงเล็กน้อยช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่มได้หลังรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม มีเพียงการศึกษาเดียวที่พิสูจน์ได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

10. ควบคุมสภาวะความเครียด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความรู้สึกเครียดสามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณ ทำให้คุณกินมากเกินไป และมักจะเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้คุณพยายามควบคุมความเครียด โดยการออกกำลังกายเป็นประจำ นอนหลับให้เพียงพอ หรือใช้เวลากับเพื่อนฝูง

11. ลองอาหารรสเผ็ด

เครื่องเทศรสเผ็ดบางชนิด เช่น พริกและปาปริก้าสามารถลดความอยากอาหารได้จริง ส่วนประกอบสำคัญ 2 อย่างที่ประกอบด้วยแคปไซซินและแคปซิเอต สามารถลดความหิวและเพิ่มความอิ่มหลังรับประทานอาหาร ประโยชน์ของการกินเผ็ดเป็นสิ่งที่คาดไม่ถึงมากใช่ไหม? อย่างไรก็ตาม วิธีการลดความอยากอาหารในเรื่องนี้ยังคงต้องศึกษาเพิ่มเติม เพราะมันทำในขนาดที่เล็กเท่านั้น

12. ใช้ส้อมที่ใหญ่กว่า

ขนาดของช้อนส้อมอาจส่งผลอย่างมากต่อความอยากอาหารของคุณ เนื่องจากผลการศึกษาพิสูจน์ว่าผู้ตอบแบบสอบถามที่กินด้วยส้อมขนาดใหญ่มีโอกาสกินน้อยกว่าคนที่กินด้วยส้อมขนาดเล็กถึง 10% อย่างไรก็ตาม เอฟเฟกต์นี้ใช้ไม่ได้กับช้อน อันที่จริงมีการแสดงช้อนขนาดใหญ่เพื่อเพิ่มความอยากอาหาร

13. ตอบสนองความต้องการของกรดไขมันโอเมก้า 3

เลปตินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มเลปตินในร่างกายได้ อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้ประสบความสำเร็จเฉพาะในผู้ตอบแบบสอบถามที่เป็นโรคอ้วนเท่านั้น

14. ลองนึกภาพอาหารที่คุณกระหาย

บางทีวิธีนี้เพื่อลดความอยากอาหารอาจฟังดูเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตาม ตามที่นักวิจัยบางคน การจินตนาการถึงอาหารที่คุณกระหายสามารถลดความปรารถนาที่จะกินมันได้ ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ตอบแบบสอบถาม 51 คนจินตนาการว่าพวกเขากำลังกินช็อกโกแลตก่อนที่จะเผชิญหน้ากับชามช็อกโกแลต เมื่อสิ้นสุดการศึกษา ผู้เข้าร่วมการวิจัยพบว่าบริโภคช็อกโกแลตน้อยลง 60% [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ:

การจำกัดส่วนของอาหารจะทำให้เกิดความอยากอาหารมากเกินไปเท่านั้น ในทางกลับกัน หากคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสม ในปริมาณที่เพียงพอ ความอยากอาหารของคุณจะลดลง อย่างไรก็ตาม หากความหิวของคุณไม่หายไปหลังจากทำตามวิธีลดความอยากอาหารข้างต้นแล้ว ก็ถึงเวลาไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา